Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Стоимость профессионального спортивного питания далеко не всегда приемлема для начинающих спортсменов, поэтому неудивительно, что рецепты приготовления протеиновых коктейлей своими руками расходятся «на ура». Действительно ли домашние составы смогут оправдать ожидания и из чего именно их можно приготовить — об этом расскажем в данной статье.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Преимущества и недостатки натурального коктейля

На первый взгляд может показаться, что натуральные белковые коктейли, приготовленные дома, должны быть намного лучше покупных готовых составов, но на практике очень сложно добиться оптимального сочетания различных компонентов одной смеси. Поэтому неудивительно, что такие продукты имеют как преимущества, так и недостатки. В первую группу входит:

  • возможность самостоятельного выбора ингредиентов в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями и имеющейся целью (например, для пролонгированного усвоения идеально подойдёт белок из домашнего творога, а предупредить катаболические процессы после занятия помогут яичные белки);
  • уверенность в натуральности всех ингредиентов и отсутствии красителей;
  • возможность использования легкоусвояемого коктейля вместо твёрдой пищи, не нагружая пищеварительную систему (вы сами выбираете желаемое содержимое своего дневного перекуса и не тратите лишнее время на его приготовление);
  • доступность домашних покупных коктейлей, ведь даже при использовании сравнительно дорогостоящих составляющих, их цена всё равно будет ниже качественных покупных;
  • простота приготовления (всё, что нужно — кухонный блендер или шейкер, а всё остальное уже мелочи).

Знаете ли вы? В переводе с греческого языка «протеин» означает «первый» или же «самый главный», а по сути — это белок, которого в нашем теле достаточно много (18–20%).

Что касается недостатков такого вида спортивного питания, то к ним относят:

  • возможность неправильного соотношения различных ингредиентов, что в конечном счёте не позволит получить желаемый результат;
  • временные затраты на приготовление смеси (готовый продукт практически сразу готов к употреблению);
  • ограниченность выбора компонентов в конкретном регионе проживания (экзотические составляющие доступны не каждому спортсмену);
  • необходимость использования дополнительного оборудования для приготовления коктейлей (этот недостаток можно назвать условным, поскольку практически у всех современных хозяек на кухне есть хотя бы блендер).

Виды протеиновых коктейлей

Современный рынок спортивного питания имеет огромные обороты. На полках магазинов представлены сотни различных банок с протеином различного вида и качества. Все коктейли различаются в первую очередь по продуктам, который является основой:

  • Казеин
Читайте также:  Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Казеиновый коктейль создается на основе створоженного молока, концентрация белка составляет 80%. Этот вид протеина усваивается достаточно долго и сохраняет чувство сытости на несколько часов, за счет добавления аминокислот в его состав.

  • Сыворотка

Самый популярный вид коктейлей создается на основе молочной сыворотки. Быстрое восстановление сил и высокая доля белка делают его любимцев всех профессиональных спортсменов.

  • Соя

Для людей, которые имеют непереносимость лактозы или белка производители предлагают варианты коктейлей на основе сои. Растительный белок схож по характеристикам с животным белком и отлично усваивается организмом. Этот вариант подойдет и вегетарианцам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения.

  • Яйцо

Самый дорогой вид коктейлей, в виду большого количества яичного белка. Отлично восстанавливает силы и оставляет чувство сытости надолго.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Все о сывороточном протеине

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

  1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.
  2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
  3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
  4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
  5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Виды протеина: подробно

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
Читайте также:  Как похудеть за неделю на 7 кг в домашних условиях

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

  1. Syntrax Matrix
  2. Prime Kraft Whey
  3. BSN Syntha-6

Какой принимать мужчинам

Для поддержания объема мышц, а также для их роста, ежедневный «мужской» рацион должен содержать:

  • бобовые;
  • мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • рыбу;
  • морепродукты.

Восполнить дефицит белка можно, принимая протеиновые коктейли. Как принимать и, какой выбрать протеиновый коктейль для похудения или наращивания мышц – имеет значение. Важно соблюдать баланс в приёме растительного и животного протеина. Обычно мужчины используют изолят протеина для похудения и наращивания бицепсов. Вегетарианцы отдают предпочтение изоляту соевого белка.

