Какие упражнения на фитболе помогут укрепить мышечный корсет спины

Упражнения для спины на фитболе становятся всё более популярными. Этот мяч очень удобен в использовании. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Также, занимаясь с гимнастическим мячом, можно улучшить своё физическое состояние и даже проводить лечебную гимнастику. Портал Beregispinu.ru составил для вас список простых упражнений на фитболе для начинающих.

Преимущества занятий с фитболом

Упражнения с мячом по своей эффективности во много раз превосходят обыкновенные приседания, скручивания и тому подобные действия. Благодаря использованию фитбола:

  • оказываются задействованными практически все мышцы тела,
  • улучшается координация движений,
  • развивается гибкость,
  • выравнивается осанка,
  • а также быстрее проходит процесс похудения и сжигания жиров.

Если вы хотите достигнуть таких результатов, предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями на фитболе, которые подойдут даже начинающим.

Приседы с фитболом

В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.

Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.

На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.

Вариации данного упражнения для ног на фитболе:

  • приседания с удержанием фитбола между колен (тут также задействуется поясница и внутренние поверхности бедер);
  • присед с утяжелением (с гантелями);
  • приседания с партнером (вместо упора выступает не стена, а спина второго человека. Для выполнения нужна максимальная синхронность действий);
  • присед с мячом над головой (в работу вовлекаются руки);
  • приседания на одной ноге с упором к стене.

Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

Существуют различные комплексы упражнений. Каждый из них направлен на решение существующей проблемы либо на профилактику. Фитбол можно использовать в следующих случаях:

  • в реабилитационный период, после получения какой-либо травмы;
  • для укрепления позвоночника при малоактивном образе жизни;
  • для поддержания общего тонуса;
  • во время физиотерапии;
  • для лечения заболеваний позвоночника либо их профилактики;
  • для снижения нагрузки с мышц спины и позвоночного отдела в период беременности.

Комплексов очень много и способов их выполнения также. Они бывают для:  выравнивания позвоночника, развития его гибкости, для укрепления спины и поясницы, для устранения искривлений.

Ниже приведены 5 лучших упражнений с фитболом, направленных именно на проработку мышц спины:

  • Расположить фитбол вблизи стены. Лечь на него так, чтобы ноги упирались в стену. Руки, при этом, ладонями лежат на снаряде, на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны.

Из этого положения нужно поднять корпус вверх, упираясь руками в мяч. Затем вернуться в исходное положение. На подъеме делается выдох, на опускании – вдох.

Другая вариация этого упражнения. Исходная позиция такая же. Поднявшись, нужно посмотреть через плечо так, чтобы было видно стопы ног. Повторить на обе стороны.

  • Балансировка на мяче. Тут возможны различные варианты, в зависимости от возраста, физической подготовки или предписаний врача, если таковые имеются.

Лечь на мяч лицом вниз. Фитбол находится на уровне живота. Выполняя вдох, необходимо поднимать корпус и выпрямлять спину. На выдохе возвращаться в исходное положение, полностью расслабив тело и опираясь на снаряд.

В верхней точке спина должна быть прямая, без сильного прогиба в пояснице.

Для баланса также можно сесть на мяч, как на стул и выполнять вращения тазом. Либо просто удерживать равновесие. Необходимо следить, чтобы позвоночник всегда оставался прямым.

  • Планка на фитболе. Это упражнение, в котором тело образует прямую линию за счет статического напряжения в мышцах.

Необходимо лечь на мяч животом, опираясь руками в пол. Из этого положения «перешагивать» руками по полу пока на мяче не окажутся стопы ног. Необходимо опереться в пол локтями и ладонями. Ноги фиксируются на фитболе.

Читайте также:  Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результат

Тело от пяток до макушки вытягивается, принимая прямое положение. Голова не висит, а является продолжением позвоночника. Взгляд направлен вниз.

Необходимо задержаться в планке на несколько секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Можно выполнять планку, упираясь ногами в пол, а локтями в мяч. В остальном принцип выполнения тот же.

  • Лечь животом на фитбол. Поднять и вытянуть перед собой правую руку. Одновременно поднять выпрямленную левую ногу. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.

Затем поднять вторую руку и противоположную ей ногу. Выполнять попеременно на обе стороны.

При хорошей физической подготовке, можно фиксировать обе руки и обе ноги одновременно. Время нахождения в таком положении можно постепенно увеличивать, доведя его до 30-40 секунд.

