Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Недостатки тренировок дома

Несмотря на все достоинства домашних занятий, в них можно выделить и некоторые недостатки. Они незначительные, и у них есть пути частичного решения, но все же обойти их стороной не получится:

  • отсутствие рядом профессионального тренера, который всегда придет на помощь, скорректирует и поправит в случае ошибок. Серьезный минус, особенно для новичков, последствия от которого можно нивелировать просмотром видеороликов от профессиональных фитнес-тренеров, которые наглядно демонстрируют технику выполнения того или иного упражнения, рассказывая о самых распространенных ошибках;
  • отсутствие контроля. Любителям бесконечно «начинать новую жизнь с завтрашнего дня/понедельника/нового года», склонным давать своему организму излишние поблажки, лучше идти прямиком в зал, где строгий тренер не даст всю тренировку мечтательно смотреть на облака за окном. Правда, если вашей мотивации недостаточно, то и походы в зал прекратятся «до лучших времен» сразу же после окончания месячного абонемента, поэтому как ни крути, но развивать силу воли вам все-таки придется. Ну, на худой конец, можно попросить стать вашим мотиватором кого-то из близких;
  • отсутствие дома профессионального спортивного оборудования. Проблема по большей части надуманная и наиболее актуальна для оправдания своей лени. Если ваша цель не призовые места на конкурсе бодибилдеров, а здоровое тело и атлетические формы – то работы с собственным весом для начала будет вполне достаточно.

7 коротких видеотренировок

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

7 коротких видеотренировок

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

Правила тренировок

Прежде чем перейти к подробному описанию программы тренировки в домашних условиях для девушек, давайте разберемся с правилами выполнения всех спортивных упражнений, чтобы они принесли максимальную пользу:

  1. Место для тренировки должно быть комфортное и свободное, чтобы можно было спокойно выполнить упражнения, ничего не задев.
  2. Начинать тренировку следует с разминки, которая должна длиться около десяти минут, что позволит разогреть тело и растянуть мышцы.
  3. На первых тренировках не следует брать дополнительный вес, а все усилия лучше прикладывать, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.
  4. Перед тем, как выполнять упражнение, следует посмотреть фотографии либо видеоролики, где показан принцип его выполнения, чтобы делать все правильно.
  5. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, сначала лучше проконсультироваться у фитнес-тренера, который подскажет, что вы делаете хорошо, а что нет.
  6. Все упражнения следует выполнять не торопясь, стараясь прочувствовать их действие на свое тело, и только тогда они окажут на вашу фигуру нужный эффект.
  7. При выполнении любых упражнений следует держать спину ровно и не горбиться, слегка прогибаясь лишь в пояснице.
  8. Поднимая вес, следует делать это очень плавно и без рывков.
  9. Повтор каждого упражнения должен составлять 3-5 раз в зависимости от его сложности и длительности.
  10. В конце тренировки следует непременно сделать заминку, которая успокоит и расслабит мышцы, чтобы на следующее утро вы не ощущали боль во всем теле.
Читайте также:  Инструктор по направлению «Функциональный тренинг»

Как тренироваться мужчинам в домашних условиях

Мы живем в такое время, когда расписание учебы, работы, дела по дому трактуют нам свои условия и зачастую крайне сложно выбраться в тренажерный зал. Часто встает один вопрос, а что если заниматься дома? Если девушкам нужно не так уж и много, то мужчины это совсем другое дело. Тренировка дома для набора массы иногда требует смекалки и находчивости.

Тренировка дома для мужчин всегда являлось некой проблемой, потому что зачастую дома нету необходимых снарядов как в тренажерном зале. Хорошо если дома имеется штанга или гантели, а что если нет? Попробуем разобраться во всем в этой статье.

Правильные ежедневные тренировки дома на массу

Тренировка для набора массы дома имеет те же принципы, что и в спортивном зале. Для начала вам нужно составить программу по которой будут вестись занятия. Когда расписание будет готово, можно приступать к ежедневным тренировкам.

