Как убрать жир со спины женщине: простые упражнения

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

Немного о диете для похудения спины

К сожалению, спина является одной из проблемных зон на теле, поэтому справиться с жировыми отложениями на этом участке не так-то просто. Главным методом борьбы является баланс потребляемых и расходуемых калорий.

Чаще всего люди ошибочно думают, что если жировая прослойка не велика, то избавиться от нее можно лишь с помощью физических упражнений. Но без корректировки привычного рациона мышцы будут увеличиваться, а жир останется на месте. В результате спина станет еще больше.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Почему появляются складки, жировые валики на спине

Первая и основная причина, это в большинстве случаев лишний вес. Доля жира, который попадает вместе с пищей, перерабатывается, а оставшаяся часть жиров оседает не только на бедрах, животе:

  • в области спины и рук;
  • подмышками;
  • под лопатками;
  • шея (вдовий горбик) и плечи;
  • нижней части спины, на боках.

Причины

  • гормональный сбой;
  • лишний вес;
  • малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физической нагрузки;
  • сидячая работа;
  • нездоровый рацион питания, частые перекусы;
  • неправильный режим дня, поздний сон;
  • возраст и особенности телосложения;
  • наследственная предрасположенность.

Важно вовремя и грамотно определить и устранить эти причины.

Упражнения и тренировки помогут убрать жир со спины

Кардио упражнения

Если вы намерены избавиться от лишнего жира, вам стоит серьезно задуматься о кардио упражнениях. Вы должны выполнять кардио упражнения пять раз в неделю по 60 минут.

Для еще более интенсивных упражнений выбирайте интервальные тренировки, так как они оказывают особый эффект на организм. После такой тренировки тело способно сжечь больше калорий, вплоть до 200 калорий за один день во время отдыха или сна, чем во время упражнений в обычном темпе.

Читайте также:  Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Держите себя в тонусе

Добавьте упражнения, которые помогут вам поддерживать в форме мышцы спины, плеч и косые мышцы живота. Упражнения на осанку творят чудеса! Такие пятиминутные упражнения на мышцы спины обязательно стоит попробовать!

Занимайтесь йогой

Также как и силовые и кардио упражнения, йога поможет вам убрать со спины лишний жир. Упражнения на сердце – это то, что вам нужно!

Питайтесь правильно

Особенно важное значение имеет то, что вы едите или как вы готовите пищу. Узнайте лучшие рецепты для завтрака, обеда, ужина и даже перекусов, которые помогут вам добиться желаемой цели.

Поменяйте размер

Конечно, это не поможет вам избавиться от лишнего жира, но точно придаст уверенности в себе. Возможно пришло время поменять размер нижнего белья или джинсов. Более свободная одежда позволит вам чувствовать себя более уверенно. Вместо того, чтобы стремиться влезть в свой обычный размер, выбирайте одежду, в которой вам удобно и комфортно.

По материалам:

-loss/eliminate-back-fat

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Комплекс упражнения против жира на спине

Эффективными методами борьбы против жировых складок на спине признаны упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета спины. Отлично зарекомендовали себя и плавание, бег, спортивная ходьба. Акваэробика поможет избавиться от жировых отложений по бокам спины при наличии проблем с позвоночником.

В комплекс упражнения против отложений на спине обязательно нужно включить следующие:

  • Наклоны туловища. Вращения и наклоны туловища помогают сформировать правильную осанку, убрать жир локально. Во время их выполнения двигаться должен только корпус, а ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Исходное положение – ноги на ширине плеч, а движения должны быть плавными, без рывков. Достаточно 10-15 наклонов в стороны и вращений, которые нужно повторить за все время тренировки 2-3 раза.
  • Упражнение «Плавание» подтягивает мышцы спины. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки, приподняв их. Затем следует выгнуть спину и по очереди поднимать выпрямленные ноги. Приподнимая плечи, плавно совершить круговые движения вытянутыми руками, имитируя плавание, со сведением лопаток. Повторять не менее 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка». Лечь на живот и отвести выпрямленные руки назад, соединить их в замок. Приподнять плечи и бедра, колени должны быть вытянутыми, удерживать положение несколько секунд.
  • «Лодочка». В положении лежа на животе необходимо вытягивать перед собой руки и параллельно приподнимать ноги, удерживая такую позу две-три секунды. После короткого отдыха снова повторять упражнение 10-15 раз.

