Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: упражнения и рекомендации

Итак, предлагаю Вам комплексный подход как похудеть в области бедер и ягодиц. На моей страничке Вы можете также найти несколько советов «Как похудеть в области живота».

Общие советы

Общие советы
Общие советы

Итак, каких-то конкретных упражнений недостаточно для того, чтобы ноги и бедра похудели. Более того, если зациклиться лишь на них, то в результате проработаются мышцы, а это значит, что тело станет лишь больше. Стоит рассмотреть особенности процесса формирования стройного тела при различных ситуациях.

Общие советы
Общие советы

Например, если у девушки излишний вес, то изначально ей потребуется наладить питание. Более того, разнообразные кардио-упражнения, вроде jumping jacks, сильно навредят суставам, если их будет выполнять очень полный человек. Таким образом, какое-то время нужно будет скидывать вес за счет изменений в питании и легких нагрузок. Возможно, что придется посетить врача для решения проблемы с гормонами. В целом, при ожирении необходима помощь диетолога.

Общие советы
Общие советы

Со временем удастся перейти к достаточно интенсивным кардиокурсам, но не стоит концентрироваться лишь на них. Лучше всего подобрать полноценные видеотренировки, которые бы прорабатывали все части тела. Не стоит обращаться к жиросжигателям. Они лишь навредят организму. Можно изучить вопрос натуральных продуктов, способных действовать как жиросжигатели.

Общие советы
Общие советы

Если девушке свойственна худощавость, а она хочет получить красивые оформленные ноги и бедра, то ей требуется наращивать мышцы. Для этого нужно скорректировать свой план питания. Обычно необходимо увеличить количество белка и не забывать есть через 20-40 мнут после тренировок. Очень важно насытить свою программу силовыми упражнениями.

Общие советы
Общие советы

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Степ-аэробика

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Другие способы похудения

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.
Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

Другие способы похудения
  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить
Другие способы похудения

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Другие способы похудения

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Другие способы похудения

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

Упражнение 1.

Это не классическое плие, а с дополнительной нагрузкой, с подтягиванием и прижиманием ягодиц.

Исходное положение: Мы ставим ноги достаточно широко. У каждого положение должно быть свое, это зависит от физической подготовки. Носки должны быть развернуты в стороны, примерно на 45-50 градусов по отношению к вашему взгляду вперед.

Когда мы приседаем вниз, опускаем таз, колени должны уходить по линии носков в стороны. При подъеме то же самое, колени не заваливаются внутрь. Как только вы завалите их внутрь, потеряете нагрузку с внутренней поверхности бедра. А поскольку мы работаем именно с этой зоной, то это делать в никоем случае нельзя.

Читайте также:  6 советов, как эффективно сжигать калории

Таз идет назад, спина прямая, прогиб в пояснице. Выталкиваемся вверх мышцами внутренней поверхности бедра и сжимаем ягодицы в себя, как бы слегка проворачиваем мысленно носочки в стороны. То есть сжатые ягодицы наверху и максимально растянуты в нижней точке.

Если есть проблемы с коленями, то присед не обязательно должен быть глубоким. Достаточно опуститься на комфортную для ваших коленей высоту и вытолкнуться вверх. Вы должны чувствовать, что работает внутренняя поверхность бедра.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

При проблемах с коленями выполняйте с меньшей амплитудой.

Делаем упражнение: приседаем– вдох, поднимаемся – выдох

Сколько раз? 3 подхода по 15 повторений.

Вариант для продвинутых – с утяжелением.

Это может быть тяжелая гантель или любой вес, который вы можете найти дома, например, пакет с порошком, пяти литровая бутылка с водой и т.д. Положение то же самое: ноги широко, носки разведены, колени уходят по линии носков.

Упражнение 2.

Исходное положение: выполняем лежа на спине, опускаемся на коврик, поднимаем ноги вверх, носки должны смотреть на себя, чуть-чуть натянуты, пяточки смотрят в потолок.

Делаем упражнение: из исходного положения разводим ноги максимально в стороны, так ,как позволяется растяжка. Сводим ноги мышцами внутренней поверхности бедра, вы должны их чувствовать. Разведение – вдох, сведение – выдох.

Если вы не чувствуете внутреннюю поверхность бедра, можно создать дополнительную нагрузку на пресс, чуть-чуть закрутив таз на себя и ноги наклонив на себя под углом ближе к лицу. Тогда при разводке будет работать внутренняя поверхность и чувствовать будете ее лучше, дополнительно включиться в работу пресс.

Вариант для продвинутых: Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз? 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение 3.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

Исходное положение: лежим на бедре, опираясь на локоть, одну ногу внутренним ребром стопы кладем на стул, вторая нога оказывается под стулом.

Делаем упражнение: поднимаем ногу, которая под стулом до сидения, и опускаем вниз. Поднимаем – выдох, опускаем – вдох. Сначала работаем одной ногой, потом другой.

Очень важно следить за положением стопы, ее не надо раскручивать и разворачивать. Она должна быть четко параллельна полу, носок на себя.

Вариант для продвинутых.

Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз? 3 подхода по 35 повторений на каждую ногу.

Приседания

Наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать бедра и ягодицы красивыми – это разного вида приседания. Они непременно должны входить в специальный комплекс для этих областей.

