Какие упражнения делать для похудения убрать живот

Наверняка каждый человек задумывался о том, как ему избавиться от живота и боков, как сбросить лишние килограммы. Способов достигнуть этой цели существует довольно много. Избавиться от живота и боков можно гораздо быстрее, если комбинировать. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких способов — занятиях на тренажёрах для похудения.

Особенности выполнения упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Если нет времени на посещение спортзала, можно заниматься фитнесом дома. Подобные занятия позволяют сохранить хорошую форму, а также приносят огромную пользу здоровью.

Домашние занятия имеют множество преимуществ. Например, одни женщины стесняются своих форм и просто боятся ходить в тренажерный зал или фитнес-клуб. У других попросту не хватает времени между работой и домашними делами.

Главное, иметь достаточную мотивацию, ведь домашние упражнения проигрывают тренажерным залам только в этом. Однако если человек действительно желает получить хороший результат, он обязательно победит свою лень. Очень часто поддержка близких людей является лучшей мотивацией.

Женщины имеют определенные особенности накапливания жира. Он собирается в районе живота, а также бедер. Из-за большого количества подкожного жира живот, как правило, становится немного рыхлым, соответственно, это понижает женскую самооценку. Именно поэтому, чтобы иметь плоский живот, нужно начинать выполнять упражнения для сжигания жира в домашних условиях, как только появляются первые складочки.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

  • гинекологические воспаления в стадии обострения,
  • общая усталость,
  • травмы голеностопов и коленей,
  • ИМТ более 35.

Чтобы убрать живот, делай верно:

  • Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или легких прыжков со скакалкой подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
  • Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
  • Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Рекомендации, необходимые для домашних тренировок

В первую очередь, помогает приобрести подтянутые формы регулярность. Поэтому, если вы хотите получить максимальный эффект похудения в проблемных зонах, выполняйте комплекс физических занятий регулярно. При этом упражнения необходимо начинать с разминки и кардионагрузок, затем переходить к растяжкам и завершать тренировки силовыми занятиями.

Для женщин и мужчин существуют специальные упражнения от живота и боков. Выполняя их, можно одновременно стимулировать сжигание жиров и укреплять мышцы, формируя из проблемной зоны красивый рельеф. Это главное отличие подобных занятий от обычных силовых нагрузок и простых разминок.

Придерживаться жесткой диеты во время похудения боков и живота не рекомендуется. Достаточно будет сократить употребление жирной пищи и фастфуда, соли, сахара, газированных напитков, острых приправ и мучного. Также уместным будет ограничить себя от копченых и соленых продуктов, так как они способны вызывать в организме застой жидкости. Настоятельно рекомендуется убрать вредные привычки (спиртное, курение).

В то же время, свой рацион можно разбавить:

  • свежими фруктами и овощами;
  • крупами и злаками;
  • рыбой;
  • нежирным мясом (птица, кроль).

Не предвзятый взгляд на плюсы физических упражнений

Многие из нас слышали, что физическая активность сжигает калории. Однако знаете ли вы что если пробежать 4,5 км, то будет израсходовано всего около 300 ккал. А если вы съедите обычную молочную шоколадку то получите 600 ккал. То есть в 2 раза больше!

Но это я говорю, не для того, чтобы отговорить вас заниматься. Как раз таки наоборот. Я приглашаю вас провести над собой эксперимент. Для этого вам нужно заниматься в течение месяца. И проводить тренировки не менее 3 раз в неделю. А после проверить на себе какая польза от физических упражнений для похудения

Физические упражнения и влияние на похудение

  1. Повышают восприятие к лептину — гормону усмиряющему аппетит. В итоге, неотступное желание поесть теряет силу.
  2. Натруженные мышцы пребывают в расслаблении, что несет покой всему телу. А значит исчезает и стрессовое состояние провоцирующее частые походы к холодильнику.
  3. Вас наполняет целая гамма положительных эмоций, появляется уравновешенность и уверенность в себе. А это знаете ли существеннее чем даже показатели на весах.
  4. Приятная усталость в мышцах, ощущение тепла во всем теле и воздуха в легких.
  5. Снотворное действие позволяет вам меньше засиживаться в купе с ночными перекусами.
  6. Появляется тяга к здоровому образу жизни.

