Когда будет виден результат от тренировок

Зачастую, даже понимая, что глупо ждать результатов после недели тренировок, многие из нас бросают спорт после месяца занятий, не обнаружив видимого прогресса и уходя из зала разочарованными и демотивированными. И это главная ошибка.

Подробный обзор

Убедитесь, что ваш байк настроен правильно

Несмотря на то, что порой тяжело понять зачем на рынке так много вариаций той или иной железки, глупо отрицать преимущество, которое даёт регулируемый подседельный штырь, настраиваемая подвеска, современная геометрия рамы, мультикомпаундные покрышки, более толстые и жесткие оси в ваших втулках, многопоршневые тормоза и прочие прелести индустрии, главное это правильно настроить. Когда велосипед подходит вам и имеет подходящие компоненты, это придаёт вам комфорта и уверенности в любых ситуациях, что несомненно влияет на вашу скорость и итоговый результат.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Как увеличить выносливость организма

Факторы, влияющие на выносливость

Что нужно для увеличения выносливости организма?

  • Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
  • Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
  • Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
  • Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
  • Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
  • Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
  • Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.
Читайте также:  Как правильно тренироваться для увеличения силы?

7 способов повысить выносливость

Сила + выносливостьСила без отдыха

Стабильный темпНет адаптации!Гибридные упражненияВзрыв

Увеличение выносливости при помощи бега

Как сделать тренировки максимально эффективными

Первое правило — приступать к тренировкам только в хорошем расположении духа. Это повышает активность. В таком настроении вы сможете горы свернуть.

Второе правило — заниматься только в хорошо проветриваемых помещениях. Непосредственно перед тренировкой полезно открыть форточку и пустить в дом немного свежего воздуха. Это важно: кислород принимает активное участие в процессе расщепления и выведения жиров.

Обязательно проветривайте комнату за 10–15 минут до и через 10–15 минут после, если вы тренируетесь дома. Если занимаетесь в зале, поинтересуйтесь у администратора, хорошо ли работает вентиляция, предусмотрены ли проветривания. Не стесняйтесь сказать, когда вам душно. Если циркуляция воздуха нарушена, заниматься в таком помещении вредно.

Третье правило — занимайтесь под ритмичную музыку, чтобы не сбавлять темп от усталости. Проверено многократно: человек тренируется активнее и двигается быстрее, если в ушах играет заводная мелодия. Но не переусердствуйте — следите за пульсом.

Каким должен быть пульс на тренировке?

Как сделать тренировки максимально эффективными

Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

Во время основной части занятия пульс может и должен быть выше, чем во время разминки и заминки, но не более 80% и не менее 60% от максимального. Если пульс ниже этого значения, польза от тренировки будет минимальна. Оптимальная частота сердечных сокращений для эффективного жиросжигания у каждого своя (в зависимости от возраста).

Как сделать тренировки максимально эффективными

Рассчитать целевой пульс для повышения результативности тренировок поможет эта статья.

Четвертое правило — занимайтесь с персональным тренером или в компании друзей. Поддержка и некоторое соревнование в деле похудения являются дополнительным стимулом.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Работа с инструктором — в приоритете. Во-первых, вы не сможете без уважительной причины прогулять тренировку. Во-вторых, будете худеть и одновременно улучшать качество тела под чутким контролем профессионала.

Как выбрать персонального тренера, расскажет эта статья.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Правило пятое — не торопитесь сразу после тренировки принять сидячее или лежачее положение. Сначала надо немного походить, помахать руками, глубоко подышать.

Правило шестое — не для всех! Если не имеете проблем с желудком, попробуйте заниматься натощак. Пусть организм черпает энергию не из поступившей пищи, а из жировых запасов. Эффект будет уже на третьи сутки. Килограммы начнут уходить быстрее, вы это сразу заметите.

Но помните: такое можно практиковать только совершенно здоровым людям. Кроме того, заниматься натощак рекомендуется преимущественно кардио. Перед силовыми тренировками подкрепляться обязательно (за 1–2 часа до). После тренировки желательно есть примерно через 30–40 минут.

Первые видимые результаты тренировок зависят от:

  • Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

  • Регулярность.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

  • Прогрессия.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

  • Разнообразие.
Читайте также:  Женский кроссфит. Как сделать тело привлекательным с помощью кроссфита

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

  • Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

  • Питайтесь правильно.

Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.

Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.

  • Пейте воду.

Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

Для чего нужна заминка после тренировки?
  • Мышцы напряжены;
  • Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
  • Температура тела слегка повышена, вы потеете;
  • Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
  • Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

  1. Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост;
  2. Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности;
  3. Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад. Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху;
  4. Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами;
  5. Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  6. Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка.
Для чего нужна заминка после тренировки?

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Читайте также:  Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

С какими трудностями можно столкнуться

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Вис на турнике.