Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях


Гиревой спорт появился в конце сороковых годов прошлого века. За это время в спорт были внесены некоторые изменения. Хотя долгое время он считался сугубо мужским, со временем к нему присоединились женщины и девушки. Благодаря этому виду спорта появилось направление, как гиревой фитнес, а любителей среди женщин стало еще больше.

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Преимущества гирь

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит — вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом, мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревой тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Читайте также:  Камбоджийская гарциния для похудения: инструкция по применению, противопоказания

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Кому подойдет гиревая тренировка

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Плюсы гиревого спорта

  • В первую очередь, дисциплина развивает силовую выносливость.
  • Многократное повторение норматива в течение определенного времени способствует улучшению скоростных качеств, координации.
  • Спорт улучшает качество не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы.
  • Улучшается циркуляция крови, повышается эластичность сосудов, что позволяет нормализовать кровеносное давление у здоровых людей.
  • Также многосуставные упражнения гиревого спорта позволяют развивать и сохранять подвижность суставов, при условии сохранения правильной техники упражнения.
Плюсы гиревого спорта
Плюсы гиревого спорта
Плюсы гиревого спорта

Плюсы гиревого спорта
Плюсы гиревого спорта

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. . Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. . Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Как выбрать диски для штанги

Диски изготавливаются с помощью станков или литья. Для их покрытия используют резину и краску. Краска стирается со временем, служит недолго и является причиной звона. Покрашенные блины скользят и могут причинить травму. А резиновые блины устойчивы к стиранию, предохраняют поверхность пола от разрушений, когда вы работаете с тяжелыми снарядами. Такие блины не будут скользить в руках. Их удобно использовать для тренировок и без грифа. Они очень мягкие к телу, а не такие, как те, которые ничем не покрыты.

Чтобы изготовить диск, существуют различные способы. Они предполагают разную точность снаряда. В токарном станке получается продукция, погрешность которой равна 30 г. А штампованные диски имеют погрешность в 10 раз больше. Следует покупать такие грифы для гантелей и штанг, которые имеют одинаковый диаметр, что существенно сократит ваши затраты.

Плюсы и минусы гиревого спорта — Гири24

Гиревой спорт очень полезен для жизнедеятельности человека. С детских лет и до преклонного возраста этот вид спорта замечательно оздоравливает организм. Подходит не только мужчинам, но и женщинам. Гиревой спорт полезен для развития скелетной мускулатуры, помогает в борьбе с лишним весом, с гиподинамией.

  • Этот вид спорта необычайно интересен. Те, у кого не достаточно знаний в этом виде спорта, говорят следующее:
  • — занятия гиревым спортом замедляют рост;
  • — фигура девушки станет мужской, если она будет увлекаться таким видом спорта;
  • — занятия отрицательно сказываются на сердце;
  • — гиревой спорт способствует развитию сколиоза.
Читайте также:  Йога для изящных рук несложные упражнения

Экономичность – не требует вложения больших денег. Достаточно иметь гири, пояс, сменные футболки, штангетки.

Функциональность – занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность.

Стройная фигура – поможет вам стать обладателем стройной фигуры без избыточного веса.

Не нужно вкладывать средства в дорогое спортивное питание (протеины, креатин). Достаточно того, что есть у вас на столе. Про комплекс поливитаминов конечно забывать не стоит.

Без привязки к определенному спортивному залу – гиревику для занятий достаточно одной гири. Если нет времени на спортивный зал, тренировку можно провести и дома. А собираясь в командировку, можно положить с собой в багажник парочку гирь.

Универсальность – полученные навыки и функциональность от занятий гиревым спортом помогут вам показать себя в разных видах спорта на высшем уровне.

Плюсы и минусы гиревого спорта — Гири24

Без привязки к еде – занимаясь таким видом спорта, у вас нет необходимости думать постоянно о белковом питании, после тренировки не нужно набивать полный желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Конечно, питаться необходимо рационально и с умом. Занятия таким видом спорта на пустой желудок проходят с большим комфортом, чем на полный желудок.

Профилактика сколиоза – все упражнения в гиревом спорте способствуют укреплению мышц спины. Большая часть упражнений способствуют корректировке осанки.

Ощущение полета – если тренировка прошла успешно и все упражнения были выполнены правильно, возникает ощущение парения в воздухе. Утомление после тренировки можно сопоставить с эйфорией. Если план тренировки выполнен и даже перевыполнен, то к чувству эйфории прибавляется гордость собой.

— Творческий подход к делу – чтобы добиваться еще лучших результатов, вы будете работать над техникой исполнения, разрабатывать новые упражнения для себя, режимы выполнения упражнений.

— Не разделение взглядов – другие люди, пока сами не займутся этим видом спорта, не поймут того, кто занимается гиревым спортом.

— Отсутствие накала страстей – соревнования по этому виду спорта не отличатся наличием завораживающих зрелищ. Вся борьба заключается внутри участника.

— Отсутствие вида – тот, кто увлекается гиревым спортом, не отличается большими бицепсами или привлекательной фигурой. Но ведь главное – содержимое, а не сама упаковка!

В этой статье перечислены далеко не все плюсы и минусы гиревого спорта, в дальнейшем статья будет редактироваться и в нее добавятся новые  плюсы и минусы гиревого спорта.

