Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Что такое висцеральный и подкожный жир

Висцеральный жир – это вещество бурого цвета, которое обволакивает жизненно важные органы (сердце, печень, кишечник, поджелудочную железу) и заполняет все полости в организме. Он выглядит как тонкая мембранная плёнка. По-научному называется абдоминальным. В норме он составляет 10%, и очень важен для нормальной деятельности организма.

При избытке происходят серьёзные изменения начиная с того, что органы сдавливаются, и заканчивая тем, что происходит изменение гормонального фона. Висцеральный жир считается самым доступным для сжигания.

Поскольку он образуется в результате:

  • неактивного образа жизни;
  • избыточной калорийной пищи;
  • беременности на последнем триместре;
  • переломов;
  • длительной тяжёлой депрессии;
  • нездоровых привычек.

Однако если нормализовать рацион питания и вести здоровый образ жизни, можно быстро восстановить прежнюю форму тела. Если вовремя не остановить разрастания внутреннего жира, он переходит в хроническую форму ожирения. В такой ситуации человеку уже трудно справится с проблемой.

Когда внутренний жир обволакивает органы, располагающиеся в брюшной части, нарушается их работа, изменяется ход метаболизма, который в них всё время протекает.

Что такое висцеральный и подкожный жир

Висцеральный жир имеет также и положительные функции. Он оберегает органы от различных повреждений, а также используется в качестве резервного источника энергии.

Подкожный жир – это вещество белого цвета, которое залегает между кожным покровом и мышцами. В человеческой системе он составляет всего 90%.

При избытке возникают следующие основные проблемы:

  • обвисший живот;
  • выступающие бока;
  • крупные бёдра.

Для устранения излишек белого жира необходимо последовательно выполнять физические нагрузки, поскольку он моментально не сжигается. Не рекомендуется держать голодные диеты, а также подолгу тренироваться.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Резервный жир

Этот жир более плотный. Он часто оседает на бедрах, на животе, ягодицах. Ведь в этих местах рецепторов отвечающих за отложение жира в 5- 6 раз больше, чем тех, что включают процессы его расщепления.

Организм сопротивляется потере резервного жира, ведь на этих запасах организм может существовать и поддерживать жизненно важные функции и при полном голоде в течение пары месяцев. Как правило, в организме женщин этого жира на 7% больше чем в мужском.

Резервный жир

Даже если ваш вес в течение многих лет в пределах нормы, это не значит, что вы не толстеете. Ведь каждый год ваша мышечная масса уменьшается, а жировая ткань растет.

Сколько жира организм отложит в запас, зависит от особенностей питания. Норма животного жира в питании равна 15 -20 граммов, в пересчете на сливочное масло, или 1 -2 столовых ложки оливкового. В целом же человек съедает 70 граммов жира ежедневно. А чтобы начать худеть нужно на треть уменьшить это количество.

Калькулятор процента жира по толщине жировой складки в трёх точках на теле

Калькулятор может подсчитать приблизительный процент жира и сухую мышечную массу в зависимости от вашего веса, возраста и толщины жировых/кожных складок, измеренных в трёх точках на теле. В основе калькулятора лежит формула Джэксона-Поллока.

Как делать измерения:

При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует "захватить" весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи линейки.

Процедура отличается для мужчин и женщин. Мужчины измеряют складки на груди, животе и бёдрах, а женщины — на трицепсе, над подвздошной костью и бёдрах.

Пол мужчина женщина
Возраст в годах
Вес
фунты
кг
Складка на груди (только мужчины) мм
Складка на животе (только мужчины) мм
Складка на бедре (мужчины и женщины) мм
Складка на трицепсе (только женщины) мм
Складка над подвздошной костью (только женщины) мм

Функции жира в организме человека

Вес не всегда верный показатель, на который нужно ориентироваться, оценивая физическую форму. Известно, что мышечная ткань тяжелая, и не всегда два человека с одинаковым весом будут одинаково выглядеть.

