Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок — это определенный комплекс упражнений, который поможет достичь вам различные цели, например, увеличить силу, набрать мышечную массу, подготовиться к соревнованиям.

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу

Что такое программа тренировок?

Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:

Что такое программа тренировок?
  • Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.

    Таких параметров недостаточно, так как количество подходов и повторений зависит от вашего уровня физической подготовленности. Например, если вы новичок, то нет смысла тренироваться каждый день. Многие готовые программы в интернете рассчитаны для людей с хорошими физическими данными, для новичков такая высокая нагрузка не подойдет, так как может привести к перетреннированности. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.

    Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о целях, величине нагрузки и составляющих, описанных ниже.

  • Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте.

    Например, человек занимается с одним весом отягощения уже несколько недель. Он сделал нужное количество повторений, вес с каждой тренировкой кажется легче. Мышцы адаптировались к нагрузке, поэтому нужно ее увеличивать.

    Если нагрузку не увеличивать, то организм к ней привыкает и не будет развиваться. У вас перестанет увеличиваться сила, расти мышцы, развиваться выносливость и т.д.

    В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений

    Узнать, как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

  • Продолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки.

    Узнать, сколько отдыхать между подходами

Что такое программа тренировок?

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

Определение циклов и циклирования нагрузок

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Определение циклов и циклирования нагрузок
Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Для чего нужна узкая ниша в фитнесе?

Когда Вы работаете в зале, то к вам по вопросам тренировок подходят абсолютно разные клиенты. И Вы просто обязаны быть «универсальным солдатом», так как ваша аудитория ограничена размером клиентской базы фитнес-клуба в котором Вы работаете. Да, у вас должна быть определенная уникальность (например, более сервисная коммуникация или наличие восстановительных упражнений в каждой тренировке), но что касается целевой аудитории, то она все равно достаточно широкая. Когда же Вы выходите в онлайн и потенциальная аудитория с 500-1000 клиентов Вашего зала вырастает до нескольких миллионов потенциальных клиентов фитнес услуг во всем русскоязычном мире, Вы вынуждены ее сузить. Важно быть сильно лучше тренеров, которые работают с залах рядом с домом клиента, чтоб клиент в итоге выбрал именно Вас.

А для этого важно иметь очень узкую фитнес нишу, множество клиентов и результатов именно из этой ниши, и постоянно в ней совершенствоваться,

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

День (Ноги, плечи)

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

В зависимости от организации

Подумайте, как вам лучше заниматься — в команде или в одиночестве? С точки зрения организации различаются следующие виды тренировок.

Групповые

Обычно групповые тренинги организуются фитнес-центрами. Набирается коллектив из 5-20 человек (в зависимости от размера зала, поставленных целей, стоимости). С ними работает тренер (один или несколько). Это преобладающая форма в спортивных единоборствах и командных видах.

Выгода групповых тренировок:

  • следование чёткому плану, разработанному профессионалом;
  • контроль техники выполнения упражнений со стороны, моментальное исправление ошибок;
  • высокая ответственность и дисциплинированность;
  • улучшение результатов за счёт командного духа, повышенной эмоциональности, конкуренции и партнёрства.

Однако долгосрочные групповые тренировки имеют психологические ограничения. Если спортсмены на протяжении длительного времени находятся в условиях жёсткой конкуренции и постоянного эмоционального напряжения, нередко это заканчивается чрезмерным и хроническим возбуждением ЦНС и психоэмоциональному истощению.

Индивидуальные

Индивидуально можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа может быть составлена профессиональным тренером на заказ или самим спортсменом.

Плюсы:

  • эмоциональная раскрепощённость, отсутствие комплексов;
  • самостоятельная коррекция программы под запросы и индивидуальные особенности своего тела;
  • относительная свобода в режиме занятий;
  • экономия денег.

Однако при индивидуальных занятиях нет контроля со стороны. Это повышает риск ошибок в технике выполнений упражнений, из-за чего тренировки могут оказаться неэффективными и даже обернуться травмами. Второй минус — легко сорваться. Самодисциплина присуща не многим, поэтому всегда можно найти себе оправдание, почему сегодня разрешается отложить тренинг (из-за усталости, цейтнота, неважного самочувствия).

Смешанные

Если намерения заниматься спортом серьёзные, лучше использовать оба вида тренировок. Организуется такая система достаточно просто. Сначала вы записываетесь на групповой тренинг (предположим, трижды в неделю). Там вас обучают различным упражнениям. Часто одного часа на их освоение не хватает. Поэтому дома можно индивидуально отработать технику выполнения, чтобы не тратить на это время в зале.

У профессиональных спортсменов в расписании всегда есть и групповые занятия, где отрабатываются общие моменты, и индивидуальные, где они работают над личными показателями, акцентируя внимание на слабых местах.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

  1. 10 подтягиваний на перекладине.
  2. 2 минута гребли.
  3. 15 берпи.
  4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
  4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
  5. 15 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 12 становая тяга.
  3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
  4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
  5. 20 – 25 гиперэкстензий.
  6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
  7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  8. Отдых 3 – 4 минуты.
  9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
  11. 25 скручиваний на полу.
  12. Повторить 2 раза.

Пятница.

  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  3. Отдых 30 сек – 1 минута.
  4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
  5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Как тренировать фасции?

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Читайте также:  7 простых и эффективных упражнений для пресса