  • Лечь на мяч лицом вниз. Живот располагается на гимнастическом снаряде, а руки и ноги свободно опущены, без напряжения. Нужно расслабиться в этом положении. При правильном выполнении чувствуется растяжение позвоночника по всей длине. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.

Можно выполнять все, то же самое, но лежа  спиной на снаряде. Дышать нужно ровно и глубоко.

Данный тренинг хорошо снимает напряжение с позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки либо между другими упражнениями, которые требуют большего напряжения.

Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений

Перечисленные упражнения либо используются в качестве самостоятельной фитнес-тренировки, либо входят в состав игровых занятий, вплетаясь в сказочный сюжет или эстафетные соревнования. Каждое задание повторяют 3-8 раз. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.

  1. Сидя на мяче, выполняем плавные повороты и наклоны головы в разные стороны.
  2. В прежней позиции наклоняем корпус поочередно вперед – назад, вправо – влево.
  3. В сидячем положении кладем ладони на талию, вращаем корпус вперед – назад. Таз и ноги остаются неподвижными.
  4. Вращаем выпрямленными руками в плечевых суставах. Сначала вперед, потом назад.
  5. Ходим в разных направлениях, не отрывая ягодиц от поверхности мяча.
  6. Прыгаем сидя на фитболе, сначала на месте, затем вокруг своей оси.
  7. Руки расставляем по сторонам, ноги отрываем от пола, прижимаем к мячу. Удерживаем равновесие не менее 7-10 секунд.
  8. Встаем на пол, берем ладонями мяч. Поднимаем его вверх вправо, опускаем вниз влево, и наоборот.
  9. Подкидываем фитбол кверху и ловим его. Дети могут перекидывать мяч в парах.
  10. Стоим на одной ноге, второй катаем гимнастический мяч по полу вперед, назад, по и против часовой стрелки. Затем ногу меняем.
  11. Встаем перед фитболом, кладем на него кисти рук, ноги прямые. Откатываем мяч от себя как можно дальше, а затем возвращаем обратно. Ноги остаются выпрямленными, сгибается только спина.
  12. Ложимся на спину, обхватываем фитбол голенями и поднимаем его кверху, выпрямляя ноги.
  13. В прежней позе согнутые ноги кладем на мяч, чтобы голени располагались параллельно полу. Опираясь ногами на фитбол, а лопатками на пол, приподнимаем кверху таз.
  14. Ложимся грудью и животом на мяч. Ступни упираются в пол. Руки разводим в стороны, поднимаем туловище повыше над поверхностью фитбола.
  15. В той же позиции отрываем ступни от пола, а опираемся на ладони. Сначала поочередно, а потом одновременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.
  16. Переворачиваемся на мяче на спину. Ступни стоят на полу. Сгибая и разгибая ноги, перекатываемся спиной по мячу.
Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений

Завершить комплекс упражнений можно подвижными играми с фитболом.

Важные правила

Составляя расписание занятий с малышом, выбирая комплекс упражнений, родители должны учитывать некоторые общепринятые правила:

  1. Первые ознакомительные уроки начинайте с грудничком не раньше 2-3 недель после рождения.
  2. Вводное занятие длится не больше 5 минут. Малышу нужно привыкнуть к мячу, новым тактильным ощущениям.
  3. Длительность выполнения упражнений увеличивайте постепенно, ориентируйтесь на самочувствие малыша, его заинтересованность, настроение. К 2-3 месяцам физкультура на мяче длится 8-10 минут.
  4. Тщательно вымойте мяч, свои руки перед занятием.
  5. Накачивать снаряд максимально не нужно. Он должен чуть пружинить.
  6. Постелите на гимнастический мяч фланелевую пеленку. Это нужно, чтобы грудничок не соскользнул.
  7. Включите негромкую спокойную музыку.
  8. Возьмите ребенка, держите его на мяче уверенно, крепко. Новорожденным младенцам хорошо фиксируйте шейный отдел.
  9. Вне зависимости от возраста грудничка лодыжки и запястья для удерживания их на мяче не подходят. Суставы недостаточно крепкие — вывих, травмы получить очень легко. Взрослым лучше придерживать ребенка за торс: предплечье, грудь, животик, спинку.
  10. Оставлять младенца без присмотра категорически нельзя. Заниматься самостоятельно, качаться и прыгать на фитболе ребенок сможет только после 1-2 лет.
  11. Активные занятия проводите утром, спокойные — вечером, чтобы маленький ребеночек не перевозбудился, хорошо заснул.
  12. Делать гимнастику сразу после еды нельзя. Подождите 1 — 1,5 часа после кормления или приступайте к занятиям за 30 минут перед приемом пищи.
  13. Для получения максимально положительного эффекта от зарядки, ребенка лучше раздеть. Тело будет контактировать с мячиком всей поверхностью, рецепторы, мышцы получат хорошую нагрузку.
  14. Планируйте уроки только в те дни, когда грудничок здоров, весел, хорошо идет на контакт. Если у ребеночка нет настроения, он плачет на мяче, сделайте перерыв.
  15. Подбирайте комплекс упражнений на фитболе, учитывая возраст крохи.
  16. Во время гимнастики пойте, разговаривайте с ребенком, читайте стихи, прибаутки.

