Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях

      Доброго времени суток. Сегодня опять будет практический пост. Поэтому отлаживаем попкорн в сторону, берём карандашик и конспектируем.

Сколько делать подходов в упражнениях

Это вопрос чрезвычайной важности. Дело в том, что мы играем с эндокринной системой. Выполняя те или иные виды физических упражнений, мы добиваемся выделения гормонов в кровь. Но всему есть пределы. Такие пределы есть и у эндокринной системы. Если мы будем выполнять больше подходов или упражнений, то с течением времени просто-напросто истощим эндокринную систему. Это может произойти уже через несколько недель, может случиться через несколько месяцев. Но обязательно случится. У спортсменов для этого есть такой термин – застой. Еще это называют перетренированностью, потому что рост результатов прекращается, желание тренироваться исчезает. Мало кто понимает, но правильно говорить именно об истощении эндокринной системы. Если такое происходит, то в лучшем случае, восстановится система через месяц, чаще – еще больше. Если истощение серьезное, то это обязательно повлияет и на иммунную систему, и на общее здоровье. Чтобы такого с нами не случалось, запомним некоторые цифры. Количество подходов: 1-3 подхода в упражнении – тонизирующая нагрузка. Ее можно выполнять ежедневно. 4–9 подходов в упражнении – развивающая нагрузка. Ее можно выполнять 1 раз в неделю (в случае статодинамических упражнений – 1-2 раза в неделю). (Подразумевается нагрузка на определенную мышечную группу). Получается следующее. Если выполнять в день всего 1-3 подхода, то такая нагрузка может выполняться каждый день. Возможностей эндокринной системы для этого вполне достаточно. При этом можно ежедневно менять тренируемую мышечную группу или вид упражнения. Конечно, сильно развить мышцы таким количеством подходов не получится, но оздоровительный эффект будет налицо. Если же мы увеличим общее количество подходов, вызывающих выброс гормонов (выполненных до отказа или боли в мышцах), то в таком случае выполнение данной нагрузки на одну мышечную группу возможно лишь 1 (в случае статодинамических упражнений — 2) раза в неделю. Такова общая информация. Представлено всё довольно схематично. В будущем мы непременно более подробно остановимся на данном аспекте оздоровительной тренировки. Если возникли вопросы по данной теме, обязательно спрашивайте в комментариях.

Понравилось? Поделитесь!

Как тренироваться для максимального мышечного роста

Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
  2. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
  3. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Лучший метод тренировки для быстрого набора мышечной массы — сосредоточить все свое внимание на прогрессии нагрузки и мышечном отказе в последних подходах.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

  • 1 подход — 100 кг.
  • 2 подход — 110 кг.
  • 3 подход — 120 кг.
  • 4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту. Приведем пример. В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

  1. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
  2. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.
Читайте также:  Как девушке накачать попу в домашних условиях, эффективные упражнения

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении. Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы. Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа. Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет. А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений. Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа. А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом. Быстро приведет к перетренированности. Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками. Если, естественно, не принимать стероидные препараты.

Что такое отдых между подходами?

Например, вы делаете 3 подхода в упражнении. Между этими подходами есть 2 интервала отдыха

Отдых между подходами в упражнении — это дозированный интервал времени для восстановления работоспособности.


Величина этого интервала влияет на последующую производительность. Например, вы присели 12 раз на максимум. Чтобы сделать еще один подход с таким количеством повторений, нужно отдохнуть и восстановить силы.

Отслеживать отдых между подходами важно, так как этим параметром можно увеличивать или уменьшать нагрузку от тренировки к тренировке.

1Смотреть исследование

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Такой прием можно применять для прогрессии нагрузок, хотя он и не является главным. Как правило, вы манипулируете только рабочим весом, количеством повторений, реже — подходами.

Более подробно вы можете прочитать в статье про прогрессию нагрузок.

Узнать, как правильно выстраивать прогрессию нагрузок

Однако с интервалом отдыха не все так просто. Ученые спорят — какой же интервал наиболее оптимальный. Начинать подбирать время отдыха необходимо с анализа ваших целей.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

Читайте также:  Можно или нельзя пить воду после тренировки и по какой причине

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Глютен: друг или враг?

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

  1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
  2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
  3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
  4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Что это вам дает?

Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:

  1. Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
  2. Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
  3. При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.

С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.

Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.

Читайте также:  Планка - способы выполнения упражнения

Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.

Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.

… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки.

Связка

Помимо пресса, поясницы и нижней части тела, в круговой тренировке обязательно присутствуют упражнения и на верхнюю часть: это руки, плечи и спина. Для того чтобы убрать лишние килограммы в зоне выше предплечья, а также избавиться от нависания жировой прослойки над подмышечной зоной, нужно поднимать руки с гантелями вверх и отжиматься. Можно совместить сразу несколько движений в один суперсет связкой. Какие упражнения в зале для похудения для девушек в данном случае наиболее предпочтительны? Оптимальный вариант – совмещение следующих видов нагрузок:

  • в позиции с гантелями в руках (максимальный вес – 1,5-2 кг) вытянуть руки над головой, разогнув их в локтях;
  • опустив руки с гантелями, резко принять упор лежа, оставить на полу гантели и выполнить единичное отжимание;
  • рывком ног из упора лежа принять положение сидя на корточках и резко встать, выпрыгивая максимально высоко вверх, вытянув при этом ровные, как струны, ноги и подняв прямые руки вверх;
  • после прыжка вернуться в положение упора лежа, повторить единичное отжимание;
  • взять с пола гантели, повторить первоначальное упражнение.

И такая связка повторяется 10 раз. Она задействует и руки, и плечи, и грудь, и заднюю часть бедра, а главное – на нее тратится масса энергии и, соответственно, килокалорий. Подобное упражнение в зале для похудения ног, рук, груди, пресса (равно как и при выполнении в домашних условиях) прекрасно простимулирует выработку выносливости и запустит мощный жиросжигательный процесс.

Жизнь натурала

Обычный человек живет, «угождая первому налетевшему желанию: то он пьян­ствует под звуки флейт, то вдруг пьет только воду и изнуряет себя, то увлекается телесными упражнениями; а бывает, что нападает на него лень, и тогда ни до чего ему нет охоты».В современном бодибилдинге – так же: сначала человек набирает массу и ест от пуза, не задумываясь о жирах на столе и под кожей, подбадривая себя стероидами, потом садится на безуглеводку и делает кардио, а потом у него наступает отдых и попойки с плавным переходом в депрессию. У натурала нет сезона и межсезонья, нет курса и послекурсовой терапии, нет плюс двадцати килограмм и минус девятнадцати, нет триумфа на сцене и скотства на банкете. Профессиональный бодибилдер всю жизнь подчиняет бодибилдингу, натурал – тренировки делает помощником в жизни.