Важно! Человек должен знать свою оптимальную долю жира не только в целях похудения, но и для хорошего самочувствия. Избыток жировой ткани ведет к заболеваниям, как и его недостаточное количество.

Если наблюдается недостаток жира, то такая ситуация может спровоцировать проблемы с месячными у женщины, а  у мужчин ухудшить потенцию.

Он  выполняет в организме такие функции, как:

  • защита внутренних органов;
  • держит температуру в пределах нормальных показателей;
  • помогает сохранить полезные вещества;
  • оказывает смягчительный эффект на суставы;
  • накапливает энергию.

Процент жировой ткани в женском организме, необходимый для поддержания полноценной жизни, должен быть в районе 13-15, а в мужском – 5-9. Понижения ведет к дисфункциям жира и грозит серьезными проблемами, которые отображаются на процессах внутренних органов.

Жир в особенности важен для женщин. Он отвечает за нормальную работу половых органов и синтез гормонов, влияет за зачатие и возможность полноценного вынашивания потомства. С возрастов процент может увеличиться. Увеличение по большей степени связанно с недостатком физической активности и банальным перееданием.

Как уменьшить процент жира в организме?

Как добиться очень низкого процента жира в вашем организме?

Диеты – это вред здоровью!

Каких только диет не выдумали себе люди, а для потери избыточного веса необходимо всего лишь употреблять меньше калорий, чем тратите. Формула проста! Ведь при ограничениях себя в пище, и при проведении дней, лежа на диване, не стоит ожидать положительного результата.

Можно дойти до такого состояния, что вес не будет уменьшаться даже при полном голодании. Бороться с этим уже не захочется и, налегая на еду, вес будет набираться все больше и больше. А внешний вид и самочувствие при этом становится хуже, ведь восстанавливать мышечную ткань без занятий совсем не просто.

Как можно сочетать диету с тренировочным процессом?

Даже добавив себе веса и занимаясь наращиванием мышц, можно выглядеть идеально, и волшебства тут нет — только арифметика!

Представим, что вес составляет 100 кг, и жир имеется в количестве 20 %, значит на 80 кг сухой массы тела приходится 20 кг жировой.

Вы нарастили 5 кг мышц и совсем без жира. Получается увеличение веса до 105 кг, а массы до 85 кг. Жировая масса остаётся прежняя.

Если поделить 20 кило на 105 будет не 20%, а уже 19% и изменения налицо.

А если решите вес оставить без изменений, то при наращивании мышечной массы, сбрасывайте сразу и жировую. Так через пару месяцев у вас тот же вес, но произошло нарастание 3 кг мышечной массы и сжигание 3 кг жира. И теперь процент жира 17%.

Так можно приводить уйму примеров, но надеемся, что этих хватит для полного понимания процентного соотношения.

Рацион не для голодания

Когда начинаете любую диету есть можно много, но только качественную диетическую пищу.

Сюда должно обязательно входить:

— в отварном виде курица, творог и молоко с малым количеством жира, говядина, яйцо, рыба;

— крупа, фрукты с овощами, грубых помолов хлеб;

— подсолнечное масло, семечки и орешки;

— использование аминокислот и белковых коктейлей.

Принимать пищу в день надо пять раз и понемногу.

Если придётся урезать со временем калории, не делайте этого за счёт белков – они необходимы для роста и поддержки мышц.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Калькулятор идеального веса
Калькулятор суточной нормы калорий
Узнать рост будущего ребенка

Полезные материалы по теме:

  • Русская правда (сравнительная таблица)
  • Принцип объективности в науке
  • Методы изучения истории
  • Промышленность при Петре 1 (+Таблицы и схемы)
  • Земледелие восточных славян. Системы и виды.
  • Учреждение правительствующего сената в 1711 г.
  • Нравы и быт при Петре 1
  • Культура восточных славян (+таблицы и схемы)

41158

Вычисление процента жира

На сегодняшний день, находясь на просторах интернета, можно найти онлайн–калькулятор. В процентах жировые отложения (жир) в организме определяются по простой формуле. По результатам вычисления можно будет увидеть рекомендации: нет ли лишнего процента или, наоборот, его количество предостаточно. Возможно, нужно будет заняться легкой физической культурой. Чтобы определить показания, калькулятор «потребует» ввести такие данные:

  • окружность шеи;
  • окружность бедер;
  • окружность талии;
  • вес.

