Комплекс упражнений кроссфит для начинающих бойцов

Чтобы понять, с чего должен начинаться кроссфит, нужно задуматься, что представляет собой это спортивное направление. Серьезная силовая и функциональная работа предполагает наличие у занимающегося определенных физических навыков. Поэтому программа кроссфит для начинающих должна основываться на совершенствовании ими общей физической подготовки и улучшения базовых показателей.

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

Кросфит является особым видом гимнастики, состоящей из комплекса высокоинтенсивных упражнений. Кросфит был изобретен американским спортсменом Грегом Глассманом. Главным достоинством этого вида гимнастики является доступность комплекса для каждого человека, независимо от уровня физической подготовки и возраста. Необходимо просто подобрать комплекс подходящий именно вам.

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

Кросфит совмещает в себе гимнастику, функциональный тренинг и элементы тяжелой атлетики. Для занятий кросфитом не потребуется дополнительное оборудование, вашего собственного веса будет вполне достаточно.

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

Если у вас нет денег на тренажерный зал, а в вашем дворе еще не вырос турник, можно воспользоваться собственным воображением. Подтягивайтесь на крепкой ветке дерева или найдите другое подходящее место.

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

У каждого дома наверняка где-то завалялись гантели или гири. Их можно использовать в качестве дополнительного веса при приседаниях, становой тяге и других интенсивных упражнениях. Вам разве что придется приобрести скакалку, она прекрасно подойдет для кардионагрузок.

Балет — это силовые или кардионагрузки?

И то, и другое. «Это микс силовой и аэробной нагрузки, — поясняет Екатерина Юрочкина. — Секрет прокачки — в особой выворотной позиции ног. Благодаря ей, мы прокачиваем не только внешние, но и внутренние, глубокие мышцы. Тело становится сильным, но при этом остается изящным и женственным. Также во время тренировки мы обязательно делаем кардио-пик — 5-7 минут сверхэффективных кардио-упражнений (батманы, релеве, полупрыжки). В это время происходит наиболее интенсивное жиросжигание, сушка и разогрев мышц всего тела».

Балетные упражнения по-особому воздействуют на мышцы. «Если брать разогрев на балетном класс, все упражнения направлены на то, чтобы мышца и напрягалась, и в то же время растягивалась. То есть ваши мышцы станут не только сильными, но и эластичными, мягкими, длинными, — отмечает Яна Татарунис. — Ноги мы поднимаем и за счет силы мышц, и за счет растяжки. Из больших плюсов — у балерин, как правило, не бывает перекаченных ног и рук, именно за счет растяжки. Мышцы есть, они очень сильные, длинные, красивые».

Таким образом, выполняя балетные упражнения, вы сможете укрепить мускулатуру, визуально подтянуть фигуру и избежать излишней рельефности. «В отличие от занятий с внешними утяжелителями (гантели, гири и прочее) балет делает мышцы не выпукло-рельефными, а сильными, гладкими и эластичными, — говорит Екатерина Юрочкина. — Благодаря этому вся ваша фигура как бы «вытягивается», шея, ноги, руки и даже пальцы становятся визуально длиннее».

Позитивные и негативные стороны

Помимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.

Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами.

Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита.

Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий.

Кроссфит программа тренировок для начинающих: первые недели

Цель: отработка техники упражнений с собственным весом, выработка базовой выносливости

День 1

Разминка: прыжки со скакалкой, 10-12 минут, обычные

Тренировка:

3 раунда на время: 10 бурпи, 20 приседаний, 30 полных подъемов на пресс

День 2

Разминка: 10 минут бега трусцой

Тренировка:

По 8 раундов Табаты (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) каждого упражнения: отжимания, полные подъемы на пресс, приседания

День 3

Разминка: скакалка

Тренировка:

5 раундов на время: 10 выпрыгиваний вверх с приведением коленей к животу, 15 повторов упражнения «супермен»

День 4 – отдых. По самочувствию – либо полный, либо занятие на растяжку, либо подвижный отдых, либо практика движений, которые у вас пока не получаются (например, подтягивания, стойки на руках, отжимания и т п)

День 5

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

2 раунда на время – бег на 400 м, 25 «шагающих» выпадов без отягощения

День 6

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка

Выполнить 100 отжиманий на время. Засчитываются только отжимания в упоре лежа либо в упоре на опору, но не отжимания с колен. Отдыхать можно, как вам удобно.