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

Что включить в комплекс занятий
  • Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).
  • Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.
Что включить в комплекс занятий
  • Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.
  • «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.
Что включить в комплекс занятий
  • Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.
Читайте также:  Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Что включить в комплекс занятий

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как убрать жир со спины?

Исходя из причин, которые спровоцировали накопление жировой прослойки, разрабатывают комплексную терапию лишнего веса. Упор делают на организацию правильного питания, а упражнениями и массажем подтягивают кожу и приводят мышцы в тонус. В особо запущенных случаях прибегают к липосакции.

Упражнения

Конечно же, первым шагом в избавлении от жира на нужном участке тела  обращается внимание на упражнения, желательно кардионагрузки. Убрать жир со спины помогут комплексы упражнений на все тело, ведь если жировые отложения имеются на спине, то, вероятно, они присутствуют и на животе и боках.

  • Отличным средством, чтобы избавиться от жира на спине и боках является кручение обруча. Эффект наступит достаточно быстро, а выполнять это упражнение можно не отрываясь от просмотра любимого сериала или шоу. Этот способ  хорошо подходит женщинам, у которых нет времени ходить в спортзал.
  • Избавиться от жировых отложений поможет бег. Совершайте утренние или вечерние пробежки ежедневно, постепенно увеличивая дистанцию. Большего результата можно добиться, если обернуть тело шерстяным поясом.
  • Плавание поможет убрать жир со спины и живота. И если бегать в холодное время года довольно проблематично, то ходить в бассейн можно круглый год.
  • Также нужно тянуть спину с помощью упражнений. Для этого лучше всего подходят знакомые всем наклоны. Выполнять упражнения надо стоя на полу, ноги на ширине плеч, совершать наклоны туловища в разные стороны нужно до появления сильного напряжения в мышцах спины и живота. Это поможет избавиться от жировых отложений на животе у женщин и уменьшит талию.

Диета

Никакие упражнения не принесут мгновенного результата без правильного питания. Из рациона  исключается мучное, потому что исключительно мучные изделия влияют на накопление жира в области спины. Убрать жир со спины и живота можно исключительно при соблюдении правильно составленной диеты. Если вы не желаете получить обвисшую кожу или чересчур накаченное тело, то худеть следует постепенно, выполняя упражнения, чтобы сохранять форму тела.

Сокращается количество калорий, потребляемых в день. Хлеб заменить хлебцами, сладкое фруктами, в рацион добавить свежие овощи, записывайте каждый прием пищи в блокнот и подсчитывайте калории.

Массаж

Выполняя упражнения и соблюдая диету, можно дополнительно применять массаж. Для правильного выполнения массаж не лишним будет знать пару-тройку правил:

  • Выполнять массаж для похудения нужно только по часовой стрелке;
  • При массаже должно чувствоваться небольшое жжение и покраснение в области выполнения;
  • Массаж с применением специальных моделирующих кремов увеличит эффект процедуры;
  • Во время массажа не должны возникать болезненные ощущения;
  • Массировать живот и спину нужно только спустя час-два после последнего приема пищи, лучше совершать упражнения натощак с утра, так вы достигнете наилучшего результата;
  • Массаж выполняется лежа, расслабьте все тело и приступайте к разминанию жира, на спине делать массаж самостоятельно вряд ли удастся, лучше попросить кого-нибудь из близких или обратиться к профессиональному массажисту;
  • Массаж можно совершать при помощи щипковых движений в течение 10-15 минут, а также с применением банок, которые прикрепляются на тело и вращаются по часовой стрелке в течение 5 минут;
  • В душе можно совершать круговые движения в течение нескольких минут с помощью мочалки в местах отложения жира, чтобы увеличить приток крови.
Читайте также:  Как накачать спину в тренажерном зале? Тюмень

Липосакция

Хирургическое вмешательство – крайняя мера в избавлении от жира, без диеты и упражнений эффект продлится непродолжительное время. Липосакция помогает визуально избавиться от жира, но не влияет на причину возникновения. Для проведения операции требуется хорошее общее состояние здоровья женщины и упругая кожа. Присутствует риск возникновения осложнений, поэтому обязательно восстановление после операции и ношение компрессионного белья.

