Как укрепить спину: комплекс лечебной физкультуры для дома

Здоровый позвоночник для человека любого возраста, и особенно ребенка, является одним из главных условий нормального развития.

Подробный обзор

Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей

Процесс формирования костно-мышечного корсета позвоночника в первую очередь определяется состоянием всей мышечной системы ребенка, задача которой сводится к эффективному поддержанию позвоночного столба в естественном природном положении.

Систематические занятия лечебной физкультурой помогают закалить детский организм, развивая его мышцы, укрепление которых позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении.

Польза от занятий лечебной физкультурой для ребенка проявляется в следующем:

  • общеоздоравливающем и общеукрепляющем действии, нормализации деятельности всех систем организма, повышении иммунитета, стабилизации работы нервной системы;
  • активизация обменных процессов;
  • совершенствование двигательных навыков и координации движение, увеличение общей физической выносливости;
  • укрепление мускулатуры спины, пресса, торса (мышечного корсета), мышц рук, ног и шеи в целом;
  • устранение дисбаланса, возникающего при не достаточно равномерном, а также недостаточном формировании и растяжении связок и мышц;
  • снятие повышенной нагрузки на позвоночный столб;
  • исправление осанки, профилактика искривлений (сколиоз, кифоз, лордоз).

Занятия лечебной физкультурой с самого раннего возраста потребуют от родителей терпения и настойчивости, но из значимость невозможно переоценить в отношении профилактики проблем со спиной, которые неизбежно появляются у ребенка в период обучения в школе.

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

  1. Укрепление мышц поясницы Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.

    Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.

  2. Укрепление боковых мышц спины В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.

    Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.

    Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!

  3. Укрепление грудного отдела Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!
  4. Укрепление косых мышц живота Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.

    Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.

  5. Растяжка поясничных мышц Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.
  6. Укрепление всей спины Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.
  7. Улучшение гибкости позвоночника Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Читайте также:  Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Упражнение супермен

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Комплекс ЛФК

Комплекс лечебной физкультуры очень полезен, но выполнять его нужно соблюдая определённые правила. Чтобы упражнения имели смысл обязательно посоветуйтесь со специалистом и придерживайтесь его наставлений. Изучая комплекс ЛФК, вы узнаете, как укрепить мышцы спины. В дальнейшем сможете выполнять лечебные упражнения не только для профилактики, но и для устранения патологии и болевого синдрома.

Занятия выполняются такими этапами:

  1. Разминка, которая позволит разогреть мышцы.
  2. Основа, в которую входят самые важные упражнения ЛФК. В ней достигается максимально возможная степень нагрузки.
  3. Расслабление, помогает восстановить силы после нагрузки.

Не допускайте такую ошибку, как перегрузка организма. За один раз невозможно исправить то что формировалось годами. Укрепление мышечного корсета произойдёт по истечении определённого времени методичных занятий. Старайтесь, повышать нагрузку постепенно. Если лечебная физкультура доставила вам боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятие. Можно, конечно, заменить другим действием, но это может проконтролировать лишь специалист, обладающий нужным багажом знаний.

Самая полезная нагрузка – это общая. Хорошего результата практически невозможно будет добиться, если нагрузка поступает всего на один вид мышц. Занятия можно проводить как и в спортивном зале, так и дома.

Для поясничного отдела

Занятия по методике Брегга – это полноценный комплекс способный сильно улучшить состояние пациента, не допустить возникновения патологий поясничного отдела. Также ее можно использовать для массажа спины.

  • Целью этого упражнения есть улучшение работы пищеварительной системы и предупреждение заболеваний глаз, которые связаны с перенапряжением. Лягте на коврик, животом вниз, упритесь руками, ноги расставьте по ширине плеч. Постепенно поднимите таз до того, насколько, это возможно. Спина должна быть вытянута дугой, локти и колени в ровном положении. Задержитесь в данном положении, дышите размеренно. После чего постепенно опуститесь на пол, руки и ноги держите прямо.
  • Целью данного упражнения есть вернуть в норму эластичность связок, максимально вытянуть позвоночник, вернуть печень на место. Стоя на прямых ногах и руках, плавно поднимите таз. Прогните его в правую сторону и по максимуму опустите его до пола. Повторите всё аналогично в другую сторону. Эти движения нужно выполнять не спеша и не напрягаясь. Главное, почувствуйте, как растягивается столб позвоночника. Это упражнения можно делать при любых заболеваниях в домашних условиях.
  • Целью этого упражнения есть укрепление мышц, нервного центра, растяжение позвоночника и соединительной ткани. Сядьте на пол, отведите руки назад и обопритесь ими об пол, ноги согните и расставьте. Постепенно поднимайте тело до горизонтального положения. Спина должна быть чётко параллельна полу. Возвратитесь в обратное положение. Отработав упражнение, можно делать его в быстром темпе, не меняя технику.
  • Целью зарядки есть растяжение мышц и позвоночника, оптимизация работы желудка, достижение слаженной работы всего организма. Лягте и прижмите спину к полу, руки разведите параллельно, ноги должны оставаться ровными. Согните ноги в коленях, подтяните к себе и обнимите руками. Окажите сопротивление и оттолкните ноги. Во время упражнения подбородком тянитесь к коленям, голову приподнимите.
  • Целью данного упражнения является нормализация работы желудка и растяжение позвоночника. Встаньте аналогично первому упражнению. Дугой выгните таз и тяните вверх. Затем, обопритесь на прямые ноги и руки. Ступни не сильно расставьте для хорошего упора, голову опустите вниз. Передвигайтесь в таком положении по комнате.
  • Для грудного отдела

