Как правильно тренироваться по системе Табата?

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Принцип работы комплекса «Табата»

В современной интерпретации все практически идентично, за исключением того, что тренировочный комплекс «Табата» составляется все-таки с учетом особенностей организма и противопоказаний к переутомлению, поэтому устанавливать количество времени для отдыха между подходами или время на само выполнение упражнения нужно индивидуально. Но это вовсе не значит, что можно будет расслабиться – без максимальной интенсивности в комплексе «Табата» нет никакого смысла.

В своем первоначальном варианте такие короткие тренировки «Табата» применялись спортсменами следующим образом:

  • в течение каждой тренировки «Табата» – 8 подходов,
  • длительность одного подхода – не более 20 секунд,
  • интервал между подходами на одной тренировке – не свыше 10 секунд,
  • на протяжении рабочего дня проводилось 4-5 таких тренировок.

Каков секрет эффективности такой системы упражнений «Табата» при таком незначительном времени, затрачиваемом на выполнение? Все просто: интенсивная нагрузка упражнений «Табата» сокращает поступление кислорода в организм тренирующегося человека и запускает процесс расщепления всех отходов вторичной переработки в теле, в том числе старых дряблых мышечных волокон и вредных жиров. Без кислородной поддержки процесс сжигания многократно ускоряется. По окончанию упражнений «Табата» приток кислорода возобновляется и начинается процесс восполнения отпавших мышечных волокон новыми. Остатки жировых отложений разносятся по кровеносной системе и утилизируются.

Говоря еще проще, во время активного тренировочного процесса энергия берется в первую очередь из мышечных волокон, а потом, когда там ее не остается – из жировых. Вот почему так важно нагрузить организм в столь короткий срок по максимуму. Весь этот процесс носит название «гипоксия».

Важно! Данный комплекс упражнений «Табата» был разработан тренером японской сборной по хоккею — Изуми Табата. Изначально тренировки предназначались исключительно для профессиональных спортсменов, поскольку далеко не каждый смог бы выдержать такую высокую интенсивность. Однако за несколько десятилетий после разработки этой программы «Табата», она была оптимизирована под нужды среднестатистических обывателей, желающих с ее помощью бороться с ожирением.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, кто только начинает приобщаться к спорту. Нагрузка хоть и большая, но по времени минимальна, заниматься можно дома. Что следует знать новичкам?

Итак, для начинающих тренировка длится только 4 минуты. Для  занятия потребуется просторное помещение, одежда, не стесняющая движение и секундомер со звуковым сигналом. Последний может заменить телефон, в современных моделях предусмотрена функция секундомера и таймера.

Так же необходимо запастись листом чистой бумаги и ручкой. До начала тренировки необходимо составить таблицу с двумя графами:

Табата упражнения для похудения для начинающих
  • Количество подходов за все сеты
  • Число Табата

Количество подходов за сеты подразумевает под собой общее количество всех упражнений, выполненных в 8-ми сетах за 4 минуты. Число Табата – это количество упражнений, выполненных в последнем сете.

Подобные записи необходимо вести ежедневно и на их основании корректировать физическую нагрузку. Каждый день Число Табата необходимо увеличивать, как минимум, на одно значение. Увеличение общей суммы и заключительного числа в значительную сторону должно стать поводом для увеличения числа кругов.

Когда мышцы привыкнут к физической нагрузке и выполнять один круг в 4 минуты станет просто, необходимо добавить еще один круг. В идеале протокол Табата предусматривает 5 кругов по 4 минуты.

Преимущества протокола Табата

Преимущества занятий по данной методике очевидны. Однако стоит систематизировать их, чтобы принять верное решение стало еще проще. Итак, протокол Табата отличается:

Табата упражнения для похудения для начинающих
  • Высокой эффективностью занятий
  • Малыми затратами времени
  • Отсутствием необходимости спортивного инвентаря для выполнения упражнений
  • Отсутствием необходимости обращаться к тренеру
  • Возможности выполнения занятий в любое удобное время

Выполнять упражнения Табата можно и в спортивном зале, используя тренажеры в виде гантелей или штанги. Так же можно применить методику восьми сетов к любому тренажеру и к работе над любой областью тела.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.
Преимущества тренировок

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Читайте также:  «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Эффективность

Почему рекомендуется выполнять упражнения Табата для похудения? Их эффективность научно доказана. При регулярных тренировках в организме происходят процессы, гарантированно ведущие к потере веса:

  • ускорение метаболизма в 5 раз;
  • интенсивное сжигание жира;
  • укрепление сердечной мышцы, активизация кровотока;
  • усиление выносливости;
  • формирование мышечного рельефа;
  • избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
  • снижение веса до 5 кг в месяц;
  • за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
  • по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.

Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.

Система Табата для похудения

Система Табата крайне эффективна, в первую очередь для желающих избавиться от лишнего веса. Она позволит за достаточно короткие сроки получить приятный и впечатляющий результат — при регулярных тренировках заметные изменения можно получить спустя 6-8 недель от начала занятий.

Для достижения максимального эффекта стоит включить в систему 5-8 упражнений. Хорошие результаты принесет использование специальных утяжелителей для рук и ног. Однако, не переусердствуйте: новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к ощущениям и реакции организма.

Гимнастика Табата имеет одну приятную особенность: в отличие от обычных занятий фитнесом, процесс сжигания жира запускается на тренировке и продолжается в течение 24 часов с момента ее окончания. Тело гораздо быстрее приходит в хорошую форму, подтягиваются ягодицы, накачивается пресс. Помимо физической нагрузки, очень важно помнить о правильном питании. Из рациона нужно исключить сладкое, жирное и мучное, употреблять больше белковой пищи, питаться не менее 5 раз в день. После занятия нужно обязательно восстановить силы приемом белково-углеводной пищи.

