Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Особенности и преимущества вакуума

Ключевое отличие данного приёма в сравнении с привычными всем скручиваниями состоит в том, что оно выполняется в статике. Суть в том, что спортсмен делает резко и сильно выталкивает из себя весь воздух, прерывает дыхание и как можно сильнее втягивает в себя живот. В идеале он должен подниматься под самые рёбра. В таком положении нужно оставаться несколько секунд. Эта поза обеспечивает следующее воздействие:

  • Укрепление поперечной мышцы, отвечающей за плоскость пресса;
  • Укрепление прямой мышцы при выполнении подкручивающего движения в направлении от рёбер к тазу;
  • Стимуляция кровообращения;
  • Стимуляция перистальтики и ускорение очистительных процессов в ЖКТ;
  • Обеспечение чувства бодрости и приведение организма в тонус.
Особенности и преимущества вакуума

Положительные изменения, которые появляются, если регулярно выполнять упражнение вакуум для живота, особенно заметны на начальном этапе. Процессы переваривания пищи начинают осуществляться активнее и эффективнее, прекращаются запоры и другие проблемы, связанные с работой ЖКТ, улучшается цвет лица, нормализуется работа органов малого таза у женщин. Этот приём можно считать одним из наиболее простых и действенных средств для плоского пресса и красивой фигуры.

Рекомендации к занятиям

Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта

Заниматься вакуумом нужно аккуратно, по чуть-чуть. Даже если общий уровень физической подготовки достаточно высок, это не повод нагружаться по 30-40 минут в день. Оптимальное время занятий – от 5 до 15 минут в день, нагрузку увеличивают постепенно.

Занятия должны проводиться в умеренном темпе с соблюдением следующих правил:

  • сначала дыхание задерживают на 5-7 секунд, каждый день увеличивая время на 1 секунду, но не дольше 30-40;
  • заниматься нужно интервально – в несколько подходов с промежутком по 40 секунд;
  • дышать начинают утром или вечером, но обязательно натощак или через 2 часа после приема пищи;
  • упражняться можно 2 раза в сутки – утром и вечером;
  • можно сочетать с упражнениями, нацеленными на проработку брюшной полости, использовать в качестве разминки перед другими упражнениями.

Появление головокружения, вялости и сонливости в первые 2 недели – нормальное состояние. Однако если симптомы сохраняются слишком долго и причиняют много дискомфорта, вакуумная методика не подходит конкретному человеку. Если же появляются покалывающие ощущения по всему телу после занятий, это указывает на неверное выполнение техники дыхания.

Скорректировать методику можно, внимательно изучая выполнение вакуума по видео. Если ничего не получается, следует сходить на тестовое упражнение в фитнес-центр, в котором практикуют вакуумное дыхание.

Правильное питание

Замените выпечку на свежие фрукты и овощи

Не следует садиться на жесткую диету, занимаясь вакуумным дыханием. Питание нужно сбалансировать и придерживаться его в течение всей жизни. Кратко правила здорового питания сводятся к следующему:

Рекомендации к занятиям
  • отказ от газированных и сладких напитков, фаст-фуда, полуфабрикатов и копченых продуктов (колбасы, ветчина, мясо, рыба);
  • существенное ограничение сахара и рафинированных сладких продуктов, сдобы, выпечки, дрожжевого хлеба;
  • сокращение потребления рафинированных масел, жирного мяса, магазинных консервов;
  • увеличение количества свежих овощей и фруктов в рационе, ягод, зелени, очень полезно есть корнеплоды;
  • введение кисломолочных продуктов в диету, постного мяса птицы, рыбы;
  • очень полезна морская жирная рыба, орехи, а также смузи из свежих трав, овощей и фруктов.
Читайте также:  Разведение гантелей лежа на скамье

Питаться нужно несколько раз в день, не допуская больших промежутков между приемами пищи и огромных порций.

