Как сжечь жир на боках и животе в домашних условиях?

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Почему появляется жир на животе?

Жир в области живота – проблема, которая хорошо известна многим женщинам. Причина кроется не в плохой генетике или болезнях организма.

Основные провоцирующие факторы:

  • систематическое переедание, срывы диеты;
  • высокое содержание простых углеводов в дневном меню;
  • малоподвижный образ жизни;
  • гормональные нарушения или скачки.

Такие ошибки худеющего человека только тормозят обменные процессы организма, в результате чего жир остается на прежнем месте, вдобавок, нарушается системное пищеварение. Чтобы запустить метаболизм и, тем самым, ускорить похудение, рекомендуется придерживаться представленных ниже рекомендаций.

Противопоказания!

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • вы испытываете сильную усталость;
  • воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
  • колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Косые/боковые скручивания

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Читайте также:  Баночный массаж спины: техника и принципы выполнения

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Планка

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Планка

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Боковая планка

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Подвижный образ жизни и упражнения

Без активного образа жизни уменьшить лишние сантиметры не получится.

Кардиотренировки — первый помощник в борьбе с данной проблемой. Езда на велосипеде или катание на роликах активируют мышцы, держа все тело в тонусе. Занятия бегом, танцами, плаванием, быстрая ходьба сжигают жир на животе и позволяют избавиться от 400 до 1000 ккал за час.

Что касается силовых тренировок, то их также следует вписать в свою программу. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет убрать жир и сохранить рельефность мышц.

Занятия йогой способны очистить организм от токсинов и ускорить сжигание лишних калорий.

Подвижный образ жизни и упражнения

Перед каждой тренировкой необходимо уделить время растяжке, которая поможет телу стать более гибким.

Упражнения, которые необходимо выполнять для уменьшения объема талии.

  1. Принять упор лежа, при этом следить за спиной, чтобы она не прогибалась. Встать в планку сначала на 20 секунд, увеличивая время до 1 минуты.
  2. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Сделать скручивания, доставая правым локтем до левого колена, и наоборот. Количество повторений — 15 раз на каждую сторону.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, колени должны быть согнуты. Вытянуть по очереди правую и левую ногу, зафиксировав их в таком положении на 30 секунд.
  4. Лежа на спине, поднять прямые ноги, не доставая пола. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  5. На вдохе сделать приседания с прямой спиной, а на выдохе максимально высоко подпрыгнуть вверх. Упражнение сделать не менее 45 раз.
  6. В лежачем положении поднять прямые ноги на 45° и удерживать их полминуты.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

Читайте также:  Какие упражнения делать для похудения убрать живот

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.
Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Советы опытных тренеров

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Профессиональные тренеры и медики, которые имеют огромный опыт работы с худеющими, едины во мнении, что есть определенный перечень советов, которых должен придерживаться каждый для правильного и безопасного похудения:

  • Тренировки должны приносить удовольствие. Нужно пробовать разные спортивные нагрузки, чтобы определиться с наиболее эффективными.
  • Не увлекаться подсчетом калорий. Лучше использовать это время для физических нагрузок, которые реально помогут удалить лишний жир.
  • Взять интенсивность занятий под контроль. При кардионагрузке стоит следить за состоянием здоровья. При появлении некомфортных ощущений нужно изменить интенсивность тренировок.
  • Выполнять растяжку, которая подготовит тело к занятиям и повысит гибкость тела.
  • Установить полноценный сон продолжительностью не менее 7 ч. в сутки. Постоянная усталость опасна для человека. Организм хочет помочь своему хозяину, накапливает жировые отложения, которые служат источником энергии.
  • Продолжительное нахождение на свежем воздухе насыщает организм кислородом, и происходит стимуляция обменных процессов.
  • В день нужно совершать не менее 10 тыс. шагов.
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Питьевой режим нарушать не рекомендуется.

Запрещенные продукты:

  • кондитерские изделия (печенья, хлеб, торты);
  • сладкое (шоколад, варенье, мед);
  • молочные продукты (йогурт, творожки);
  • рис, манка;
  • картофель, чипсы;
  • газированные напитки.