Результат получится автоматически за считанные секунды. После того как калькулятор выдаст ответ, и если в нем предусмотрены рекомендации по калориям и белку, то эти пожелания отразятся в сноске. Для более точного ответа, конечно, надо учесть и возраст и пол, потому как у мужчин и женщин показатели различны.

О чем расскажут проценты

Нормы % жира в организме и их влияние на здоровье.

Диетологи выделяют следующие группы по процентному соотношению жира:

О чем расскажут проценты
  1. Ниже нормы – до 10 %.
  2. Спортивный – до 14 %.
  3. Идеальный – в границах 20 %.
  4. Нормальный – до 25 %.
  5. Чрезмерный – до 32%.
  6. Ожирение – до 50 %.

Тренированный мужчина, весом 90 килограммов, получил показатель 20 процентов жира. Массу прослойки получим, умножая вес на процентное соотношение: 18 килограммов. В этом случае мышечная масса культуриста составит разницу между двумя значениями: 72 килограмма. Оперируя этими расчетами, бодибилдеры добиваются оптимальных результатов в процессе корректировки веса. При грамотных нагрузках, режиме питания снижение веса жира на 5 килограммов «уводит» из организма полкилограмма мышечной ткани.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

  1. на передней поверхности плеча (бицепс)
  2. на задней поверхности плеча (трицепс)
  3. на предплечье
  4. на бедре спереди
  5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

  • плеча
  • предплечья
  • бедра
  • голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Таблицы нормы жира

Не будем упускать из виду, что жировой слой организму нужен, потому что он выполняет ряд жизненно важных функций:

  • обеспечивает защиту органов;
  • стабилизирует температуру тела при её колебаниях в окружающей среде;
  • помогает сохранять полезные вещества в организме;
  • смягчает суставные сумки;
  • способствует аккумуляции энергии в организме.

Полнокровная жизнь человека в здоровом и радостном состоянии зависит от минимальной процентной доли жира:

  • Женщинам — от 13 до 15%;
  • Мужчинам — от 5 до 9%.

При снижении желаемого показателя будут проблемы со здоровьем.

Усредненная норма содержания жира в женском организме от возраста:

  • до 30 лет – 15-23%;
  • 30-50 лет – 19-25%;
  • от 50 лет- 20-27%.
Таблицы нормы жира

Норма доли жира в мужском организме:

  • до 30 лет – 11-18%;
  • 30-50 лет – 14-20%;
  • от 50 лет – 16-22%.

При увеличении жиров свыше 32% — это высокое содержание жира — ожирение.

Норма жиров в сутки

Смотрите подробные таблицы жировой массы по полу и возрасту:

Таблица оценки содержания жира у мужчин в процентах
Возраст Отлично Хорошо Средне Плохо
10-14 <11% 11-16% 16-21% >21%
15-19 <12% 12-17% 17-22% >22%
20-29 <13% 13-18% 18-23% >23%
30-39 <14% 14-19% 19-24% >24%
40-49 <15% 15-20% 20-25% >25%
50-59 <16% 16-21% 21-26% >26%
60-69 <17% 17-22% 22-27% >27%
70-100 <18% 18-23% 23-28% >28%
Таблица оценки жира у женщин в процентах
Возраст Отлично Хорошо Средне Плохо
10-14 <16% 16-21% 21-26% >26%
15-19 <17% 17-22% 22-27% >27%
20-29 <18% 18-23% 23-28% >28%
30-39 <19% 19-24% 24-29% >29%
40-49 <20% 20-25% 25-30% >30%
50-59 <21% 21-26% 26-31% >31%
60-69 <22% 22-27% 27-32% >32%
70-100 <23% 23-28% 28-33% >33%