    Лягте на живот и поставьте руки по бокам грудной клетки на пол. Обопритесь на них и поднимайте корпус так, чтобы он был над полом насколько это возможно. Делайте это упражнение, не поднимая ног.

    С такого упражнения совершают различные подъёмы корпуса:

    • сцепите руки в замок, не опираясь на них;
    • вытяните руки вперёд;
    • поднимите ладони над полом, прижав локти по бокам;
    • обопритесь на прямые руки;
    • приподнимайте корпус над полом с вытянутыми ногами и руками.

    Полезным есть отжимания от пола, стоя на коленях, упёршись на расставленные руки. Они укрепят пресс, руки и позволят разработать плечи и спину. Ещё одно полезное упражнение: станьте возле стены, всем телом плотно прижмитесь к ней. Поднимите руки, тыльной стороной ладоней к стене. Не выпячивайте живот и не выгибайте поясницу. Простойте так одну минуту, затем расслабьтесь.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

Вот несколько рекомендаций, как все-таки устоять перед соблазном лени, усталости или загруженности и выделить для себя 15 минут:

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями по методике доктора Бубновского при межпозвоночной грыже.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
  3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
  4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
  5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

  1. Колени расставляются на ширину бедер.
  2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
  3. Спина при этом прямая.
  4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
  5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
  6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Повтор делать до 10 раз. Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

  1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
  2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
  3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

  1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
  2. Руки на бедрах или на поясе.
  3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Восстановление здоровья по Дикулю

Основатель системы знает о проблемах позвоночника не понаслышке. Валентин Дикуль в молодости получил серьезную травму – компрессионный перелом хребта. Такой неутешительный диагноз практически не оставляет больным шансов на здоровую и полноценную жизнь. Но благодаря упорству и регулярным тренировкам, он смог победить болезнь. Сегодня по его методике восстанавливают здоровье миллионы людей, самостоятельно или в условиях специализированных клиник. В разнообразии предлагается множество упражнений, направленных на устранение искривлений, лечение межпозвоночных грыж, остеохондрозов и других патологий.

Комплекс по Дикулю проводится только под контролем специалиста

Восстановление здоровья по Дикулю

Несколько подходов для поддержки здоровья спины:

  • Лечь на спину и положить руки на грудь «крест-накрест». Сначала поворачивается левое плечо набок, затем второе. Получаются небольшие скручивания с малой амплитудой, только на полу. Достаточно будет 10 повторов.
  • Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и касаются пола. На вдохе необходимо максимально поднять передние конечности. В самой высокой точке следует задержаться.
  • Занять положение лежа на спине, руки упираются в пол. Бедра поворачиваются в разные стороны по очереди, тело сохраняет одно положение. При повороте необходимо немного задержаться.

Предшествует началу упражнений комплексная диагностика, позволяющая с точностью установить патологию. В процессе выполнения все действия должны быть спокойными, направленными на восстановление работы организма, поэтому смысла в изнурительных занятиях нет. Нужно контролировать дыхание, делать все вдумчиво. Для детей предусмотрены упражнения с гимнастическим мячом, проводятся они специалистами, под строгим контролем.

Восстановление здоровья по Дикулю

Выбрать программу и пройти реабилитацию помогают специалисты

Актуальность укрепления мышц спины

Комплексы упражнений для укрепления спины и позвоночника, рассмотренные выше в этой статье подойдут каждому человеку. В силу сидячей и малоподвижной работы, а также продолжительных сеансов взаимодействия с компьютером, многие люди приобретают крайне негативные последствия в области спины.

Для лечения, укрепления либо профилактики спины и позвоночника отлично подойдут рассмотренные выше советы, занятия и рекомендации. Их следует систематически выполнять всем, кто подолгу работает в сидячем положении либо перетруждает спину. Также можете воспользоваться следующим видео, в котором наглядно показано, как выполнять упражнения:

Надо сказать, что мышцы спины обязаны быть не только гибкими и эластичными, но и сильными в том числе. Для укрепления спины можно прибегнуть к специальной гимнастике, что благотворно скажется на мышцах, а также позвоночном столбе.

Своевременная профилактика и укрепление мышц спины и позвоночника, позволят избавиться от многих заболеваний либо и вовсе предотвратить их возникновение. Кроме того, при помощи специальных тренировок можно наладить осанку, что актуально для обоих полов не только в плане здоровья, но и в вопросах формирования красивого тела.