(677 оценок, среднее: 4,52 из 5)

7 эффективных упражнений от складок на спине и боках

  • 17 неподражаемых отцов, которые в своих чудачествах достигли уровня «мастер»
  • 15 звезд, которые в этом году неожиданно отмечают 30-летие. А мы все считаем их детьми
  • Как изменится внешность 11 популярных персонажей, если дорисовать им обычный человеческий нос
  • 19 примеров обезоруживающей доброты, на которую способны только дети
  • Как живет женская деревня, основательницы которой хлебнули горя от мужчин и решили, что могут обойтись и без них
  • 11 привычных вещей, которые запрещены в других странах, а за некоторые могут и оштрафовать
  • 20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
  • 16 доказательств того, что за мужчинами нужен глаз да глаз
  • 11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
  • 17 человек, которые на встречи одноклассников больше ни ногой
  • 15 человек, чья уникальная внешность запомнится окружающим надолго
  • 20+ человек, чье столкновение с техническим прогрессом дало крайне неожиданный результат
  • 20+ человек рассказали о своих питомцах, которые ошеломили их смекалкой и интеллектом
  • 20 финансовых привычек пользователей, которые не требуют ангельского терпения и просты как 5 копеек
  • 20+ человек рассказали, как спустили серьезные деньжищи на полную ерунду
  • «Один мужчина подарил мне цветы». Текст, который навсегда отучит вас покорно ждать и надеяться

Специально для тебя!

Как раз на такой случай у меня есть для тебя хорошая новость. Теперь мой «Курс Активного Похудения» можно приобрести в любой точке планеты, имея выход в интернет. Ты можешь узнать, как худеть без диет, питаясь сытно и вкусно, не заставляя себя голодать или пускаться в крайности, рискуя здоровьем.

Специально для тебя!

Я смог это сделать и кардинально изменил свою фигуру, прежние килограммы не возвращаются. И спина моя сейчас выглядит именно так, как мне бы хотелось. Ты тоже сможешь этого достичь. Стоит лишь захотеть!

Простая зарядка, чтобы убрать жировые отложения на спине

А теперь давайте рассмотрим некоторые, совсем простые упражнения, которые нужно выполнять вместо зарядки каждое утро. Если делать это регулярно и старательно, то при небольших усилиях, спина приблизится к идеальной.

Сведение и разведение лопаток

Самое простое, но при этом одно из результативных упражнений – это сведение и разведение лопаток. Его можно делать утром, днем, вечером, в любое время, главное регулярно. Нужно просто в положении прямо свести и после развести лопатки. Повторять несколько раз с усилием.

Повороты в стороны

Нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч. Повороты нужно выполнять с покачиванием на всю возможную амплитуду с отведением плеча и руки назад. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Лодочка

Необходимо лечь на пол, на живот, руки вытянуть вперед и сомкнуть ладони. Далее нужно поднимать одновременно руки и ноги в вытянутом положении , затем опускаться обратно.

Прогибание спины

Знакомое всем упражнение «кошка». Для него нужно встать на четвереньки и прогибать максимально спину , опуская голову, затем спину вниз, а голову . Нужно выполнять его с усилием.

Сведение и разведение рук

Это упражнение с утяжелением. В качестве груза можно использовать гантели или бутылки с песком, водой. Взяв в руки любой из перечисленных предметов нужно их вытянуть в стороны и сводить перед собой.

Спиной к стене

Нужно прислониться к стене всей спиной, плечами и ягодицами. Не меняя положения, дотянитесь левой рукой до стены со стороны правого плеча. Затем наоборот.