Какие мышцы работают при правильной технике приседаний

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Базовые упражнения

«Голубь» Одну ногу вытяни назад в шпагат, коленом вниз. Другую ногу согни в колене и вытяни вперед.

Задержись в этом положении, грудная клетка должна быть расправлена. Затем положи руки на пол перед собой и тянись вперед. Смени позицию.

«Широкие приседания» Стань ровно, затем поставь ноги на ширине бедер, но лучше немного шире. Присядь. Положи ладони перед собой и прижми их к полу. Иди на руках вперед, а затем назад. Ноги не отрывай.

«Широкие ноги» Положи голову и плечи на пол, прямые руки положи под себя, поставь ноги врозь. Опускай медленно бедра к полу, как будто садишься на шпагат.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Верхнюю часть тела тоже можно опускать немного. Находись в такой позиции на протяжении пяти вдохов, а затем снова своди ноги.

Интенсивная растяжка

«Ящерица» Сделай выпад одним коленом вперед, а другую ногу вытяни назад. Руками нужно упираться в пол, туловище тяни вверх — перпендикулярно полу. Руки держи прямыми. Удерживай позу пять вдохов, затем повтори.

«Голубь» (другая вариация упражнения) Выпрями ноги перед собой на полу. Согни одно колено и положи его на пол параллельно тазу. Затем согни другое колено и положи сверху на другую ногу так, чтобы получился небольшой треугольник.

Положи руки перед собой и тянись вперед, пока грудная клетка не дотронется до ног. Продержись в такой позе пять вдохов. Затем повтори.

Дополнительные упражнения

«Голова к колену» Сядь на пол и поставь ноги прямо перед собой. Потом согни одну ногу в колене и положи ее под внутреннюю сторону бедра другой ноги.

Сядь прямо, а затем медленно наклонись вперед, руки держи в замке. Оставайся в этом положении в течение пяти вдохов, а затем поменяй ногу.

«Бабочка» Сядь на пол. Согни колени и раскрой их в стороны. Стопы соедини подошвами внутрь и зафиксируй их руками. На вдохе тяни колени к полу, на выдохе расслабь ноги.

Выполняй упражнение 30 секунд. Затем плавно наклонись вперед, грудью тянись к ногам. Слегка напряги мышцы живота. Наклоняйся с ровной спиной, поясницу держи прямо.

Проблема закрепощенных мышц бедер может появиться у каждого, кто ведет сидячий образ жизни. Простые упражнения помогут тебе не только решить такую проблему, но и предотвратить ее. Успехов тебе!

Позаботься о своих друзьях, поделись с ними этой полезной информацией.

published on according to the materials

Как восстановить мышцы после тренировки

Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

Важно знать… В течение дня человек должен потреблять  количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.

После тренировки примите аскорбиновую кислоту до  одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

Что предпринять для снятия боли  

Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

• Читайте далее: Ху-чун-гонг — омолаживающие упражнения китайских императриц 

Здоровья вам, уважаемые читатели!

Мышцы задней поверхности бедра

Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.

Мышцы задней поверхности бедра /

Исследование A Comparison Of Muscular Activation During The Back Squat And Deadlift to the Countermovement Jump. мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.

Ещё одно исследование The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Давайте разберёмся, почему так происходит.

Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.

Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.

Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.

Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.

Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.

Основные ошибки в приседаниях

Ошибки часто приводят к неэффективности упражнений или даже могут стать причиной травмы. Обратите внимание на самые распространённые:

• недостаточно разогретые мышцы, из-за чего они вовсе не эластичны и даже могут порваться;
• неглубокое опускание таза при воздушных приседаниях, поэтому ноги и ягодицы не получают необходимую нагрузку;
• округлая спина чревата травмами поясницы;
• колени заваливаются внутрь;
• неправильно подобранная поза без учёта анатомических особенностей;
• болтающиеся руки, не принимающие участие в поддержании равновесия;
• корпус, который заваливается вперёд или назад;
• неправильно выбран дополнительный вес – слишком маленький или слишком большой;
• приседы со штангой без страховки;
• слишком быстрое опускание таза вниз;
• резкие движения;
• отсутствие координации движений, когда части тела или снаряды «гуляют» из стороны в сторону;
• отсутствие концентрации внимания на работающих мышцах, из-за чего могут быть допущены грубые ошибки.

Упражнения Приседания Спорт и фитнес Силовая тренировка

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями	4х12-15
Выпады с гантелями	4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10
Плие-приседания с гантелью	3х12
Ягодичный мостик	3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Фронтальные приседания	3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12
Приседания в гакк-машине	4х12
Разгибания ног в тренажере	3х15-20
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады со штангой	3х10
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15-20

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне