Как правильно растянуть мышцы для шпагата у ребенка

Мышцы и связки у детей отличаются большей пластичностью и способностью к растяжению, в отличие от взрослых. Оптимальным для начала занятий возрастом является период от 4 до 7 лет. Залог успеха — регулярные ежедневные растяжки не менее 20 минут.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

Базовые принципы тренировки

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2 – 3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25 – 30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Как сесть на шпагат детям

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Как сесть на шпагат детям

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

  • Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
  • Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Читайте также:  Как убрать жир со спины у женщин — упражнения

Тренажер для растяжки на шпагат «НА ШПАГАТЕ»

Чтобы тренировка растяжки на шпагат стала более комфортнее и эффективнее, можно использовать специальный тренажер для шпагата. Занимаясь на тренажере, вы получите быстрые, заметные результаты при минимальным усилиях. Заниматься на тренажере очень просто. Достаточно установить ноги в упоры для ног в удобное положение и можно начинать тренировку.

Тренажер для растяжки на шпагат

Главным условием для эффективного освоения шпагата является расслабление мышц во время растяжки. Тренажер как раз и позволяет этого достичь. Также вы можете регулировать нагрузку и подавать ее плавно и равномерно, что тоже важно при занятиях растяжкой. Мягкие накладки для ног позволят заниматься комфортно длительное время, а регулируемый профиль можно настроить для человека с любым ростом. Приятным бонусом является то, что тренажер не громоздкий и не занимает много места, легкий, складывается одним движением и его даже можно взять с собой в спортзал. Занимаясь регулярно вы точно сядете на шпагат и в гораздо короткие сроки. 

Условия для тренировок на растяжку

Прежде чем научиться выполнять упражнения с нуля, необходимо удостовериться, соответствует ли ваше чадо важным требованиям. Только тогда занятия будут безопасными и эффективными. Тренировки для начинающих детей проводят при:

  • отсутствие медицинских противопоказаний;
  • наличии желания заниматься;
  • хорошей растяжке;
  • умении выполнять наклоны и махи.

Хорошо растянуть ребенка получится в возрасте 5-7 лет. Лишь при соблюдении указанных условий можно выполнять тренинги, от которых будет положительный эффект. У нас есть отдельная статья про упражнения на растяжку для детей.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться, какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола, а носок ноги, выведенной вперед, натянут на себя. Гимнасты, акробаты, фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону, и оба носка оттянуты от себя.

Кроме этого еще раз уточним, что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше, чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний, и правосторонний шпагаты. Кстати, большинству людей легче сесть на шпагат, где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать, начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.

Воин I

И.П. — основная стойка:

Как сесть на продольный шпагат с нуля
  1. Шагните в глубокий выпад вперед на левую ногу, опершись ладонями в ее бедро. В течение 15 секунд делайте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и шею, удерживайте самое глубокое положение выпада в течение 15 секунд.
  3. Вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 3 подхода, после чего отдохните минуту, и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.

Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной

И.П. — основная стойка:

  1. Выставьте левую ногу вперед на пятку, одновременно присев на правой ноге. Руки можно поставить на пояс или упереть ладони в бедро «передней» ноги.
  2. Пытаясь присесть как можно глубже, наклоняйтесь вперед. Спину не округляйте. Растягивайтесь в таком положении 30 секунд, стараясь положить живот и грудь на бедро.
  3. Медленно вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге, а в стойке на одном колене.

Голубь

В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги, помогающей сесть в продольный шпагат, стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты, усложняйте ее, меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх, или положение, когда живот, грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Продольная растяжка, лежа на спине

Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат, сделайте подводящую растяжку, лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера, проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же, как и у всех других, подводящих к шпагату упражнений.

Читайте также:  Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Хануманасана

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Ежедневные занятия — это идеальный график. Проблема только в том, что немногие люди могут похвастаться такой дисциплинированностью. Кроме спортивных занятий есть еще много других, поэтому самой большой проблемой для не сидящих в шпагате — найти время на регулярную растяжку. Если выполнять упражнения реже, чем 2 раза в неделю, то развития гибкости не будет. Главное правило — приступать к занятию только после разминки. Мышцы и связки должны быть хорошо разогреты, это убережет вас от травм.

Растяжка мышц

Вначале рекомендуется выполнить растяжку мышц.

Тренировки разделяются на несколько этапов:

  • Для начала сесть на поверхность пола. Ноги расставить в виде буквы V. Желательно ноги раздвинуть максимально широко. После этого стоит приступить к выполнению наклонов корпусной частью тела, сначала к правой ноге, при этом руками постарайтесь обхватить область стопы. Далее стоит сделать наклоны в центр и к левой ноге. При проделывании данных движений старайтесь наклоняться как можно ниже. Вы должны ощущать, как растягивается мышечная ткань. Период выполнения должен составлять не меньше 60 секунд.
  • Далее можно приступать к упражнению, которое также делается сидя на полу. Ноги складываются вместе и выпрямляются перед собой. После этого необходимо приступить к наклонам вперед, руки при этом вытягиваются прямо. Во время выполнения движений пытайтесь дотронуться пальцами рук до поверхности пола или до кончиков пальцев на ногах. Растягивать мышцы в данном положении требуется около 30 секунд.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

  • «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.
  • «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.
  • «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.
  • «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.
  • «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе. В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.
Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине и шее

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:

  • Обязательные ежедневные упражнения должны включать в себя махи ногами. Выполняются они так. Ребенок стоит к стулу боком. Одной рукой держится за спинку стула, вторая — на поясе. Выполнять махи ногами попеременно в сторону, вперед и назад. Необходимо следить за тем, чтобы колени не сгибались, носок ребенок тянул вперед, а его спина была ровной.
  • Статическая растяжка. Ребенку нужно показать упражнения с наклонами вперед. Делая это упражнение, в наклоне нужно стараться положить ладони на пол и задержаться, затем снова вернуться в исходное положение. Повторять не менее 10 раз.
  • Упражнение на растяжку возле стула. Правую ногу согнуть в колене назад. Правой рукой обхватить ее и тянуть пятку к ягодицам. Затем поменять: левой рукой обхватить левую ногу. Повторять не менее 5 раз с каждой ногой.
  • Выпады ногами поочередно. Одна нога впереди, колено вытянуто так, чтобы образовался тупой угол между ногой и полом. Пятку не отрывать от земли. Можно усложнить упражнение: например, правую руку и плечо завести под колено правой ноги. Потихоньку раскачивать тело, подготавливая к поперечному шпагату.

Что такое правильный шпагат

  1. Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
  2. Разведённые ноги находятся на прямой линии.
  3. Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

  1. Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
  2. Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
  3. Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
  4. Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
  5. Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

  1. Как сделать шпагат за 1 день || Как сделать шпагат за 1 день