Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Для чего нужен креатин и зачем его принимать

Креатин применяется:

  • в легкой атлетике;
  • силовых видах спорта;
  • в любых видах борьбы;
  • везде где нужна взрывная мощность движений.

Это вещество крайне важно для всех живых существ на планете. В организме взрослого человека его, как правило, всего 100-140 граммов. При обычной жизни человек теряет в день ( естественный расход) примерно 2 грамма креатина в сутки. Синтезируется он нашим организмом из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

При повышенной физической нагрузке расход креатина организмом повышается. Поэтому требуется его дополнительный прием. С питанием его можно получить из всех белковых продуктов: рыбы, мяса, яиц, морепродуктов и других продуктов животного происхождения.

Что это такое

С точки зрения биохимии, креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, присутствующая в организмах позвоночных и активно участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В некоторых источниках может значиться как 2-(метилгуанидино)-этановая кислота. Так как впервые его выделили из скелетных мышц, ему дали название, восходящее к древнегреческому «κρέας», что переводится как «мясо».

Это один из жизненноважных для организма нутриентов, который по праву стоит в одной ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. В его синтезе участвуют:

  • аминоуксусная кислота (глицин);
  • 2-амино-5-гуанидинпентановая кислота (аргинин);
  • метионин (α-аминокислота);
  • ферменты: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза, метионин-аденозилтрансфераза;
  • креатинфосфорная кислота (фосфокреатин, креатинфосфат);
  • креатинфосфокиназа (креатинкиназа).

Ферменты, способствующие синтезу креатина, работают преимущественно в печени, поджелудочной и почках. Поэтому креатин производится именно в этих органах, после чего транспортируется через кровоток в мышечную ткань. Около 95% (всего в организме его примерно 100-140 г) находится в скелетной мускулатуре.

Является эргогенным компонентом многих добавок, которые производятся как спортивное питание. Основные показания для его приёма в этом статусе — увеличение силы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы. Пользуется большим спросом, так как его эффективность и безопасность для здоровья научно доказана и подтверждена большим количеством исследований.

Химическая формула: C₄H₉N₃O₂.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Структурная формула:

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Прием креатина не всегда даёт результат

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Прием креатина не всегда даёт результат

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Прием креатина не всегда даёт результат

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Прием креатина не всегда даёт результат

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Прием креатина не всегда даёт результат

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Прием креатина не всегда даёт результат

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Прием креатина не всегда даёт результат

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

В какое время принимать креатин моногидрат?

Мышцы лучше поглощают креатин в условиях, если в организме содержится повышенная доза инсулина. Для того, чтобы добиться высокого уровня инсулина в организме, необходимо всего лишь поймать момент:

  • принимать креатин моногидрат в порошке, при этом запивать его какими-либо сладкими напитками;
  • принимать добавку сразу после того, как проснулись (утром);
  • принимать его после интенсивной силовой тренировки,
  • принимать через 30 минут или час после завершения тренировки.

Совместимость креатина со спортивными добавками

Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Читайте также:  Как кристиан бэйл набрал мышечную массу

Исследования

Научные исследования доказали, что добавление креатина приводит к эффекту увеличения на 10% — 40% запасов фосфокреатина в мышцах.

Спортсмены, которые придерживаются диет в питании с низким содержанием мяса и рыбы или являются вегетарианцами, как правило, ощущают наибольшее увеличение запасов фосфокреатина.

На коротком промежутке времени, было выявлено, что спортивное питание креатин улучшает максимальную силу и мощность на 5% -15%.

Производительность во время одного спринта увеличивается на 1% -5%, а выполненная работа на протяжении нескольких максимальных спринтов или силовой тренировки – на 5% -15%. Плюс ко всему, долгосрочное добавление креатина в питании может улучшить эффект подготовки на 5% -15%, улучшая прирост силы, мощности и массы тела.

Существует несколько форм креатина, включая креатин соли (цитрат креатина, малеат, фумарат, тартрат, пируват), креатин этил эстер и Креалкалин. Научно доказано, что никакие формы креатина не являются более эффективными, чем моногидрат креатина.

Моногидрат креатина

D-пинитол и русский эстрагон (Полынь эстрагонная) обычно добавляют в спортивное питание с креатином, чтобы повысить эффективность. Однако доказательства, подтверждающие это, неубедительны.

Одно из двух исследований D-пинитола показало, что небольшие дозировки эффективны и усиливают усвоение креатина (2001г); однако результаты другого исследования не подтвердило никаких преимуществ (2009г).

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

Креатин в дни отдыха

 Прием креатина в дни тренировок и их отсутствия немного отличаются. В дни отдыха  следует употреблять креатин с утра и далее в течение дня, что необходимо для поддержания постоянного уровня вещества в крови.

 Креатин как принимать новичку? Чаще всего рекомендуется начать прием без загрузки, когда ежедневно на протяжении двух месяцев требуется употреблять 5-6 г креатина. После перерыва в один месяц, рекомендуется сделать загрузку, для этого в течение 5-7 дней следует принимать большую дозировку креатина примерно 20 г, что практически сразу увеличивает содержание вещества в мышечных волокнах. Затем дозировка уменьшается до 5-6 г в день.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?

 Курс приема креатина моногидрата при такой схеме составляет один месяц. Прием спортивного питания с кератином в дни отдыха позволяет поддерживать уровень активного вещества на высоком уровне, лучше всего принимать совместно с пищей. Если вы новичок, то курс, точную дозировку и схему приема креатина необходимо чтобы назначил специалист, помимо этого обязательно должны присутствовать физические нагрузки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.More from my site

  • Диетические блюда для похудения: рецепты в домашних условиях
  • Прыжки на месте для похудения
  • Интервальный бег для похудения
  • Таблетки для похудения мужчин и женщин: список препаратов, показание и противопоказания к применению
  • Таблетки для похудения ускоряющие обмен веществ
  • Лёгкая диета для похудения: несколько советов

Интересные факты: аэробные нагрузки при приеме креатина

Многочисленные исследования доказывают тот факт, что прием креатиновых добавок снижает показатели расходуемого кислорода при интенсивных аэробных упражнениях. В результате, нагрузки на сердечно-сосудистую систему становятся значительно меньше. Такая характеристика спортивной добавки особенно интересна для тех, кто занимается фитнесом: расход кислорода меньше, интенсивность тренировок – больше, количество расходуемых калорий – растет. В совокупности с правильно подобранными упражнениями и сбалансированным питанием, сжигание жира происходит эффективней.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

До/после еды
До/после еды

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

До/после еды
До/после еды

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует. Побочные действия продукта

До/после еды
До/после еды

В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, – дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

До/после еды
До/после еды