Как похудеть эффективно и навсегда 35-летней женщине?

У многих людей определение «диета» вызывает не самые лучшие эмоции. Зачастую оно ассоциируется с разнообразными лишениями, ограничениями и отказами.

Диета для женщин после лет: продукты

Если говорить об овощах, грибах, то понаблюдайте за собой. Может быть они вызывают у вас дискомфорт. Может вам стоит от них отказаться. Есть огромный выбор других овощей, которые могут присутствовать на нашем столе каждый день. Можно заменить белокочанную капусту на пекинскую капусту. Мы можем внести в меню для женщин после 45 лет больше салатной зелени. Также можно есть огурцы, помидоры, болгарский перец.

Однако теперь диетологи советуют очищать кожицу с овощей, если она очень грубая. Вам нужно внимательно относится к жирам. Поменьше есть насыщенных жиров. Это не значит, что от них нужно отказываться совсем. Бутерброд со сливочным маслом ещё никому не навредил. А вот если вы поехали на шашлык, мясо стоит взять постное. Не нужно уже выбирать то мясо, с которого капает жир.

Третья проблема — гиперинсулинемия. Она появляется из-за того, что наша поджелудочная железа несколько устаёт с возрастом. Поэтому не стоит её провоцировать. Гиперинсулинемия даёт;

  • повышение давления;
  • ведёт к набору веса;
  • повышается холестерин;
  • повышение кислотности в моче;
Диета для женщин после лет: продукты

При длительном провоцировании гиперинсулинемии может возникнуть сахарный диабет. Поэтому в меню для похудения включаем как можно меньше сахара и белой муки.

И если вы до сих пор употребляете в пищу рафинированные каши,то следует от них полностью отказаться. Вообще каши, которые заливаются кипятком и становятся кашей, это не то, что нужно есть. Каша должна долго перевариваться организмом и долго отдавать углеводы. А это свойственно только цельным кашам, которые нужно достаточно долго варить.

Это главное, что нужно знать о том, какая диета для женщин после 45 лет. И если вы измените ваше меню соответствующим образом, тогда вам не будет страшен избыточный вес. Вы будете чувствовать себя молодой, энергичной и выглядеть гораздо моложе ваших сверстников. Вы будете способны к намного большей физической активности.

Что категорически нельзя делать:

  • Голодать и сидеть на жестких диетах;
  • Пить лекарства, снижающие аппетит;
  • Проводить эксперименты, пробуя то одну диету, то другую.

И еще несколько рекомендаций (или даже правил):

  • Еду необходимо употреблять часто, но небольшими порциями;
  • Калорийность продуктов не должна быть более 1200 Ккал. Это при том условии, если у вас простой размеренный образ жизни, а не экстремальный;
  • Еду необходимо пережевывать очень тщательно. Так полезные элементы лучше поступают в организм;
  • Кушайте каждый день в одно и то же время.

Как правильно худеть, если вам 35

Как похудеть в 35 лет женщине? Чтобы вес скорее уходил, специалисты рекомендуют действовать поэтапно. С чего начать такое похудение? С морального настроя на успех, постановки целей, очистки организма от шлаков и перехода на более легкий рацион питания. Далее следует действовать по следующей схеме:

  1. В течение 5-10 дней активно заниматься спортом и придерживаться особой диеты, включающей в себя «правильные» продукты.
  2. Резкая смена диеты и физических упражнений.
  3. После снижения веса нельзя моментально прощаться с новым образом жизни. Старайтесь правильно питаться, заниматься спортом и делать разгрузочные дни.
  4. Поддерживать водный баланс организма правильно питаться и вести активный образ жизни. Этот этап позволит закрепить полученный результат.
Читайте также:  Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Эти правила помогут не сбиться с верного курса

Как правильно худеть, если вам 35

Нужно понимать, что после 35 лет похудение уже не дается так же легко, как в 18.

Если хочется надолго оставаться в форме, то следует полностью изменить свой образ жизни не на пару недель, а навсегда, акцентирует

Первое время будет сложно, но через 21 день сформируется привычка, с которой не нужно бороться.

Правильное питания после лет для женщины, чтобы не поправиться

 Завтрак:

  • творог обезжиренный – 150 грамм;
  • сметана нежирная – 15 грамм;
  • половинка апельсина,
  • ржаной хлеб – 100 грамм;
  • чай без сахара – 200 мл.(на выбор)

Второй завтрак:

  • йогурт фруктовый – 350 мл;

Обед:

  • гречневая каша – 150 грамм;
  • отварная куриная грудка – 200 грамм;
  • ржаной хлеб – 100 грамм;
  • кофе с молоком – 200 мл.

Полдник:

  • яблоко – 1 шт.

Ужин:

  • овощной салат — 150 грамм,
  • рыба, запеченная в духовке — 100 грамм,

За 1 час до сна:

  • кефир или простокваша – 200 мл.