Тренировка дома для мужчин нисколько не уступает по сложности занятиям в спорт зале. Многие думают, что дома намного легче и пренебрегают техникой безопасности. Перед каждым занятием необходимо делать соответствующую разминку, что бы не травмироваться.

Программа тренировок на массу в домашних условиях

Тренировка для набора массы дома сложный и длительный процесс, но при должной отдаче он сэкономит вам много денег и времени. Правильные тренировки дома, как и в спортзале, имеют свои «базовые» упражнения для каждой группы мышц. Лучше всего поделить тренировочные дни по каждой группе мышц.

Например:

День 1 Грудьспинаруки Отжимания от пола – 2 подхода по 10-12 раз Отжимания между опор – 4 подхода по 15-18 раз Отжимания на одной руке – 3 подхода по 8-12 раз Отжимания широким хватом – 3 подхода по 8-10 раз

Отжимания узким хватом – 2 подхода 6-8 раз

День 2 Ноги Приседания – 4 подхода по 10-12 раз Выпады – 3 подхода по 10 раз

Подъем на носки стоя – 3 подхода 15-20 раз

День 3 Пресс Подъемы ног лежа – 4 подхода 20 раз

Подъемы туловища лежа – 4 подхода 20-30 раз

Полезный Совет

Тренировки дома для мужчин в отличии от занятий в зале преимущественно отличаются тем, что у вас нет под ругой блинов, которыми можно регулировать нагрузку. Зачастую все определяют ваши возможности и подготовка. Если вы можете отжиматься больше, значит нужно делать больше. Если 30 раз на пресс для вас мало, значит нужно делать 50, а то и больше.

Программа тренировок на массу в домашних условиях крайне интуитивна. Для увеличения нагрузки по время приседа, можно положить на плечи мешок или большую сумку с весомым содержимым. Что бы увеличить эффективность отжиманий, старайтесь делать их крайне медленно и подконтрольно, касаясь грудью пола. Никоем случае не забывайте разминаться перед занятиями.

Видео тренировки дома для мужчин:

Так же если у вас есть гантели или штанга.

Преимущества

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:

Преимущества
  • Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.
Читайте также:  Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

Простые упражнения для грудных мышц

Разрабатывать мышцы груди можно как дома, так и на базе тренажерных залов. Самые популярные упражнения для проработки грудных мышц: отжимания от пола с широким хватом, жим лежа, отжимания на брусьях. Они не только проработают мышцы груди, но также окажут существенное влияние на руки.

Простые упражнения для грудных мышц

Для того чтобы добиться больших результатов, рекомендуется работать по индивидуальному комплексу упражнений для мужчин, который может разработать личный тренер, в зависимости от физических возможностей и целей.

Простые упражнения для грудных мышц

Если ранее вы не занимались спортом, то не стоит сразу нагружать свое тело в надежде как можно быстрее добиться определенного результата. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы привыкали.

Простые упражнения для грудных мышц

Также большую роль играет периодичность занятий. Будете заниматься слишком часто – можете получить травму, слишком редко – не достигнете цели.

Простые упражнения для грудных мышц

На фотографиях упражнений для мужчин, представленных в данной статье, можно наглядно оценить, какие группы мышц работают во время занятий и как правильно выполнять те и иные упражнения.

Простые упражнения для грудных мышц

 Неделя 5

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
БУРПИ 20 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ДВУМЯ ГИРЯМИ 15 раз
ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 10 раз на каждую ногу
РЫВОК ДВУХ ГИРЬ 10 раз
СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20минут
5
БУРПИ 20 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз на каждую ногу
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 20 раз
ТОЛЧОК ГИРИ 15 раз
ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
СКАЛОЛАЗ 50 раз
СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз на каждую руку
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 раз
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 8 раз на каждую руку
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

Еще интересное по теме:

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!