Самое главное в приседаниях не отрывать от пола пятки, держать ровной спину, и сильно не прогибаться в пояснице. Ноги расставлены по ширине плеч, а руки перед собой. В таком положении приседайте. Чем глубже будут ваши приседания, тем лучше будет прорабатываться зона ягодиц. Начните с 20 приседаний и постепенно увеличивайте эту цифру до 50-70 приседаний за один раз.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

  • Ежедневный бег (утром или вечером).
  • Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
  • Плавание (способствует похудению всего тела).
  • Лыжный спорт.
  • Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
  • Велосипед.

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Физические упражнения

Спорт − основа подтянутой кожи. Пока женщина этого не поймет, ее попа и все стороны бедра будут оставаться дряблыми. Опытными тренерами были разработаны целые комплексы на проработку самых целлюлитных частей женского тела. Вот некоторые из упражнений:

  1. Ставим ноги пошире, руки перед собой, начинаем приседать. Идеальная конечная позиция − бедра параллельны полу, колени не выходят вперед за кончики носков, попа отодвинута назад.
  2. Становимся боком на обычную лестницу, руками придерживаемся за перила. Левую ногу ставим на первую ступеньку, правую − на вторую так, чтобы ноги были перекрещены. Поднимаемся на ступень, ноги опять ставим накрест, таким образом нужно подняться на один этаж вверх. После этого разворачиваемся в другую сторону, правая нога на первой ступени, левая − на второй. Поднимаемся еще на один этаж.
  3. Ложимся на бок и вытягиваемся в струнку. Верхнюю ногу сгибаем в колене и начинаем как можно медленнее поднимать вверх до упора. Напряжение должно чувствоваться во внешней стороне бедра и попе.

Дополнительные упражнения — на видео:

Регулярные тренировки позволяют округлить и подтянуть ноги, если не пренебрегать спортом, дряблая кожа на бедрах забудется, как страшный сон.

Как быстро за неделю уменьшить объемы в области бедер и ягодиц

Если скорректировать ягодицы и бёдра нужно за неделю, например, перед отпуском или неожиданной встречей, нужно составить комплексную программу, включающую следующие разделы.

  • Питание – рацион питания со строгими ограничениями высококалорийной пищи, соли и сладостей, при соблюдении питьевого режима. При приготовлении блюд полезно использовать продукты, обладающие жиросжигающим эффектом: чеснок, перец чили, цитрусовые, имбирь и др.
  • Физическая нагрузка – занятия проводить ежедневно по 1-2 часа. Обязательно включать кардио тренировку по 30-60 минут в день.
  • Ежедневно делать косметические процедуры, чередуя массаж (2 раза в неделю), обёртывания (2-3 раза в неделю), содовые ванны (ежедневно).
  • Утром и вечером наносить на кожный покров ягодиц и бёдер антицеллюлитный крем для подтяжки кожи и борьбы с апельсиновой коркой.

Такая интенсивная программа подразумевает большой труд, который будет отмечен визуальными изменениями зоны ягодиц и бёдер.

Важно! Первая неделя усилий направлена на выведение излишков жидкости и сжигание запасов гликогена в мышцах, поэтому не стоит рассчитывать на глобальное изменение фигуры за этот период.

Активное расщепление жировых клеток начинается немного позже, поэтому не стоит прекращать работу над своими ножками и ягодичной зоной.

Травы для похудения

Отвары и настои трав способствуют очищению, стимуляции работы кишечника, подавляют аппетит.

К подавляющим аппетит травам относят:

  • кукурузные рыльца;
  • семена льна, укропа;
  • петрушку.

К очищающим, стимулирующим работу кишечника:

  • хвощ;
  • лопух;
  • подорожник;
  • крапиву;
  • крушину;
  • сену.

Травы часто применяют в сборах.

Травы для похудения

Пример сбора. Взять в одинаковых соотношениях корень алтея, семена льна, траву хвоща полевого. Залить кипятком. Продержать на водяной бане 15 минут. Остудить, процедить. Принимать по полстакана утром натощак, вечером за час до сна. Курс 2 недели.

Похудеть с помощью чая

Можно быстро худеть, если пить несладкий горячий чай. Чаи могут быть травяные, зеленые, черные, красные. Существуют специальные чаи для похудения – фито чаи. Все напитки готовятся в домашних условиях.

Для приготовления используют такие травы, как ромашку, крапиву, зверобой, шиповник.

Они способствуют очищению, выведению из организма токсинов и шлаков. В их состав входят элементы, которые влияют на обменные процессы, способствуют сжиганию жира.

Горячий чай также ускоряет переваривание продуктов, не давая им отложиться про запас, что дает возможность легче справиться с лишними жирами.

Похудение с обертываниями

Перед обертыванием принимают душ, ноги обрабатывают скрабом (заместо покупных средств можно употреблять кофейную гущу). Состав наносят на ноги и активно растирают. Опосля аква процедур на сухую кожу наносят средство для обертывания, тело оборачивают пищевой пленкой и надевают теплые брюки. Процедура продолжается один час. Опосля этого принимают душ и наносят антицеллюлитный крем.

Для обертываний можно употреблять грязищи Мертвого моря и ламинарию. Усилить эффект можно с помощью эфирных масел апельсина, грейпфрута, розмарина и т. д. Функцию проводят раз в два денька. Целый курс состоит из 15-20 сеансов.