Про физические нагрузки и сон

Приветствуется любая физическая активность без фанатизма. Бросаться в интенсивные физические нагрузки (силовые или кардио) женщине после 45 лет не стоит. Остановите выбор на легких и умеренных тренировках. Их можно чередовать, заниматься дома или в тренажерном зале. Ежедневная утренняя зарядка в 10 минут – уже достижение! Совсем отсутствует мотивация или лень/нет времени/плохое самочувствие? Рассмотрите эти варианты:

  • Обычная ходьба от получаса. Приобретите фитнес-браслет и считайте шаги. Норма – 5000 шагов в день. Если понравилось – увеличьте на 1000 в неделю. Аудиокниги и приятная музыка в помощь!
  • При проблемах с суставами, позвоночником женщине после 50 лет без вреда для здоровья подойдет плавание в бассейне или аквааэробика.
  • Занятия йогой помогают справиться со стрессом. Пилатес укрепит тело. Танцы поднимут настроение.
  • Активность в зависимости от сезона внесет разнообразие в вашу жизнь. Велосипед летом, коньки и лыжи – зимой.
Про физические нагрузки и сон

Если хотите заняться спортом более интенсивно и здоровье позволяет, то стоит составить индивидуальный план тренировок с инструктором.

Эффективное похудение должно сопровождаться полноценным сном. Без этого условия не будет результата вообще. В отсутствие нормального ночного сна снижается уровень лептина – вещества, уменьшающего чувство голода. Пропорционально повышается количество грелина, который увеличивает аппетит. При хроническом недосыпе возрастает концентрация кортизола, который не только способствует набору массы, но и вызывает депрессивное состояние. Всего лишь 2х часовое сокращение сна приводит к увеличению массы у 24% женщин.

Изменения циклов сна с возрастом
Возраст 20 лет 40 лет 60 лет 70 лет 80 лет
Время засыпания 16 минут 17 минут 18 минут 18,5 минут 19 минут
Общее время сна 7,5 часа 7 часов 6,2 часа 6 часов 5,8 часа
Обычная фаза 47% 51% 53% 55% 57%
Фаза глубокого сна 20% 15% 10% 9% 7,5%
Фаза быстрого сна 22% 21% 20% 19% 17%
Время сна в кровати 95% 88% 84% 82% 79%
Про физические нагрузки и сон

Как похудеть после лет женщине: советы диетолога —

Не секрет, что полнота в зрелом возрасте ухудшает качество жизни и снижает её продолжительность. Ожирение может стать причиной множества заболеваний – в том числе и таких опасных как гипертония, остеопороз, тромбоэмболия легочной артерии, повышается риск инфаркта и инсульта. Однако именно после сорока бороться с лишним весом становится особенно трудно: метаболизм уже не такой быстрый как в юности, а сил и времени на занятия спортом может не хватать. Многие женщины видят для себя единственный выход в соблюдении строгих диет – но диетологи крайне не рекомендуют данную практику, так как голодание и связанный с ним стресс способны нанести здоровью даже больший вред, чем непосредственно ожирение. Как же похудеть женщине после 40-45 лет без вреда? Вот несколько советов.

Читайте также:  Как похудеть в лице и щеках в домашних условиях?

Отдыхайте!

Любому человеку для здоровья необходим полноценный отдых и здоровый сон. И если в юности вы могли переносить недосып сравнительно легко, теперь это не просто сложно, но и опасно. Хроническая усталость и депрессия как следствие переизбытка нагрузок без возможности расслабиться – тот фактор, который заставляет нас «заедать» стресс и набирать нежелательные килограммы. Возьмите за правило ложиться спать вовремя, в хорошо проветренном помещении, изолированном от источников звука, чтобы время ночного отдыха составляло не менее восьми часов. Вечера старайтесь проводить в умиротворяющих занятиях: лучше почитать хорошую книгу, чем смотреть новости по телевизору или ссориться с домочадцами. Покой – это не роскошь, а осознанная необходимость.

Гуляйте!

Если вам кажется, что после сорока лет слетать на луну проще, чем записаться в спортзал… вы не далеки от истины. Да, некоторые женщины зрелого возраста активно занимаются фитнесом – они героини, почти небожительницы, но мы-то простые смертные. Так что давайте смотреть на вещи реалистично: спортивные нагрузки, которые вам точно по силам – пешие прогулки по выходным, выезды на природу, к морю… Гуляя на свежем воздухе, вы тоже совершаете мышечную работу, необходимую для тонуса организма. И при этом не рискуете перенапрячься. Приятный бонус: хорошее настроение в подарок!

Пересмотрите свои пищевые привычки!