Правильное питание без вредных жиров, рафинированных продуктов и мучных изделий поможет естественно сбросить лишние килограммы. Вакуумная техника будет в 20 раз эффективнее, чем при неправильном рационе.

Особенности программы тренировок

Результат пяти месяцев занятий

Заниматься вакуумным дыханием следует не менее 5 раз в неделю, утром и вечером. Если не получается выносить такой режим, можно сократить до 3 раз в неделю по 1 разу в сутки. Лучше всего заниматься утром перед началом другой деятельности.

Количество повторов увеличивают равномерно:

  • 1 неделя – 3-5 повторов;
  • 2 неделя – 5-10 повторов;
  • 3 неделя – 10-15 повторов;
  • 4 неделя – 15-20 повторов.

Однако после первого месяца занятий не следует слишком сильно увеличивать количество подходов.

Противопоказания

Нельзя делать упражнение вакуум при месячных, поскольку при выполнении напрягаются мышцы тазового дна, что усиливает кровотечение. При беременности брюшной замок повышает тонус матки.

Это может привести к выкидышу или преждевременным родам.

Врачи разрешают делать упражнение через 8–12 недель после появления ребенка на свет, но только в положении лежа.

Вакуум противопоказан при таких заболеваниях и состояниях:

  • паховая грыжа;
  • язва желудка, гастрит;
  • болезни сердца и сосудов;
  • острая форма инфекции;
  • нарушение работы легких.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Варианты выполнения упражнения

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Важные рекомендации

Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:

  1. Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
  2. Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
  3. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы их рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет быстрым.
  4. Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.

На сегодняшний день вакуум живот считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы.

Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.

Читайте также:  Как крутить обруч чтобы похудеть и заполучить плоский животик

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Внутренние абдоминальные мышцы
Внутренние абдоминальные мышцы
Внутренние абдоминальные мышцы

Внутренние абдоминальные мышцы
Внутренние абдоминальные мышцы
Внутренние абдоминальные мышцы

Сколько раз делать вакуум живота?

Наиболее эффективно заниматься утром до принятия пищи. Но не запрещается заниматься и вечером. Это также дает положительный эффект, тонизируя тело, но нужно не забывать, что вечером тоже желудок должен быть пуст. Можно сделать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.

Сколько раз делать вакуум живота?

По количеству подходов: желательно делать не меньше трех. Сделав один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по такой же схеме третий. Если, сделав 3 подхода, чувствуете, что есть еще силы, то можно количество подходов увеличить. Время, на которое задерживается дыхание, тоже можно сделать более большим. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и больше. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные. Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от занятий. И уже через месяц можно увидеть преображения пресса и талии.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

Результаты упражнения вакуум для похудения

После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

Результаты упражнения вакуум для похудения

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас Диета БУЧ: проверено- работает!Тренируемся дома. Тренировка со стуломПохудеть на 5 килограмм за 3 недели.

Результаты упражнения вакуум для похудения
  • Данная методика корректирует фигуру,
  • Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их,
  • Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время,
  • Упражнение делает плоский живот и тонкую талию,
  • Улучшается работа внутренних органов,
  • С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
  • Тренирует дыхательную систему,
  • Сон становится крепким.
Результаты упражнения вакуум для похудения

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Результаты упражнения вакуум для похудения

Вакуум-упражнение для живота: правила выполнения

По мнению многих специалистов, одним из самых надежных и эффективных способов укрепления мышц пресса и формирования красивого плоского животика являются так называемые вакуум-упражнения. Благодаря их регулярному выполнению можно за небольшой промежуток времени существенно укрепить мышцы пресса, уменьшить объем талии и улучшить фигуру в целом.

Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

Что такое вакуум-тренировки?

«Вакуум» – очень популярное среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров упражнение, выполнение которого позволяет натренировать «стальные» мышцы пресса, заметно улучшить осанку, вывести шлаки и ускорить обмен веществ. При  условии правильного выполнения кроме тренировки мышц происходит обогащение крови, а, следовательно, и всех органов и систем кислородом.