Важно! Протирать фитбол нужно перед каждым занятием. Груднички, лежа на животике, обязательно постараются попробовать его на вкус.

Упражнения с мячом для фитнеса: 12-минутный комплекс

Фитбол пылится в углу и зря занимает место в комнате? Используй его для похудения! Упражнения с фитнес-мячом помогут тебе подтянуть мышцы ягодиц и пресса. А самое приятное, что для выполнения этой тренировки понадобится всего несколько минут в день.

Повторяй этот комплекс три раза в неделю, и меньше чем через месяц ты уже заметишь результат. Перед тренировкой сделай небольшую разминку.

Упражнения с фитнес-мячом полезны не только для похудения, но и для растяжки. Кроме того, фитбол развивает координацию движений и положительно влияет на позвоночник. Оптимальным размером фитбола считается диаметр в 75 см: такой тренажер подойдет для взрослых практически любого роста и веса.

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса

Подъемы таза

Рождественские ярмарки 2018 года в Москве

Подъемы ног

Отличное упражнение для пресса! Исходное положение — лежа на спине. Зажми мяч между голеней. Подними ноги вверх на 90 градусов, не сгибая колени. Затем опусти к полу. Сделай 12 повторов. Кстати, можно усложнить это упражнение и добавить наклоны ног влево-вправо из верхнего положения.

Отжимания

Это упражнение с мячом для фитнеса хорошо и для пресса, и для трицепсов. Делать его можно двумя способами.

Первый — традиционные отжимания из упора лежа, нижняя часть тела при этом должна быть расположена на фитболе. Второй способ — обратные отжимания. Упрись руками в мяч и медленно опускай тело к полу.

Будь осторожна, чтобы твой тренажер не выскользнул! Достаточно сделать 7−8 повторов.

Работа с прессом

На фитболе можно делать все традиционные упражнения для пресса из положения лежа. Например, скручивания и подъемы туловища для работы с верхним прессом и косыми мышцами живота. Дополнительная нагрузка в попытке удержать равновесие сделают привычный комплекс для пресса более эффективным. Именно поэтому упражнения с мячом для фитнеса так хороши для похудения.

Растяжка

Заверши комплекс приятной растяжкой: ляг на спину и мягко покачайся на фитболе. Твоя спина скажет тебе спасибо!

Топ 10 самых скандальных эпизодов «Южного парка» (South Park)

Упражнения с мячом для домашнего фитнеса

Фитнесом вполне возможно заниматься в домашних условиях. Для этого надо приобрести большой гимнастический мяч и освоить комплекс упражнений, способствующих укреплению всех групп мышц, ускорению обмена веществ, а значит, и похудению.

Комплекс упражнений с мячом

Shutterstock

Начинать тренировку с мячом для домашнего фитнеса желательно с легкой разминки. Для этого можно немного попрыгать на скакалке, покрутить руками и ногами или просто потанцевать под музыку.

Первое упражнение рассчитано на развитие мышц пресса, нижней части спины, ног и ягодиц. Необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль туловища и положить икры ног на гимнастический мяч таким образом, чтобы ступни не касались фитбола.

Далее надо поднимать таз наверх и одновременно подкатывать шар ногами к себе. В таком напряженном положении надо задержаться несколько секунд, а затем вернуться в прежнее положение.

Руками можно помогать удерживать равновесие, выполняя по 10 подъемов.

Полезный Совет

В таком же лежачем положении можно поместить мяч между ног, обхватив его ступнями. Руки при этом надо разместить перпендикулярно туловищу и упереться ими в пол. Затем делать наклоны туловищем попеременно вправо и влево. Это будет один повтор. Необходимо сделать 12 таких повторов.