В юности вам так нравилось есть на завтрак сладкие булочки, чипсы на обед, а к ужину (часов в одиннадцать вечера) сметать всё подряд с полок холодильника… Диетологи утверждают: зачастую причина лишнего веса – несоблюдение режима питания, а также низкие требования к качеству пищи. Эти простые правила помогут оптимизировать рацион:

  • Всего приёмов пищи в день должно быть не менее четырёх – причём последний лучше совершить за три часа до отхода ко сну. Ночные перекусы нежелательны.
  • Самую сытную пищу следует употреблять в первой половине дня, а на вечер оставить только легкоусвояемые блюда.
  • Избегайте излишков сахара в рационе: суточная норма – не более десяти чайных ложек.
  • Отдавайте предпочтение растительным жирам – они богаты витаминами и усваиваются лучше, чем сливочное масло, сало и сметана.
  • Диетическая курочка и морская рыба полезнее, чем жирная свинина.
  • Замените обычный хлеб на выпечку из бездрожжевого теста.
  • Полюбите домашнюю пищу: фастфуды больше вам не друзья!

Кроме того, точно не друг зрелой женщине – алкоголь. Спиртные напитки замедляют метаболизм, дают совершенно не нужную нагрузку на почки и печень, способствуют развитию неврозов. «Запивать» стресс ещё вреднее, чем «заедать». И особенно вредно – совмещать эти две вредные привычки.

Запрещенные продукты

Все эффективные диеты для похудения после 45 лет подразумевают определенные ограничения в пище. В меню не должно присутствовать таких продуктов:

Запрещенные продукты
  • Кофе. Даже одна чашка бодрящего напитка может значительно ухудшить самочувствие и спровоцировать приливы. Также повышается потоотделение и повышается артериальное давление.
  • Алкоголь. Это калорийный продукт, а потому его употребление должно быть исключено или сведено к минимуму. Предпочтение отдают красному сухому вину.
  • Соль. Конечно, отказываться от нее полностью не стоит. Но по возможности не солите блюда, вкусовые качества которых от этого не пострадают (например, каши, овощные салаты и прочее).
  • Сахар. В период климакса такой калорийный продукт обязательно отложится на вашей талии. Вместо привычных кондитерских изделий лучше есть фрукты.
  • Крахмальные овощи. Самый яркий представитель – картофель. Он тяжело усваивается организмом.
Читайте также:  Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Режим

Люди старше 60 лет должны употреблять пищу регулярно, исключить длительные промежутки межу трапезами, не переедать. Так продукты будут нормально перевариваться, а все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.

При возрастных изменения организма функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.

Важно! После 60 лет мужчины и женщины должны перейти на четырехразовое питание. Самым сытным должен быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкие продукты (нежирные кисломолочные напитки, свежие овощи или фрукты).

Режим

Полностью голодать людям «третьего» возраста запрещено.

При наличии хронических болезней стоит перейти на 5-разовое питание. Это необходимо, чтобы разгрузить пищеварительные органы, ускорить метаболизм, улучшить общее состояние.

Виды диет для женщин после лет

Можно выделить несколько видов диет, которые можно применять после 45 лет:

  • Белковая диета. В рационе значительно увеличивается количество белка, который является строительным материалом для мышц. Количество углеводов урезается;
  • Монодиеты. Основываются на употреблении одного и того же продукта в течение дня, например, диета на огурцах. Максимально допустимый срок монодиеты – 3 дня;
  • Диета, основанная на принципах правильного питания и урезания количества калорий. Позволяет не испытывать чувство голода и при этом готовить интересные блюда.

Ниже представлено меню, которого можно придерживаться на такой диете. Не забывай о тренировках

Виды диет для женщин после лет

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Виды диет для женщин после лет

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

Рецепты блюд

Еще одним помощником в том, как сбросить вес после 45 лет женщине являются низкокалорийные рецепты. Вот несколько вариантов:

Морковные котлеты

Рецепты блюд

Сырую морковь натереть на терке, смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. манной крупы. Добавить мелко порезанную зелень, посолить по вкусу, хорошо перемешать, оставить на 10-15 минут. Сформировать котлеты, обжарить на сухой сковороде без масла либо запечь в духовке при температуре 200 °С.

Творожная запеканка

Смешать 200 грамм обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ст. л. овсянки и натертое на терке яблоко. Все перемешать, выложить в форму для запекания, смазанную тонким слоем сливочного масла. Поставить в духовку на 15 минут при температуре 170 °С. При желании запеканку можно подсластить натуральным сахарозаменителем, например, стевией.

Рецепты блюд

Запеканка из цветной капусты

Отварить цветную капусту и морковь. Мелко нарезать, соединить с помидорами. Выложить овощи в смазанную сливочным маслом форму для запекания. Немного посолить, залить смесью сметаны и взбитого яйца. Запекать в духовке 15 минут. За 5 минут до готовности посыпать натертым сыром.

Чтобы не полнеть, питание после 45 должно быть максимально чистым. В повседневной пище избегайте добавок и усилителей вкуса. Чтобы вкус блюд был более выраженным, можно использовать натуральные травы и специи.

Рецепты блюд