Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок девушке

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?

Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.

На животе и боках расположены такие мышцы:

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?
  • наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
  • внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
  • поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
  • прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.

Правила проведения тренировок

1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

Читайте также:  Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Как выполнять упражнения

Круги ногой

Как выполнять упражнения
  • Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.
  • Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
  • Повторите цикл левой ногой.
  • Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.

2. Сотня

Как выполнять упражнения
  • Лягте на спину.
  • Поднимите обе ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
  • Приподнимите голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
  • Повторите этот цикл 10 раз, удерживая положение.

3. Вытягивание ноги

Как выполнять упражнения
  • Лягте на спину.
  • Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
  • Вытягивайте и притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
  • На протяжении всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.

4. Скрещивания

Как выполнять упражнения
  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
  • Положите руки на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
  • Поднесите правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено к правому плечу, вытянув правую ногу.
  • Выполните цикл несколько раз.

5. Вытягивание обеих ног

Как выполнять упражнения
  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на колени.
  • Вытяните обе ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна отрываться от пола.
  • Сделайте круг обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.

6. Ножницы

Как выполнять упражнения
  • Лягте на спину.
  • Вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками, подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите левую ногу на несколько дюймов над полом.
  • Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
  • Выполните цикл несколько раз.

Наклоны лежа

Лягте на бок, верхней рукой обопритесь на пол перед собой. Не поворачивайтесь на спину во время всего упражнения! Вытяните носок и поднимайте лежащую сверху ногу строго вверх, немного сгибая в колене для удобства. Старайтесь верхней частью бедра коснуться ребер сбоку – это, конечно, невозможно, но направление движения должно быть точно таким.

Статья по теме Идеальный живот: 5 упражнений для красивого пресса Ощущайте, как нижняя сторона туловища вытягивается, а верхний бок сокращается.

Сделайте 2 подхода по 12 раз на каждую сторону.

Упражнения для талии и боков – тренируем косые мышцы и пресс

1. Скручивание. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки в замке за головой. Поднимаем верхнюю часть корпуса, стараемся дотянуться локтем до противоположного колена. Выполняем в быстром темпе, в каждую сторону по 15-20 раз. 2. Исходное положение – лежим на боку (упор на одну руку, вторая – за головой), ноги согнуты в коленях. Корпус и бедра на одной линии! Одновременно поднимаем корпус и ногу вверх, темп выполнения – быстрый. Делаем упражнение 20 раз, меняем сторону. 3. Берем гантели. Исходное положение – ноги ставим на ширину плеч, руки – внизу. Начинаем делать энергичные наклоны поочередно в каждую сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы. Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону. 4. Встаем ровно, руки вытянуты вверх (с гантелями). Делаем наклоны в стороны, не опуская руки. Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.

Читайте также:  10+ упражнений для рук дома — создаем фигуру вместе с Life-Reactor

Выполняйте эти упражнения, чтобы убрать бока и лишний «жирок» с талии, будьте настойчивы и старательны. Результаты обязательно появятся, если этого очень-очень хотеть.

Светлана Крутова Женский журнал JustLady

Что нужно, чтобы провести урок в домашних условиях

Программа пилатеса встречается в расписании практически любого фитнес-клуба. Но чтобы выполнить растяжку мышц тела, попутно убавив пару сантиметров в талии, необязательно ходить в зал. Провести занятие можно у себя дома. Необходимо лишь запастись парой простых вещей.

Прежде всего для занятий обязательно понадобится гимнастический коврик. Дело в том, что почти все упражнения выполняются из лежачего или сидячего положения.

Кроме того, важно выбрать правильную одежду для занятий. Ведь успешность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от того, насколько комфортно чувствует себя человек в процессе занятий.

Что нужно, чтобы провести урок в домашних условиях

Лучше всего подойдет одежда, плотно облегающая тело, но не сковывающая движения. Слишком свободные мешковатые футболки и спортивные штаны надевать не стоит. Такая форма будет только мешать сконцентрироваться и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Поскольку занятия обычно проходят на коврике, использовать кеды или кроссовки необязательно. Обувь сковывает движения стоп, не позволяет достаточно их размять перед тренировкой. Босиком или в носках – оптимальный выбор для пилатеса. Так стопы получат большую свободу.