Худеем быстро: 6 экспресс-упражнений

Выбирать мяч для занятий фитнесом надо индивидуально: от своего роста отнять 100. Оставшееся число и есть примерный диаметр необходимого мяча. При росте 167 см это будет мяч диаметром 65 см

В исходном лежачем положении на спине надо крепко зажать большой мяч между ног, а руки положить за голову. Ступни и колени в этом случае будут прилегать к мячу. Дальше необходимо поднимать таз и ноги к верху, одновременно напрягая пресс. Повторять упражнение достаточно не больше 12 раз.

Мяч с рожками для подобных упражнений покупать не стоит. Он сгодится только для детей

Нужно сменить положение – сесть задом на краешек мяча и упереться в него руками. Потом необходимо медленно садиться, отжимаясь руками. Это упражнение стоит делать весьма осторожно, чтобы не получить травму. Зато оно очень развивает трицепсы рук. Повторять его надо 12 раз.

Следом стоить сделать отжимания. Они выполняются как обычные, в упоре лежа. Только ноги лежат на фитболе. Упражнение делается медленно и усложняется, если ноги располагать ближе к краю мяча. Все зависит от тренированности тела. 10 отжиманий будет достаточно.

Прекрасно подтянуть мышцы ягодиц помогут поднятия ног с упором на мяч. Надо принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Только ноги надо поместить поближе к краю мяча. Далее нужно поднимать то правую, то левую ногу как можно выше. Каждую из них надо упражнять по 15 раз.

Необходимо лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди. А затем подниматься, присаживаясь на мяч. При этом желательно немного откатиться на фитболе назад, чтобы не упасть с него. Повторить упражнение лучше 10 раз.

Обратите Внимание

После одного круга тренировки рекомендуется сделать перерыв – 3 минуты. А далее повторить все упражнения заново. Таких подходов за одну тренировку можно сделать 3–5. Этот комплекс фитнеса подходит для похудения. Главное – меньше отдыхать. Мяч с шипами обладает еще и массажным эффектом.

Читайте далее: причины судорог в ногах

Фитнес с мячом: топ-5 упражнений

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Давно страдаю от остеохондроза. Купить фитбол посоветовал мой лечащий травматолог. Тренировки с фитболом принеси огромное облегчение по поводу болей в спине и локтях, выправилась походка, даже сбросила пару лишних килограммов. Хочу сказать что заниматься нужно ежедневно и упорно, в противном случае результата не будет.

Если человека мучает остеохондроз, то упражнения с использованием фитбола дадут неплохой результат. Упражнения при данном заболевании улучшат состояние больного. Если занятия составлены грамотно, а упражнения выполняются правильно, то возможно полное излечение от остеохондроза.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Другая вариация прямого скручивания

В положении лёжа на полу ноги сгибаются под 90°, а мяч кладут под икры. Руки на затылке. Скручивание выполняется поднятием головы и плеч. Нужно обратить внимание на то, что при опускании корпуса спина не должна прогибаться. Поясница должна быть прижата к полу для обеспечения полноценной работы пресса и расслабления длинных мышц спины. К этому упражнению можно добавить вытягивание рук вперёд к коленям во время скручивания. На последнем повторе нужно задержать корпус наверху и выполнять движения вытянутыми руками к полу с одновременными резкими выдохами.

Другая вариация прямого скручивания

Эффект, достигаемый таким образом – это глубокая проработка верхнего пресса. Чтобы его усилить, перед подъёмом корпуса и напряжением мышц нужно постараться втянуть живот.

Как накачать фитбол в домашних условиях

В разделе Беременность, Роды на вопрос купил жене фитбол (гимнастический шар). как его накачать, всмысле до какого давления? заданный автором Александр Александрович лучший ответ это чтобы на нем прыгать было можно.

у этих мячей есть свой диаметр, вот до нужного диаметра и качайте..

чтоб мягким оставался немного

до упругого состояния))

мяч должен быть твердым но упругим. Складки — точно должны разгладиться. При беременности — все упр, которые возможно, пружинки — сидя — приветствуются, нельзя = категорически ложиться животоом на мяч.

Правильно надутый мяч при нажатии рукой должен прогнуться на пару сантиметров.

Также не следует гимнастический мяч надувать слишком сильно, так как при чрезмерно надутом фитболе, он становится неустойчивым, и это усложняет выполнение различных упражнений. Также от слабо надутого мяча значительно уменьшается эффективность от упражнений. Для того чтобы не повредить спортивный снаряд упражнения нужно делать на ровной нескользкой поверхности. Мяч для фитнеса лучше хранить в надутом состоянииподальше от воздействия солнечных лучей. Правильное хранение и использование фитбола позволяет сохранить его в хорошем состоянии на много лет.

Перемотайте видео к концу, там есть полезная информация.