День 7

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка:

4 раунда на время: 15 бурпи, 25 приседов, 35 полных подъема на пресс

День 8. День отдыха

День 9

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

3 раунда на время: спринт 50 м, 10 приседаний, спринт 25 м, 10 полных подъемов на пресс, спринт 50 м, 10 бурпи

День 10

Разминка: скакалка

Тренировка

3 раунда на время: 20 выпрыгиваний с приведением бедер к животу, 30 полных подъемов на пресс

День 11

100 бурпи на время

День 12. День отдыха

День 13

Разминка: скакалка

5 раундов на время: 20 бурпи, 15 приседов, 10 полных подъемов на пресс

День 15

Пробегите 5 км на время

День 16

Табата: приседы, бурпи, полные подъемы на пресс, отжимания

Выполняя эти тренировки думайте больше о качестве каждого движения, если это необходимо, снимайте себя на видео, чтобы поработать над ошибками. Начиная заниматься кроссфитом исключительно важно понять суть этой системы – вы не должны делать плохо и быстро, тогда ваша кроссфитерская «карьера» тоже завершится довольно быстро.

Старайтесь сначала наработать технику, и с ростом общей и силовой выносливости, набирайте темп. Эту программу можно повторить 1-2 раза, «соревнуясь» сама с собой, и отслеживая рост результатов.

Похожие записиКроссфит дома, упражненияКак выбрать зал для CrossFitПерчатки для кроссфитаКроссовки для кроссфита

Кроссфит упражнения, видео: Толчок и рывок

Заключение

Напоследок хочется отметить, что база кроссфит упражнений куда больше, чем в любом другом виде спорта. Тем не менее, фундаментальную подготовку и развитие важных качеств могут обеспечить далеко не все движения. Например, пока вы не освоите становую тягу, швунг, взятие на грудь и прочие упражнения, вы не сможете выполнить даже толчок. Для этого не будет ни технической, ни силовой подготовки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

То же касается и приседаний. В списке нет приседаний на одной ноге, хотя они часто используются в кроссфите.

Кроссфит упражнения, видео: Толчок и рывок

В данной статье речь идет только об основных упражнениях кроссфита, а не различных ответвлениях.

Если вы сможете развивать достаточную силу ног, то вам быстро дадутся и приседания на одной ноге, если вы делаете успехи в подтягиваниях или трастерах, вы будете куда быстрее осваивать другие упражнения, уже лишь потому, что будете становится сильнее и выносливее.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Упражнения, которые мы рассмотрели, могут спокойно восприниматься вами, как домашний кроссфит или же кроссфит для начинающих, где представлены важнейшие азы, без которых дальнейшие тренировки просто невозможны. Потому, старайтесь полагаться на основные и базовые упражнения, это самый быстрый способ освоить весь массив движений кроссфита.

Categories: Другие упражнения, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: домашний кроссфит, кроссфит, кроссфит для начинающих, кроссфит залы, кроссфит комплексы, кроссфит тренировки, кроссфит упражнения

Кроссфит в домашний условиях: эффективный комплекс для похудения

Интересно: кроссфит впервые появился в США, как элемент тренировки пожарных. Он быстро стал популярен, поскольку позволяет не только увеличивать мышечную массу, но и, в то же время, тренирует выносливость.

Еще один плюс занятий кроссфитом, помимо эффективности – экономия времени. Сегодняшний комплект рассчитан на 10 минут. За это время тебе необходимо выполнить столько кругов упражнений, сколько получится.

Отдых между кругами – не дольше 5 секунд.

Бурпи

Бурпи – отличное упражнение для выносливости и похудения. Чтобы выполнить его:

  • прими положение приседа, ладони расположены на полу перед собой;
  • выпрыгни ногами назад. Положение тела должно быть таким, словно ты готовишься к отжиманиям;
  • сделай отжимание от пола;
  • не делая паузу, вернись в положение приседа;
  • выпрыгни, тянись руками вверх и сделай хлопок на головой.