Таким образом, систематические тренировки запускают общую перезагрузку организма. И делают вас другим человеком.

И это одинаково справедливо как для мужчин, так и для женщин.

Плавание

Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом. В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи. При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 на велосипеде

Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете. В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час. Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.
Читайте также:  10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Силовые тренажёры

Это тренажёры, которые требуют от человека, чтобы он прикладывал силу. К таковым относятся:

Силовые тренажёры
  1. блочный тренажёр предназначен для выполнения упражнений практически на все группы мышц. К похудению он имеет отношение только благодаря упражнению «Молитва». Вы сидите на коленях, и держитесь за рукоять. Ваша задача — скручивать туловище вниз и тянуть груз. В этом упражнении прекрасно прорабатывается брюшной пресс. А также на этом тренажёре можно сделать упражнение для косых мышц живота. Если вы посещаете спортзал, обязательно делайте эти упражнения;
  2. наездник. На нём можно делать только подтягивание рук к груди с дополнительным весом. Когда вы тянете, у вас очень хорошо напрягаются мышцы брюшного пресса;
  3. AB Circle pro предназначен для боковых скручиваний туловища. Этот тренажёр очень полезен для живота, боков и талии. Если позаниматься на нём 20 минут, то можно сжечь 100 калорий и очень хорошо прокачать косые мышцы живота.
Силовые тренажёры

Идея всех электрических и силовых тренажёров заключается в том, что вы занимаетесь и сжигаете жир. Более того, у вас очень активно работает брюшной пресс. То есть, когда вы похудеете, будете иметь красивые рельефные мышцы живота.

Силовые тренажёры

Приобретать эти тренажёры нет смысла, так как они стоят очень дорого. Есть более дешёвые аналоги, которые идеально подойдут для дома.

Силовые тренажёры

Полезные рекомендации

Чтобы предотвратить возникновение лишнего веса в дальнейшем следует соблюдать такие правила здорового образа жизни:

  1. Во время приема пищи нельзя отвлекаться на другие дела или на негативные эмоции.
  2. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода и не переедать.
  3. В день следует есть 5-6 раз.
  4. Перед сном лучше пить кефир низкой жирности.
  5. Если возникает сильный голод между приемами пищи, то можно выпить стакан воды. Это позволит избавиться от голода на пару часов.
  6. Физические нагрузки должны быть регулярными. Простые упражнения творят чудеса.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Упражнения для боков и живота

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Упражнения для боков и живота

Легкие упражнения

Упражнения для боков и живота

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Упражнения для боков и живота

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

Упражнения для боков и живота
  • Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
  • Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
  • Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.
Упражнения для боков и живота

По теме: Локальное напряжение мышц живота это

Упражнения для боков и живота

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Упражнения для боков и живота

Комплекс для верхнего пресса

Упражнения для боков и живота

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Упражнения для боков и живота

Скручивания и выпады

Упражнения для боков и живота

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Упражнения для боков и живота

Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону

Упражнения для боков и живота

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Наиболее эффективными будут упражнения со штангой, которая позволит создать правильную, равномерную нагрузку на спину, тем самым задействовать мышечный корсет и сжечь жировые отложения под лопатками. Для начала необходимо немного наклониться вперед, прогнуть спину вовнутрь и поднять лопатки. Теперь необходимо поднять штангу и, не меняя позицию, начать подтягивать ее к груди на вдохе и опускать на выдохе.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Также можно провести действие, которое будет не менее эффективным, но не требует дополнительного инвентаря. Для выполнения упражнения требуется сделать упор на колени и локти, после чего нужно одновременно отрывать от земли и вытягивать правую ногу и левую руку, а затем наоборот.