За 2 часа до тренировки принимают медленные белки, сразу же после занятий – быстрые. Такой режим помогает быстро наращивать мышцы.

Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения

Для наборы мышечной массы:

  1. Сразу после пробуждения будет достаточно коктейля с содержание 25-30 г белка
  2. Между приемами пищи, чтобы стимулировать обмен веществ, напиток должен содержать 30-35 г белка
  3. После тренировки процесс восстановления запустят 30 г
  4. Перед сном вам подойдет напиток, содержащий 50 г долго усваиваемого белка, который в течение ночи будет защищать мышцы от катаболизма

Для похудения:

  1. Замените протеиновым коктейлем с содержанием 25 г белка завтрак
  2. Восстановиться и набраться сил после тренировки помогут 30 г основного строительного материала
  3. Чтобы не перебирать с калориями, замените ужин коктейлем на основе нежирного творога

Совет: творог лучше всего есть в качестве последнего приема пищи, т. к. кальций из него идеально усваивается именно в ночное время суток.

Разовая порция не должна превышать 300 мл

Противопоказания к белковым коктейлям

Несмотря на тот факт, что на вопрос «можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?» ответ звучит утвердительно, существует ряд заболеваний, при которых доктор запретит вам такую диету.

Выбрать другой способ борьбы с надоевшими килограммами придется при следующих диагнозах:

Противопоказания к белковым коктейлям
  • Заболевания почек различного происхождения – гломерулонефрит, пиелонефрит, мочекаменная болезнь. В случае нарушенной выделительной функции почек они попросту не справятся с выведением азотистых соединений, а при сохраненной функции такая диета может спровоцировать обострение хронической патологии.
  • Подагра – пуриновые основания, которыми богата белковая пища, губительны для таких больных и приводят к практически мгновенному ухудшению самочувствия.
  • Хронический панкреатит – образование соответствующих (протеолитических) ферментов в поджелудочной железе не будет соответствовать непривычно высокому содержанию протеинов в суточном рационе.

Теперь вы точно знаете, что такое протеиновый коктейль для похудения, как его готовить и правильно пить. Главное – не забывайте придерживаться разумных рамок в остальном питании и соблюдать режим физической активности, и уже вскоре фигура порадует подтянутыми контурами!

Протеиновый коктейль

На ночь

Невзирая на многие предрассудки, специалисты утверждают, что прием протеиновых коктейлей в позднее время (на ночь) не приносит вреда для здоровья. Более того, служит питанием для мышц, которые и ночью продолжают расти и восстанавливаться.

Для ночного питания идеально подойдут медленные добавки в виде соевых, комплексных и казеиновых коктейлей. Они дают чувство насыщенности и способствуют очищению ЖКТ.

После тренировки

О пользе коктейле после эффективных тренировок или физических нагрузок спорить не приходиться. В данном случае, коктейль должен иметь ингредиенты, которые позволяют быстро восполнить запас гликогена, заживить микротравмы мышц и восстановить силы.

Таким образом, обязательными компонентами для таких напитков есть углеводы, аминокислоты, электролиты.

В качестве добавок при приготовлении в домашних условиях можно использовать мед, лимон, арахисовое масло, творог, банан, овсянку, орехи, корицу. Чаще всего применяется ванильный или шоколадный протеин, таблетки глюкозы.

Читайте также:  7 упражнений для укрепления рук, запястий и предплечий

Перед тренировкой

Перед тренировкой (за 1-2 часа) рекомендуется употребить белковую или углеводную пищу, которая обеспечит организм такими нужными энергией и будет питать мышцы во время тренировки.За 30 минут стоит употребить протеиновый напиток на основе молочной сыворотки. Усвоение микроэлементов ускорится и улучшиться, если соблюдать нормальный питьевой режим.

После пробуждения

Во время сна организм не получает пищи и использует дополнительные источники энергии. Чтобы такой процесс не повлиял отрицательно на организм и избежать разрушения мышечной ткани, важно своевременно восполнять запасы энергии.