Разрешенные (рекомендуемые) продукты:

  • овощи, фрукты, салаты в основном зеленые;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • нежирные сорта мяса;
  • нежирные сорта рыбы.

Три основных правила тренировки:

  • Начинать занятия лучше с ходьбы, который расходует 300-500 ккал.
  • При проблемах с мышцами спины и суставов лучше ходить в бассейн или заниматься йогой.
  • При домашних занятиях хорошо подходят отжимания и приседания.

Для получения отличной фигуры нужно не так уж и много — правильно питаться, вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек и быть всегда в хорошем настроении. Главное, верить в себя, и все обязательно получится!

Читайте также:  Мёртвая тяга со штангой: определение и отличие от становой тяги

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

Комплексный подход к эффективному сжиганию жира на животе у мужчин

Рано или поздно в жизни большинства мужчин встает вопрос о борьбе с жировыми отложениями на животе, боках и грудной области. Для кого-то это проблемы со здоровьем, часто возникающая одышка, для кого-то просто некрасивый внешний вид или подшучивания друзей (любимой женщины, жены). По той или иной причине решение мы пытаемся найти моментально, не подумав, и зачастую оказываемся не правы.

Как правило, все начинается с покупки абонемента в тренажерный зал, и, вместо вечерней «релаксации» на диване с пивом и орешками, мы оказываемся один на один с беговой дорожкой и тяжеленной штангой в придачу. Естественно, после месяца такого «отдыха» и все тех же форм в зеркале многие бросают это «гиблое» дело, говоря себе и окружающим: «Не мое!».

О том, как мужчине убрать подкожный жир с живота, будет рассказано ниже. Рассмотрим самые главные причины неудач:

  • не учли самый важный фактор — питание;
  • вредные привычки, в том числе и в еде;
  • неправильный план тренировок, который должен включать в себя постепенно увеличивающуюся и регулярную нагрузку;
  • недостаточное количество отдыха и сна;
  • стрессовые ситуации.

Отсюда можно сделать вывод, что сжигание жира на животе у мужчин — не такая уж и сложная задача, если к вопросу подойти КОМПЛЕКСНО. Начнем по порядку.

Правильный рацион

Не существует универсальной спортивной диеты для сжигания жира. Мужчинам, желающим увидеть пресс, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и начать правильно питаться, придерживаясь следующих общих правил:

  • Перестаньте переедать. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5−6 раз и при этом уменьшить размер порций. При таком рационе организм будет постоянно и равномерно получать необходимые питательные вещества в течение дня, соответственно, пропадет необходимость откладывать часть про запас в качестве жира.
  • Очень важно начинать свой день с полноценного завтрака. Хороший завтрак запускает ваш метаболизм, ускоряет обмен веществ, стабилизирует вес и наполняет энергией на предстоящий день.
  • Утром и днем возможен прием углеводов и калорийных продуктов, чем ближе к вечеру, тем больше сокращаем их потребление.
  • Заканчивать прием пищи следует за 2−3 часа до сна, чтобы организм успел переварить ужин и мог спокойно переключиться на отдых.
  • Исключите или максимально уменьшите употребление алкоголя. К его негативным последствиям относятся:
    • торможение синтеза мышечного протеина;
    • снижение уровня гормона роста и тестостерона;
    • дегидратация;
    • истощение запасов витаминов и минералов;
    • жирообразование;
    • ухудшение сна.
  • Пейте большое количество воды. Вода участвует в процессах переработки жира (только насыщенные водой клетки организма растворяют жиры), помогает выводить из организма продукты расщепления БЖУ, ускоряет обмен веществ.
  • Увеличьте количество продуктов с высоким содержанием белка.
  • Употребляйте здоровые жиры. Источники: рыбий жир, мясо, орехи, авокадо, горький шоколад, твердый сыр, льняное и оливковое масла.
  • Постарайтесь избегать высококалорийной пищи: фастфуда, полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, чипсов, сухариков. Отдавайте предпочтение натуральным высокопитательным продуктам.