Основные правила и техника тренировок

Упражнения для тонкой талии и плоского живота должны проводиться в соответствии с перечнем правил:

  1. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Так мышцы разогреются, и не будет риска получить травму при неправильном или резком движении. Кроме того, тренировка разогретых мышц будет более эффективна.
  2. Комплексные тренировки. Также стоит сказать, что разминка должна быть комплексной, то есть направлена не только на брюшные мышцы, но и на все тело. Тренировки, в свою очередь, тоже должны быть направлены на укрепление остальных мышц. Иначе есть риск испортить осанку.
  3. Растяжка. Чтобы накачанные мышцы не имели рельефа, как у мужчин, девушке в конце каждой тренировки нужно проводить растяжку, которая поможет эффективно восстановиться.
Читайте также:  Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Эффективная диета № 1

Приёмы пищи происходят строго каждые 2,5 часа начиная с завтрака:

  • Стакан воды комнатной температуры за 15 минут до еды, по 100 г каши овсянки и фруктового пюре, чай без сладости.
  • Яичница (2 яйца) без масла, салат с зеленью и маслом оливок, сок.
  • Каша гречневая рассыпчатая (70 г), помидоры, огурцы с зелёным луком, петрушкой, укропом и лимонной заправкой, чай с мёдом.
  • Мясо индейки, курицы или телятина (150 г), овощная нарезка (салат, огурец, помидор, капуста);
  • Белки от 3-х яиц, любые овощи, сок.
  • Творог с малым количеством жира (180-200 г), чай зелёный без ничего.

Данная диета отличается простотой в выборе продуктов и лёгкостью выполнения. В течение недели такого питания можно реально избавиться от жировых отложений в проблемных местах. Однако для поддержания рельефа живота и талии, необходимо выполнять физические упражнения.

На сколько эффективна такая гимнастика?

Каждый из нас отличается, и единственный способ узнать, поможет ли пилатес вам – это попробовать. Вам нужно быть сосредоточенным и дисциплинированным, регулярно практиковать упражнения для того, чтобы видеть и чувствовать результаты. Пилатес эволюционировал, чтобы включить современные знания о физических упражнениях и реабилитации позвоночника, поэтому его подход является разумным.

Многие известные личности, занимаются пилатесом, стремясь сохранить максимальную эффективность организма с учетом их профессий.

К ним относятся:

  • Мадонна, певица, 60 лет (данные от 10 июня 2019 года). Кто может поспорить, что ее мышечный тонус становится хуже?
  • Сигурни Уивер, актриса
  • Пэт Кэш, бывший чемпион Уимблдона по теннису в одиночном разряде
  • Шэрон Стоун, актриса
  • Джулия Робертс, актриса
  • Майк Атертон, бывший капитан сборной Англии по крикету. Занимался пилатесом для того, чтобы восстановиться после проблем со спиной.
  • Эндрю Флинтофф, английский игрок в крикет
  • Дженнифер Энистон, актриса
  • Мэтью Пинсент, британский гребец и золотой призер Олимпийских игр
  • Клэр Райт, британская спортсменка, олимпийский призер по прыжкам на батуте, выполняет пилатес как часть ежедневной 5-и часовой рутины
  • Тайгер Вудс, профессиональный гольфист США
  • Натали Кофлин, олимпийская пловчиха США, завоевавшая 5 медалей на Олимпийских играх в Афинах

Разминка

Любые физические упражнения должны начинаться с пяти минутной разминки. Это может быть скакалка, обруч, бег и приседания на месте, наклоны в стороны и так далее. Главное хорошенько разогреть мышцы и суставы, разогнать кровь и приготовиться морально к предстоящим нагрузкам.

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Первые несколько недель старайтесь не менять очередность упражнений и выполняйте все строго по инструкции. Если вы не можете сделать требуемое количество повторений, не расстраивайтесь. Через две — три тренировки вы их осилите.