Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Тренировка без тренажеров

Это программа не для новичков. Вы должны иметь несколько лет тренировок за вашими плечами, и вы должны знать ваш 1ПМ (повторный максимум) в нескольких упражнениях для выполнения тренировок.

Вы будете выполнять тяжелые подъемы раз в неделю, чтобы задать направленность на напряженную работу и вы будете концентрироваться на технике, скорости и вспомогательной работе в другие дни.

Эта программа больше связаны с работой на силу, но вы также будете достигать больших успехов и в гипертрофии. Частота, с которой вы поразите каждую часть тела высока и потребует правильного питания и использования необходимых пищевых добавок.

И, наконец, необходимо делать восстановительные недели (4 и 8), потому что выполнять все три сложных упражнения на 90-95% за один день будет отнимать все ваши силы. Вам нужно принять необходимые меры и поступать в соответствии с рекомендациями.

День 1 — Силовой день (Особое внимание)

В течение 1, 2, 3, 5, 6, и 7 недель вы будете делать приседания конкуренции, жимы лежа и становые тяги с отягощением, указанным в процентном соотношении от повторного максимума, перечисленном ниже.

Тренировка без тренажеров

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Недели 1 и 5: 4-5 подхода х 5-6 повторений @ 70-75% Недели 2 и 6: 4-5 подхода х 3-4 повторений @ 80-85% Недели 3 и 7: 2-5 подхода х 1-2 повторений @ 90-95%

Недели 4 и 8 восстановительные, в которых вы будете делать три совершенно разные упражнения (приседания, передние наклона или спада прессы, и сумо тяг) для наборов и повторений, перечисленных ниже.

Фронтальные приседания

Жим штанги на наклонной скамье

Тяга Сумо

Недели 4 и 8: 3 подхода х 12/10/8 @ 60-65%

Обратите внимание на диапазон процентов. Спортсмену среднего уровня лучше начать в нижней части этого диапазона, а более спортсмену более продвинутого уровня с более высоким процентом. Все зависит от опыта и уровня подготовки.

2-й день — Плечи и Трицепсы

Упражнения Подходы Повторы
Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 12-15
Разведение рук с гантелями на заднюю дельту 3 20/20/дроп-сет
Жим гантелей сидя 3 12
Французский жим 3 12
Разгибание руки из за головы с гантелью 3 12 + дроп-сет
Разгибание руки из за головы с гантелью на наклонной скамье 3 12
Отжимания узким хватом от скамьи 3 До отказа

День 3 — Спина & Бицепс

Упражнение Подходы Повторы
Подтягивания с отягощением 4 10/8/6/отказ
Тяга штанги в наклоне 3 12/10/8
Подтягивания с собственным весом широким хватом 3 10-12
Тяга гантели в наклоне 3 12
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3 12
Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 10-12
Упражнение Молот 3 10-12
Тренировка без тренажеров

День 4 — Отдых

5-й день — Вспомогательные мышцы / Скорость & Тяга

Упражнение Подходы Повторы
Фронтальные приседания (60-70%) 6 5
Тяга из ямы 6 3
Болгарские приседания или выпады 3 6-10
Тяга с плинтов 4 6

6-й день — Вспомогательные на жим & плечи

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4 10/8/8/6
Жим штанги узким хватом 3 10/8/6
Армейский жим стоя 3 10/8/6
Разводка гантелей на скамье с обратным наклоном 3 10
Жим гантелей 3 10
Отжимания на брусьях широким хватом 2 12-15

День 7 — Отдых

Смотрите также:

  • Система 8/6/3 для массы и силы
  • Наращивание мышечной массы: преодоление плато
  • Ли Прист: Набор массы и обязательные условия для роста

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности — теория о том, что любая программа тренировок должна учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отличающуюся от программы опытного культуриста, имеющего ту же самую цель.

Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку.

С другой стороны, опытный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совершенно иначе, чем такой же опытный атлет, заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях.

В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет тренироваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.

Лучшие тренировки для развития силы

Если Вы привыкли к высокообъемным тренировкам, переход к силовым тренировкам сначала будет немного раздражать.

  • Вам придется жать, тянуть и приседать с пугающе тяжелыми весами.
  • В зависимости от программы, Вам, возможно, придется тренировать определенные группы мышц более или менее чаще, чем другие.
  • Ваши тренировки, в целом, могут ощущаться менее изматывающими.
  • Вы будете отдыхать гораздо больше между подходами.
  • Ваши тренировки будут короткими.

Не удивляйтесь, если вскоре после начала тренировочной программы, у Вас появится желание интенсифицировать работу в зале … делая более короткие перерывы … и увеличивая частоту тренировок.

Не совершайте этих типичных ошибок новичка.

То, что Вы не осознаете, когда начинаете силовой тренинг, – это скорость, с которой может нарастать системная усталость, если Вы слишком рьяно взялись за дело.

Это приводит к перетренированности, которая может все пустить под откос.

Лучшие тренировки для развития силы

Помните…Ваша первоочередная задача – стать сильнее, а не сжечь побольше калорий, забить мышцы или пропотеть.

Этот простой психологический трюк окажет Вам огромную помощь.

Идем дальше.

Прежде чем Вы сможете фактически выполнить какую-либо из программ, которые мы обсудим, Вам нужно узнать, какой вес Вы можете поднять в различных упражнениях (в частности, на 5 повторений).

Давайте сделаем это сейчас, а затем посмотрим на программы.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

  • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок
Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень.

Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными.

О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Миф №— «Чтобы реально улучшить фигуру, нужно тренироваться много и часто»

На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира — приемлемым, хватит тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности. При этом, женщина, через свои гормональные особенности, легче устает от силовых упражнений, чем от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и разрушает надежды на формирование красивого телосложения.

Достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю. При этом, каждое занятие не должно превышать лимит в 40-60 минут ( Тренировка продолжительностью всего 40 минут. Почему? ). Следует соблюдать правила «меньше, да лучше». Под словом «лучше» подразумевается качественная концентрированная работа над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.

Растяжка в кубковых приседаниях

У многих моих клиентов и читателей Размер/квартал не хватает гибкости для правильного выполнения воздушных приседаний в полную амплитуду. Это связанное тем, что год сидячего образа жизни в прямых углах на стуле делают мышцы и связки ригидными. Для развития гибкости в воздушных приседаниях я рекомендую делать растяжку в кубковых приседаниях.

Растяжка в кубковых приседаниях
Растяжка в кубковых приседаниях

Вес отягощения может и должен быть небольшим. Например, я использую диск весом 5 кг. В этом упражнении важен не вес отягощения, а продолжительность. Начинать можно с 30 секунд и постепенно доводить до трёх минут. Обычно я перед приседаниями делаю растяжку в кубковых приседаниях в течение одной песни.

Растяжка в кубковых приседаниях
Растяжка в кубковых приседаниях

Растяжка в кубковых приседаниях

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Правильный отдых

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Читайте также:  Что есть после тренировки? Протеин или спортивные добавки