Для спортсменов или тех, кто пытается нормализовать свой вес или мышечную массу, идеально подойдет быстрый протеин: сывороточный протеин или гидролизат протеина.

Какие протеиновые коктейли лучше для похудения

Вопрос о том, какой коктейль лучше для похудения не совсем правильный.

В первую очередь потому, что сывороточный концентрат (самый распространённый вид протеина) содержит в среднем 75–85% белка на порцию. То есть, в 100 граммах продукта будет не менее 80 г белка. Для сравнения, в твороге и куриной грудке всего 21–27 грамм белка на 100г продукта.

Во-вторых, самым важным условием при похудении является недостаток потребляемых калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Это значит, что белковый коктейль для похудения, который делается дома в блендере, уже не может сравниться с сывороточным концентратом (и тем более изолятом), потому что белка в нем будет в 2–3 раза меньше, а углеводов в несколько раз больше.

Какие протеиновые коктейли лучше для похудения

Обычно, 30–40% белка от этой нормы употребляется в виде добавок, а остальное количество из обычной пищи и коктейлей.

Поэтому лучше всего все пропорции и количество белка нужно рассчитывать индивидуально, исходя из собственного веса (в среднем, по белка на 1 кг веса).

Рецепты белковых коктейлей

Коктейль с добавлением злаков будет полезен для очищения организма от разнообразных отложений в виде шлаков, солей, токсичных веществ. Эти вредные примеси в организме мешают быстрому похудению. С помощью злаковых культур произойдёт сжигание жира и очищение желудочно-кишечного тракта.

РЕЦЕПТ № клюквенный с добавлением овса.

  1. Вода питьевая — 100 граммов.
  2. Клюква (в любом виде) – 60 граммов.
  3. Творог (3% жирность) – 160 граммов.
  4. Овёс – 50 граммов.

При желании клюкву можно заменить на бруснику. Предварительно залейте кипятком овёс на 15 минут. Засыпьте ягоды в подготовленную чашу для измельчения блендером. Добавьте воду и творог. Овёс разбух, закидываем туда же. Тщательно перемешиваем до однородной массы. Можно добавить пол чайной ложки мёда для быстрого усвоения углеводов.

РЕЦЕПТ № на овсяных хлопьях с добавлением банана

  1. Молоко нежирное.
  2. Творог (3% жирность).
  3. Мёд жидкий 20 граммов.
  4. Овсяные хлопья 50 граммов.
  5. Банан 1 штука.

Молоко разогреть до температуры 30 градусов. Засыпьте в чашу овсяные хлопья и залейте молоком. Дайте настояться 5 минут. Добавьте творог. Перемешайте и добавьте мёд и порубленный кусочками банан. С помощью блендера доведите до однородной массы. Можно пробовать!

РЕЦЕПТ № с добавлением пшеницы

  1. Молоко – 200 граммов.
  2. Творог(2% жирность) 250 граммов.
  3. Льняное масло 25 мл.
  4. Пшеница 30 граммов.
  5. Овсянка 25 граммов.

В молоко добавьте пшеницу и овсянку, накройте крышкой, дайте постоять 15 минут. Залейте содержимое в чашу для блендера. Тщательно перемешайте. Добавьте масло льна тонкой струйкой. Перемешайте. Данный рецепт хорош для применения в вечерние часы вместо ужина.

РЕЦЕПТ №4. Каша льняная с добавлением овсянки

  1. Молоко 200 граммов.
  2. Овсянка 50 граммов.
  3. Льняная каша 20 граммов.
  4. Ягоды(на ваш вкус) 100 граммов.
  5. Мёд 5 граммов.

Стоит учесть при приготовлении данного продукта, что льняная каша имеет повышенную вязкость. Поэтому перемешайте сразу с овсянкой и залейте молоком. Поместите в чашу для взбивания и добавьте мёд и ягоды. Взбить содержимое. При необходимости можно долить молока. Употреблять сразу после перемешивания.