Программа тренировки по системе Табата

Приседания

Одно из наиболее частых в табата упражнений. Цель их – укрепить бедра и ягодицы, ведь эти части тела чаще всего хотят сделать привлекательными женщины. Движения можно делать с весом собственного тела или с отягощением – гантелями, штангой на плечах и верхней части спины, но она не должна быть тяжелой.

Техника выполнения:

  • встать прямо;
  • расставить ноги на ширину плеч;
  • опустить вниз руки (если без штанги) или держать прямо перед собой;
  • отвести ягодицы назад;
  • сгибая ноги в коленях, опускаться вниз, пока бедра не станут четко параллельными полу.

После этого быстро встать и повторить еще несколько раз, можно махать в такт приседаниям для увеличения скорости вперед-назад руками.

Приседать можно, расставив ноги широко по бокам, до параллели. При этом руки можно держать перед собой или зажать в них гантели.

Приседания эффективно совмещать с выпрыгиваниями — поставив ноги на ширину плеч присесть и выпрыгивать из приседа.

Выпады

Идеальное упражнение для проработки передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, что сделает их упругими и подтянутыми. Есть несколько разновидностей выпадов: прямые, боковые, назад, скрестно.

Но важно соблюдать правильную технику:

  • спина прямая;
  • стопы должны быть параллельными друг другу и немного шире бедер;
  • живот втянуть;
  • колени чуть присогнуть;
  • сделать шаг далеко вперед и присесть до прямого угла в колене, так чтобы оно не выступало за носок;
  • нога сзади не должна касаться пола;
  • встать, опираясь на стопу спереди.

Боковые выпады

Выполняют из положения стоя:

  • делают шаг в сторону;
  • приседают до параллели бедра с полом;
  • возвращаются в исходное положение.

В руки можно брать гантели, на выпаде, поднимая их рывком к плечам или легкую штангу на плечи – это повысит эффективность занятий.

Ножницы

Проработает живот, бока и ягодичные мышцы. Его делают лежа. Ноги приподнимают на 45 градусов от пола и быстро сводя и разводят скрещивают между собой. Руки подкладывают под ягодицы, а голову немного следует приподнять, оставив лопатки на полу.

Подъем коленей

Колени поднимают быстро поочередно максимально вверх. Выполняется энергично в течение двадцати секунд.

Бег из положения лежа

  • лечь на живот;
  • приподняться на руках в планку;
  • совершать беговые движения, подтягивая колени как можно ближе к грудной клетке;
  • можно производить сведение и разведение ног в прыжке.

Поднятие таза или мост

Упражнение усовершенствует ягодицы и переднюю поверхность бедер.

Читайте также:  101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Делается в такой последовательности:

  • лечь на спину;
  • колени согнуть, стопы на полу;
  • на вдохе приподнять таз как можно выше, напрягая бедра;
  • задержаться в высшей точке;
  • опуститься на пол.

Кроме этих упражнений в табата применяют и другие: прыжки, отжимания, берпи. Важно делать все в быстром темпе.

Занятие начинают с 5-10 минутной разминки и заканчивают заминкой. Для этого делают упражнения чтобы разогреть мышцы:

  • махи руками;
  • наклоны;
  • вращения тазом;
  • повороты головы;
  • бег на месте;
  • прыжки.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Читайте также:  К отпуску: как похудеть на 5 кг за 2 недели

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичковТренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

  1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
  5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Минусы тренировки по методике Табата

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Видео об упражнениях Табата

Жиросжигающий комплекс в домашних условиях по системе Табата:

Видео об упражнениях Табата
Видео об упражнениях Табата

для похудения Уход за лицом и телом

По теме:

План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка

для похудения

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости,…

Программа тренировок на каждый день для девушек. Комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, для похудения, набора массы

для похудения

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели…

Программа для тренажерного зала для девушки упражнения для похудения живота и боков, ног и ляшек, пресс и ягодицы, тренировка на рельеф, по группам мышц

для похудения

Для составления программы занятий в тренажерном зале девушкам важно помнить, что привлекательность и здоровье – капитал, который трудно приобрести и легко потерять. Поддерживать красивую фигуру, скорректировать недостатки телосложения, помогут занятия…

Упражнения для похудения дома для девушек в картинках, видео для начинающих

для похудения

Постоянная физическая активность нужна для поддержания мышц в тонусе и сохранения подтянутого вида. Можно выполнять упражнения для общего развития мускулатуры или для похудения, работать над телом в зале или дома,…

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

для похудения

Упражнения для рук с использованием фитнес резинки – это базовые тренинги для ежедневных занятий спортом, которые способствуют развитию предплечья, бицепса, трицепса, дельтовидных мышц. Преимуществом использования этого спортивного снаряда является то,…

Бодифлекс. Что это такое, bodyflex для похудения, видео упражнения, отзывы и результаты

для похудения

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы…

Лимфодренажный массаж. Что это такое, аппаратный для похудения тела, в домашних условиях, видео

для похудения

Массаж

Лимфодренажный массаж – что это такое, для чего нужна процедура и насколько она эффективна, знаю те, кто попробовал на себе современный косметологический метод устранения лишнего жира на теле. Профессиональные косметологи…

Видео об упражнениях Табата
Видео об упражнениях Табата

для похудения Уход за лицом и телом

Видео об упражнениях Табата
Видео об упражнениях Табата