Кардиотренировка – эффективный способ сжигания жира дома

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Кардионагрузки – что дают для похудения

В  программу тренировок на сжигание жира могут входить различные упражнения. Но основная часть занятий должна давать кардионагрузку. Именно кардиозанятия создают дефицит энергии и заставляют кровь активно двигаться. Выполнение кардиоупражнений приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (так называемого ЧСС). При выполнении кардио значительно усиливается пульс и биение сердца, ускоряется ток крови и становится частым дыхание. Это происходит по причине недостачи энергии активного окисления жира. Для того чтобы обеспечить организм энергий во время тренировки, в теле человека сжигаются имеющиеся калорийные отложения. Они расщепляются с выделением запуска процесса расщепления жировые клетки окисляются больше нагрузки и чем больше необходимо энергии, тем активнее происходит окисление. И тем больше нужен кислород. Поэтому кардиоупражнения приводят к частым вдохам\выдохам и к увеличению частоты сердечного ритма. 

При выполнении кардиоупражнений можно и нужно дышать часто, громко. Если во время нагрузок кардио вы будете сдерживать дыхание, делать мелкие малозаметные вдохи, то вместо пользы и похудения вы получите головную боль и токсикоз. Причиной его будет – кислородного голодания ваших клеток. 

Кардиотренировки – самый эффективный способ сжигания жира. Они полезны тем, что кроме снижения веса и тренировки мускулов, они также тренирую сердце. Кардиозанятия подготавливают сердечнососудистую систему к дальнейшим силовым нагрузкам. 

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
  • Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
  • Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

  • Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
  • Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
  • Орбитрек – 20 минут;
  • Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Читайте также:  Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица)

Занятия для похудения вне зала

В тренажёрном зале можно проводить эффективные кардиотренировки для похудения, ведь там есть всё, что для этого нужно. Но не у всех есть желание или возможность регулярно посещать спортзал. Поэтому домашнее кардио вполне имеет право на существование. Некоторые виды нагрузки можно получать и вне зала.

Домашние упражнения для сжигания жира

Надёжный способ обеспечить сердцу нужную для сжигания килограммов нагрузку заключается в применении проверенных основных упражнений в быстром темпе. Даже простые приседания, выполняемые максимально быстро, станут для полного человека солидным испытанием. Важное условие эффективности такой нагрузки – её непрерывность. Также нужно следить за уровнем ЧСС. Ну а если говорить о приёмах, созданных специально для кардиотренировок, то лидерами среди них являются:

  • Бег. Одно из простейших упражнений, для которого не нужно никаких специальных устройств, инвентаря, приспособлений и пр. Подходит людям с умеренным количеством лишних килограммов, чей вес не превышает 120 кг. Это связано с высоким уровнем нагрузки на суставы, которая возникает во время бега. Также по этой причине для бега лучше всего приобрести беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе. Постепенно скорость можно увеличивать, а также и продолжительность тренировки. В дальнейшем удерживать эффективность тренировки можно за счёт бега с более высокой скоростью на протяжении того же времени. Также можно добавлять дополнительные элементы, например, высоко поднимать ноги во время бега, бег по пересечённой местности, взахлёст и пр.
  • Степпинг. Упражнение представляет собой подъёмы на невысокую возвышенность без опоры на руки. В качестве возвышенности подойдёт крепкая коробка, невысокая скамеечка и т.п. По мере привыкания в одной нагрузке, вы можете увеличивать её за счёт увеличения высоты подъёма, скорости выполнения подъёмов или продолжительности тренировки.
  • Подъёмы по лестнице. Самый доступный кардиотренажёр – это обыкновенная лестница. Она позволяет проводить кардиотренировки дома для похудения с не меньшей эффективностью, чем тренажёры в спортзале.
  • Велосипед. О пользе покатушек на велике знают сегодня практически все. Они позволяют с удовольствием и пользой избавляться от лишнего веса и укреплять сердце. Для достижения эффекта нужно кататься не менее 30-40 минут с такой скоростью, чтобы пульс соответствовал отметке в 100-120 ударов.
  • Скакалка. Простейший тренажёр, знакомый каждому с детства. Но по степени эффективности скакалку нельзя назвать детской забавой. С её помощью можно успешно худеть и подтягивать тело. Скакалкой пользуются многие спортсмены, потому что она обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце. Прыгать можно самым обычным способом, чередуя ноги, на одной ноге, с перехлёстом и пр. Важное преимущество этого вида нагрузки состоит в том, что вам не придётся даже выходить из дома.