Повтори 10 раз.

Приседания

Приседания проработают твои ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чтобы выполнить их:

  • стань прямо, ноги – на ширине плеч;
  • отведи так назад и, не прогибая спину приседай, пока таз не окажется ниже коленей. Колени, при выполнении это части упражнения, необходимо разводить в стороны;
  • вернись в исходное положение. Обрати внимание, что пятки все время должны быть крепко прижаты к полу.

Повтори 15 раз

Спринт – 300 метров

Завершить комплекс необходимо бегом на расстояние в 300 метров. Если ты занимаешься дома, просто бегай на месте в течение 20 секунд.

Далее, начни выполнять упражнения с начала. Приятных тренировок!

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Примеры программ кроссфита для начинающих

На базе перечисленных упражнений составим для примера несколько комплексов, которые вполне смогут выполнять новички. Построим их по разному принципу, от более простых к более сложным.

Программа №1 – упражнения для общего развития

За основу возьмем 4 кроссфит упражнения для начинающих, которые будут представлять собой 4 станции.

  1. Бег 400 метров.
  2. Прыжки на скакалке – 200 раз.
  3. Берпи – 15 раз.
  4. Подтягивания – 10 раз.

После выполнения каждого элемента отдых 1 минута. Итоговое количество раундов – 3.

Примеры программ кроссфита для начинающих

Программа №2 – для сильных ног

В этом случае вашей задачей становится максимальный объем проделанной работы в заданный отрезок времени.

  1. Бег – 1 минута.
  2. Запрыгивания на тумбу – 1 минута.
  3. Поднимание корпуса лежа на пресс – 1 минута.
  4. Темповые приседания – 1 минута.

Количество раундов можно определить самостоятельно. Такая программа кроссфит для начинающих позволит удобно будет отследить свой прогресс с течением времени. Скажем, на первой тренировке за минуту вы пробежите 200 метров и сделаете 20 приседаний, а через две недели регулярных занятий сделаете контрольный ВОД, где сможете понять, насколько улучшились ваши показатели.

Программа №3 – работа на характер

Подойдет не только новичкам, но и более продвинутым спортсменам. Здесь за единицу времени принимается 1 минута. Можно взять такие упражнения:

  • подтягивания (старт 10 повторений);
  • приседания (старт 10 повторений);
  • берпи (старт 5 повторений);
  • запрыгивания на тумбу (старт 5 повторений).

На каждое упражнение выделяется минута. Эта же минута включает в себя и количество отдыха, которое останется после выполнения заданного числа повторений. То есть, например, 10 подтягиваний занимают 20 секунд. Значит, 40 оставшихся секунд вы отдыхаете, после чего начинаются приседания. И так далее. После выполнения полного круга, начинается второй круг, где количество повторений растет на 1 единицу, и вам теперь нужно начать с 11 подтягиваний. Соответственно, времени на отдых остается меньше.

Эдакий комплекс на характер. На каком-то этапе вы все равно выдохнетесь, так как объемы растут, а время отдыха неизбежно сокращается. Вопрос лишь в том, сколько вы продержитесь. Для тех, у кого с этим проблемы, могут почитать, как научиться подтягиваться.

Примеры программ кроссфита для начинающих

Перечисленные кроссфит упражнения для начинающих в составе ВОДов отлично подойдут и в качестве программы для опытных спортсменов. При этом ее наполнение может меняться, а описанные интервальные алгоритмы попробовать будет очень интересно.

Читайте также:  Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями.
  3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота.
  4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Тяга гантели в наклоне

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

  1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью.
  2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины.
  3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу.
  4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.

Упражнения в тренажерах

Начинающим бодибилдерам полезно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем и с собственным весом.
  • Тяга верхнего (вертикального) блока.
  • Тяга нижнего блока.

Правила выполнения упражнений можно спросить у тренера или посмотреть инструкцию на самом тренажере.

Круговая система упражнений

Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:

Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:

  1. Дистанция 400 м.
  2. 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
  3. подтягивание 12 раз.

Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма – 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности – 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания – овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом – под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.