Свою популярность вакуум-упражнения обрели благодаря известному и любимому многими киноманами Терминатору – Арнольду Шварценеггеру, который и по сей день, по словам звездных таблоидов, регулярно его выполняет. В настоящее время не только профессиональные бодибилдеры и спортсмены используют его в своих тренировках, многим женщинам упражнение вакуум помогло избавиться от надоевшего животика.

Почему вакуум-тренировки так эффективны? Все дело в том, что благодаря их правильному выполнению можно избавиться от висцерального жира в области живота, на состояние которого обычные тренировки не оказывают практически никакого влияния.  Кроме этого, выполнение вакуум-упражнений положительным образом сказывается на функционировании системы пищеварения, помогает нормализовать стул.

Варианты выполнения

Существует 5 вариантов выполнения вакуум-упражнения для мышц живота, отличающихся исходной позицией:

  • На спине — ноги согнуть в коленях, стопы поставить на ширине плеч, спину выпрямить и плотно прижать поясницу к полу, руки положить на живот или развести в стороны;
  • Стоя – встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вниз (можно слегка нагнуться вперед и руками сделать упор в переднюю часть бедер);
  • Сидя – сесть на стул, выпрямить спину, руки поместить на колени;
  • На четвереньках – упереться в пол ладонями и коленями, голову опустить, спину округлить, не касаясь при этом подбородком груди;
  • На коленях – встать на колени и упереть в них руки, спину округлить, голову слегка опустить.

Выбирать вариант исходного положения можно на свой вкус, так как никакого влияния на результативность выполнения оно не оказывает.

Техника выполнения

Упражнение вакуум для укрепления мышц живота можно назвать совокупностью нескольких техник: йоги, пилатеса и бодифлекса, гимнастических практиках, основанных на аэробном дыхании.

Вакуум упражнения помогут убрать лишний жир на животе, обрести осиную талию и плоский животик только при условии правильного выполнения. Техника его выполнения выглядит следующим образом:

  • принять исходное положение и максимально расслабиться;
  • совершить медленный, максимально возможный выдох для того чтобы в легких совсем не осталось воздуха;
  • напрячь мышцы живота и как можно сильнее втянуть его;
  • задержаться в максимальной точке на 10-15 сек и не дышать;
  • сделать маленький вдох, не расслабляя мышц и продержаться еще 10-15 сек.;
  • медленно вдохнуть и расслабить мышцы живота.

Для того, чтобы восстановить дыхание, нужно выполнить 6-8 обычных вдохов-выдохов. Как только дыхание вернется в норму, можно вновь выполнять вакуум-упражнение. Всего за один раз нужно выполнить 5-10 подходов в зависимости от тренированности мышц, выносливости и общего состояния.

Правила и регулярность тренировок

В овладении искусством удерживания живота посредством мышц в вакууме основным важным моментом является постоянство тренировок и правильность выполнения.  Выполнить упражнение с первого раза правильно, несмотря на кажущуюся простоту, вряд ли получится.

Профессиональные спортсмены и бодибилдеры рекомендуют заниматься 2 раза в день – утром и вечером, так как именно в это время человеческий организм наиболее восприимчив к подобным нагрузкам.

Первые 7 дней  тренировок, когда процесс освоения техники только начался, тренироваться нужно максимум 15 минут. По мере того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно увеличить длительность тренировки до 30 минут. Можно чередовать эти упражнения с силовыми и кардио-тренировками.

Внимание!

Однако, несмотря на свою полезность, вакуум-упражнения имеют противопоказания. Так, нельзя практиковать вакуум-тренировки при язве желудка, во время беременности и в дни менструации. С предельной осторожностью их нужно выполнять при любых болезнях желудка, легких или сердечной мышцы.