Какие мышцы работают при плавании в разных стилях

Для того, чтобы правильно построить тренировку, прежде всего нужно знать, на какие мышцы она действует в первую очередь. Дальше рассмотрим это подробно в картинках и на фото.

Подробный обзор

Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?

При занятиях на тренажёре интенсивно работают, прежде всего, ноги. Вращение педалей в той или иной степени влияет на каждую из мышечных групп тела, прямо или косвенно включённых в работу.

Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?

Для того, чтобы понять, для чего нужен велотренажер и какие группы на нем тренируются, следует рассмотреть то, какие функции они выполняют:

  • Мышцы поясницы. Участвуют в сгибании бедра, поддерживают поясничную область позвоночника, создавая каркас и предохраняя от травм;
  • Сгибатель бедра. Эта небольшая по размеру подвздошная мышца, располагается в области гребня тазовой кости. Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в колене. Её легко перегрузить, поэтому при появлении боли в этой области следует сделать паузу и отдохнуть.
  • Пресс. Обслуживают дыхательную функцию. Интенсивная нагрузка, особенно при максимальном сопротивлении педалей, позволяет укрепить пресс, внутреннюю поверхность бедра и тазовое дно. При кручении педалей выполняется функция насоса, проталкивающего кровь по сосудам. При этом ликвидируются застойные явления в области малого таза.
  • Большая ягодичная. Работает в паре группами задней поверхности бедра. При интенсивной тренировке хорошо поддаётся проработке. Ягодицы становятся более упругими. Верхняя часть бедра подтягивается, ноги становятся стройными и рельефными.
  • Передняя поверхность бедра. Нагружается в наибольшей степени. Работает при нажатии на педаль. Особенно сильно нагружается при режиме «подъём в гору». Именно в этой области мы испытываем боль после интенсивной тренировки на велотренажёре;
  • Внешняя поверхность бедра. Данная мышечная группа работает при подъёме ноги с педалью вверх. Она получает нагрузку в меньшей степени, чем остальные группы;
  • Задняя поверхность бедра. Работает вместе с большой ягодичной. Для их хорошей проработки следует использовать наклонное положение.
  • Икроножная. Включается в работу при нажатии на педаль и растягивает подколенные сухожилия;
  • Мышцы рук, плеч, груди. Прорабатываются только при максимальном сопротивлении педалей – «езде в гору при наибольшем наклоне».
Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?

Какие мышцы развивает плавание

Накачать мышцы можно не только в фитнес-зале, но и в бассейне

Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.

Плавайте, чтобы укрепить мышцы

Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.

Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.

Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.

И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, – то есть так, как вам хочется!

Фигура пловца

Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

Пловцы чаще всего обладают “V-образной” фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.

Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.

Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.

Читайте также:  12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.

Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, – их цель.

А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!

Силовой тренинг для женщин и для похудения

Несмотря на то, что для сжигания жира и сброса веса лучше использовать тренировки повышающие выносливость, то, что называется кардио тренировками, силовой тренинг тоже включают в программы для похудения. Дело в том, что объем мышечной массы напрямую связан с обменом веществ. Чем большее количество мышц производят работу, тем больше требуется энергии, которая образуется в организме, перерабатывая запасы жира. А как мы уже знаем, силовые тренировки служат для того чтобы укрепить мышечную массу. Комплекс упражнений для похудения активно привлекает дополнительные снаряды и тренажеры, поэтому обойтись своими силами дома в этом случае крайне проблематично и следует записаться в студию. Занятия с элементами пауэрлифтинга на тренажерах или с привлечением собственного веса задействуют самые большие, основные мышцы тела и поэтому происходит интенсивное сжигание энергии.

Примерные упражнения на разные группы мышц:

  • Ноги: приседания с грузом, «прогулки фермера», «утка» экстремальные приседания;

  • Грудь: отжимания с грузом и на брусьях, упражнения с эспандером, тренажер для жима лежа;

  • Спина: наклоны и подтягивания с отягощениями, становая тяга;

  • Для мышц всего тела очень результативно упражнение «обезьянка».

Массу грузов для утяжеления подбирать следует индивидуально и рекомендации здесь бессмысленны. Обеспечить более успешное похудение вам поможет правильный рацион питания с повышенным содержанием белков и небольшим количеством углеводов. Не ограничивайте себя в воде, занимаясь силовыми тренировками, пейте не меньше двух литров за день. При интенсивных занятиях потребности организма за тренировку составляют около литра. Помните, что не следует заниматься на полный желудок и голодным. Лучше всего хорошо поесть за час, полтора до тренировки.

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена.

Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина.

Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы.

В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно.

Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

  • сгибатели и разгибатели рук;
  • седалищно-большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы плеч;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах.

В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям.

Читайте также:  5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

  1. Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
  5. Становая тяга
  6. Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Приседания со штангой на плечах
  9. Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

  • Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  • Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  • Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание.

Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Упражнения на мышцы плеч

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

  1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости.
  2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения.
  3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду.
  4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз.
  2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
  3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как пауэрлифтинг? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три — жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

Среди базовых упражнений на дельтовидные мышцы (плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером — это касается не только упражнений на плечи):

  • жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
  • жим штанги из-за головы стоя или сидя;
  • жим гантелей стоя или сидя;
  • жим Арнольда;
  • горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
  • тяга штанги к подбородку.

Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

  • жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
  • жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
  • отжиманий на брусьях (даже с дополнительным весом);
  • обратных (задних) отжиманий;
  • отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
  • пуловера с гантелей.

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два — плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

  • становыми тягами различных модификаций;
  • подтягиваниями на перекладине (турнике) различными способами и разными хватами;
  • тягой верхнего и нижнего блоков;
  • тягой штанги и гантель в наклоне;
  • тягой гантели одной рукой в наклоне;
  • тягой Т-грифа.

Широкая спина — это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».