Гантели или гири свежие статьи и интересная информация

Что лучше купить для проведения силовых тренировок в домашних условиях – гантели или гири? Работа с каждым из снарядов ведется на достижение определенных целей, узнайте, что подойдет для вас.

Для чего используют гири?

Добавление в силовую тренировку кардио

Работа с гирями допускает широкий диапазон движения, поэтому они дают не только силовую, но и кардионагрузку. Не все любят бегать на дорожке, многие предпочитают упражнения с гирей, которые поднимают пульс. Благодаря сочетанию нагрузок увеличивается показатель выносливости, одновременно с этим тренируется сердечно-сосудистая система.

  • Рывок гири;
  • Забрасывание гири на плечи;
  • Наклоны с гирей;
  • Махи гирей;
  • Подъемы с пола с гирей.

Увеличение взрывной силы

Взрывной силой называют способность приложить максимальное усилие за минимальное время, она необходима для кроссфита, баскетбола и других видов спорта.

Упражнения на взрывную силу с гирями позволяют преодолеть застой в тренировках, когда прогресс останавливается на месте.

Упражнения для развития взрывной силы с гирями:

  • Махи гирей с сопротивлением;
  • Приседания сумо – выпрыгивания с гирей;
  • Подъемы гири над головой.

Добавление нестабильности с целью усиления нагрузки

Когда вы держите гантель, центр тяжести находится в вашей руке, при работе с гирями центр тяжести будет смещен на 15-20 см, это делает упражнения нестабильными, более тяжелыми. К примеру, при выполнении приседаний с гирей вы держите ее вертикально тяжелой зоной вверх, для того, чтобы гиря не упала на вас, приходится прилагать дополнительные усилия. То же самое упражнение с гантелями будет намного проще.

Читайте также:  Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Развитие функциональности тела

В работу с гирей включаются не локальные группы мышц, а все тело, благодаря этому развивается функциональная сила, тело становится более адаптированным к нагрузкам в зале и в жизни. К примеру, при выполнении махов с гирей работать будут не только плечи и мышцы груди, но и мышцы кора, ягодицы и ноги.

Повышение силы захвата

У большинства гирей рукоятки изогнутые и довольно толстые, чтобы удержать такой снаряд в руках, потребуется приложить больше силы в запястье. Тяга гири в наклоне увеличивает силу запястий, готовит их к подтягиваниям и другим упражнениям, предполагающим крепкий хват.

Для чего используют гантели?

Гантели пользуются большей популярностью, чем гири, в любом зале представлено больше гантелей, так как их диапазон намного шире. Для чего целесообразно использовать гантели?

Усложнение базовых упражнений

Для большинства базовых упражнений гантели подойдут лучше, чем какой-либо другой снаряд. С гантелями выполняются жимы лежа и сидя, приседания с подъемом снаряда на плечи, тягу к груди в наклоне. Во время выполнения упражнений с гантелями вам не мешает инерция, они не раскачиваются, как гиря при выполнении махов или как штанга при выполнении рывков.

Для начала тренировок

Новичку силового спорта нужно сделать выбор в пользу гантелей, этот снаряд более стабилен и безопасен. С гантелями можно делать отдельные упражнения и целые тренировки, с ними можно заниматься самостоятельно, что касается гирей, начинать работу с ними лучше под наблюдением тренера.

Для выполнения изолированных упражнений

Упражнения на отдельные группы мышц используются для увеличения их объема, а также повышения абсолютной силы. Если вы тренируетесь с целью наращивания мышечной массы, то сделайте выбор в пользу гантелей, кардионагрузку можно получить отдельно.

Практически для всех упражнений

Многие упражнения с гирями можно выполнять и с гантелями, к примеру, рывок гири с легкостью заменяется махами гантелей, мышцы кора, ног и рук получат аналогичные нагрузки, при этом вы не столкнетесь с инерцией из-за смещения центра тяжести. Также с гантелями можно делать наклоны вбок, приседания с выпрыгиванием, подъемы над головой, распределение нагрузки будет не таким, как при работе с гирей, но целевые мышцы получат должную нагрузку.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Советы новичкам

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3 / 5 ( 1 голос )

Общий вывод

Какие гантели лучше купить для дома мужчине? Для самостоятельных тренировок больше всего подойдут разборные гантели в силу ряда причин. Во-первых, не придется покупать ради эффективных тренировок сразу несколько пар. Это позволит сэкономить финансовые средства. Во-вторых, в случае разборных гантелей можно контролировать рабочий вес, увеличивая или уменьшая количество блинов. Единственный минус данного типа снарядов заключается в невозможности быстро изменять их вес, что снизит интенсивность тренировки.

Какие гантели выбрать для дома? Крайне желательно их выбирать с прорезиненным грифом и прорезиненными блинами. В данном случае рукоять гантели будет надежно удерживаться в руке, а диски-утяжелители не будут звенеть друг об друга и царапать пол. Для новичков идеальным весом снаряда является вес в 10 кг, рабочий же вес высчитывается индивидуально в процессе тренировки (3 подхода по 10 повторений). Главные принципы успешной тренировки звучат так: правильное питание (углеводы до тренировки, белки – после) и соблюдение техники выполнения упражнений.