Как правильно РАЗМИНАТЬСЯ перед тренировкой!

С постепенным увеличением нагрузок в тренировочном процессе знакомы все. В целом, именно по такому принципу тренируются новички. Однако рано или поздно предстоит задуматься о периодизации нагрузок и правилах построения тренировочного плана на несколько недель вперед. Разберемся, что такое периодизация, и нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, или без них можно обойтись.

Ответ на главный вопрос — зачем?

Всё дело в том, что резко заканчивать тренировочный процесс также вредно, как и начинать. И прежде всего в подобных случаях мы ставим под удар своё сердце и сосуды. Нам это нужно? Разумеется, нет. Наша цель — здоровье (хорошее самочувствие) и оптимальная физическая форма. Поэтому устраивать такой стресс своему организму — резкое снижение пульса и артериального давления — ни в коем случае не следует.

Нужно подумать и о мышцах. Заминка после тренировки в тренажёрном зале или дома направлена ещё и на то, чтобы высвободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, повысить их эластичность.

Ответ на главный вопрос — зачем?

Таким образом, если не потратить 10-15 минут на грамотное завершение упражнений, можно обратить всю проделанную работу себе же во вред, а не на пользу.

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

Заминка

В конце тренировки, наоборот, мышцам нужна заминка. Такой грамотный финал – панацея против острой послетренировочной боли, возникающей, как правило, на следующий день после тренировки. И не только. Дело в том, что многие упражнения приходится выполнять стоя, в статической позе. Это приводит к естественному оттоку крови к ногам.

Читайте также:  Как правильно дышать при беге на разные дистанции

Если не выгнать кровь обратно за счет “заминки”, возможен застой крови в венозной системе и, как следствие, варикозное расширение вен. Как правило, такое случается лишь с теми, кто имеет наследственную предрасположенность к болезни, однако слепо полагаться на удачу с генетикой не стоит. Может быть, как раз именно вы и состоите в группе риска. В любом случае “заминка” должна стать обязательным правилом ваших тренировок.

Заминочные упражнения – последняя фаза тренировки. Их цель – нормализовать кровообращение за счет постепенного снижения частоты сердечных сокращений, а также прогнать кровь по рабочим мышцам, чтобы вычистить из них побочные продукты интенсивной мышечной работы – всякие шлаки и молочную кислоту (если все это “добро” оставить в мышце, послетренировочная боль усиливается).

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Как составить программу тренировок

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Как составить программу тренировок

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им цели

Как составить программу тренировок

Продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Как составить программу тренировок

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

  1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
  2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
  3. Затем покрутите локтевыми суставами.
  4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
  5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
  6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
  7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
  8. Повращайте коленные суставы в обе стороны, чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
  9. Повращайте голеностопами, поставив ноги на носок.
Читайте также:  10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Чтобы делать растяжку грамотно и эффективно обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Кому еще нужны легкие тренировки?

Помимо периодизации нагрузок, легкие тренировки можно и нужно использовать при необходимости восстановления после травм или для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва. В первом случае нагрузка подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, сколько времени прошло после травмы. Во втором случае начать следует со слабой нагрузки, на следующее занятия увеличить ее хотя бы на 30%, и понаблюдать за собственным самочувствием. На основании собственных ощущений и выстраивать дальнейший план занятий.

Легкие тренировки в бодибилдинге очень важны. При грамотном подходе, они не уменьшат силу и выносливость, а наоборот, ускорят прогресс и простимулируют дальнейшую гипертрофию мышц.

Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Читайте также:  Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Преимущества растяжки

Она имеет множество преимуществ в качестве заминки после силовой тренировки. Ниже приведены основные из них:

  • Восстановление сердечного ритма до уровня покоя. Если вы прекратили заниматься и не успели остыть, ваш пульс резко замедлится, а дополнительная кровь, которая была перекачана в нижнюю часть вашего тела (вследствие расширения кровеносных сосудов во время тренировки), останется там. Последствия этого — головокружение и даже обморок.
  • Мышцы становятся теплыми и податливыми, благодаря чему их легче растягивать и достигать новых уровней гибкости. Растяжение часто недооценивают из-за той роли, которую оно играет в росте мышц. Однако наличие более гибких суставов позволит вам лучше выполнять базовые движения. Например, если вы растягиваете бедра после каждой тренировки, вы сможете приседать ниже и получать максимальную выгоду от такого важного движения для наращивания силы.
  • Охлаждение и растяжение также являются ключом к уменьшению последствий отсроченной болезненности мышц. Мы все знакомы с эффектом, когда сильная мышечная боль и отеки появляются после силовой тренировки. Хотя на данный момент ведутся споры о том, что является главной причиной данного явления, распространено мнение, что это происходит из-за микротравматизации соединительной ткани, которая происходит, когда мышцы удлиняются и растягиваются во время тренинга. К сожалению, нельзя полностью избавиться от боли, но вы можете смягчить удар, активно выполняя описанные выше упражнения. Статическая растяжка после тренировки может повысить скорость высвобождения ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Она также активизирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток. Это помогает снабжать ткани питательными веществами, которые способны уменьшать болезненность.