Если вы будете чётко следовать несложным правилам и принципам, описанным в данной статье, то через месяц можете избавиться от 10% веса. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренировки, ведь благодаря им ваше тело станет подтянутым, упругим и привлекательным.

Когда и где правильнее заниматься

Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

Тренировки дома

Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

  1. Присед с выпрыгиванием вверх. В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.
  2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз) Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.
  3. Выпады вперед с подпрыгиванием Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими подхода по 10 раз.
  4. Планка + отжимания Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.
  5. Бурпи Стоя на прямых ногах, выполните глубокий присед. Затем прыгайте назад чтобы принять упор лежа, спину держать прямо. Следом выполните прыжок обратно к ногам и выпрыгивайте вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.
Читайте также:  Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Комплекс советуют выполнять 3 раза в неделю. Для альтернативы можно попробовать выполнить упражнения по программе “хай тек”. Это комплекс упражнений от известной спортсменки в области фитнес-бикини Ольги Вязметиновой. Тренинг рассчитан всего на 7 минут.

Как утверждает Ольга:

Тренировка для сжигания жира для мужчин

Мужской организм отличается от женского. Он более выносливый и для того чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, ему нужен совершенно другой комплекс упражнений, нежели для слабой половины.

Хорошим способом сжечь жир и нарастить мускулатуру является так называемая круговая тренировка. Она предназначена для проведения в тренажерном зале и во время ее проведения не допускается отдых. Общее время проведения такой тренировки около 20 минут. Если этого недостаточно, ее можно повторить с 2-минутным интервалом.

Упражнения для мужчин:

  1. Отжимание на ладонях или кулаках не менее 15 раз.
  2. Подтягивание на турнике не менее 15 раз.
  3. Приседание со штангой, 10-15 раз.
  4. Выпады одной и второй руки с гантелей по 10 раз на каждую руку.
  5. Поднимание штанги из положения лежа не менее 10 раз.
  6. Бег трусцой.

Упражнения для ног в положении стоя

Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах.

Список упражнений для ягодиц и бедер таков:

  • Приседания-плие. Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
  • Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
  • Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;
  • Махи ногами. Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
  • Плие на носках. Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
  • Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.
Читайте также:  Как с помощью боковой планки сделать талию и живот красивыми

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Питание до и после кардио

За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость.

После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой. Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира). На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки).

Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Жировая прослойка на теле является общей проблемой, особенно для тех, кто желает добиться спортивного тела с рельефом, поэтому специалисты рекомендуют кардиоупражнения на сжигание жира. Однако следует рассматривать данную проблему совершенно по-разному для мужчин и для женщин.

Ведь женское тело намного изящней и требует совершенно других нагрузок. При отсутствии углеводов, организм реагирует следующим образом: перед тем как жир попадает в мышцы, он должен поступить в кровь и только после этого запускается процесс кровяной циркуляции по телу.

Затем кровь попадает в места, которым необходимы силы.

Кардиоупражнения на сжигание жира для мужчин и женщин

Для мужчин самыми эффективными упражнениями по сжиганию жира, являются базовые силовые упражнения, при которых используются все мышцы. Сюда входит:

  • упражнения со штангой (жим лежа);
  • упражнения со становой тягой;
  • приседания с весом.

Для женской фигуры рекомендуется проводить следующие упражнения по сжиганию жира:

  • принимаем положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, медленно поднимает прямые ноги под углом 30 градусов (удерживаем ноги в этом положении около 30 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине, затем поднимаем только корпус без ног (удерживаем корпус 25 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине и повторяем первые два упражнения, только поднимаем полностью все тело и удерживаем.

Представленные кардиоупражнения на сжигание жира можно делать дома и результат превзойдет все ваши ожидания. Главное не лениться и все у вас получится!