Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Фитбол или мяч стабильности достойно занимает в мире фитнеса одно из первых мест по популярности. Ведь среди преимуществ тренировок с фитболом присутствует:

Подробный обзор

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали. Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Упражнения с мячом для фитнеса

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе. Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы. Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. Выполните 10 отжиманий.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с мячом для фитнеса

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу -grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Читайте также:  Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Комплекс упражнений

1. Подъем бедер с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Ляг на спину, пятки положи на фитбол.
  2. Выпрями тело, медленно приподняв бедра.
  3. Не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 20 раз.

2. Круги ногой

Техника выполнения:

  1. Приподними правую ногу, вытяни носок и начинай выполнять круговые движения – по 10 раз вправо и влево.
  2. Опусти ногу на мяч и выполни упражнение другой ногой.

3. Подкатывание фитбола с подъемом ноги

Техника выполнения:

  1. Подними правую ногу (как в предыдущем упражнении).
  2. Сгибай левую ногу, подкатывая мяч к себе и поднимая бедра и одновременно опускай правую ногу.
  3. Выполни обратные действия, чтобы вернуться в исходную позицию.

Выполни 2 подхода по 10 раз каждой ногой.

4. Выпады с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Стань перед фитболом, согни правую ногу и положи ее на мяч.
  2. Согни левую ногу, слегка приседая, и встань.

Выполни в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

5. Отжимания с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания с ногами на фитболе.
  2. Медленно опустись и отжимайся.

Выполни 3 подхода по 10 раз.

6. Подъем ноги с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе.
  2. Начинай поочередно приподнимать ноги.

Выполняй 1-2 минуты.

Упражнения на фитболе для похудения после родов

Все упражнения с использование фитбола можно условно разделить на:

  • кардио (аэробные);
  • силовые (анаэробные)

Многие представительницы прекрасного пола с предубеждение относятся к силовым нагрузкам. Существует устойчивое, но все же ошибочное мнение, что упражнения с отягощениями, может привести к избыточному набору мышечной массы, визуально увеличить размеры тела и приводят к гормональным изменениям. Это конечно же неверно.

Прежде всего необходимо отметить, что аэробные нагрузки осуществляют эффект лишь в течении времени их проведения. В то время как силовые нагрузки, заставляют организм трудиться на протяжении еще четырех — шести часов после проведения нагрузки. А следовательно и эффект от них больше чем от кардионагрузок. Так же следует знать, что эффективность кардионагрузок зависит от определённого количества времени (не менее двадцати минут для разгонки организма и далее), в то время как силовые зависят только от интенсивности их проведения.

Суть упражнений для формирования правильной осанки у детей

Осанка — это способность тела контролировать своё положение в пространстве, преодолевая действие внешних сил (тяжести, реакции опоры, сопротивления и инерции). Это касается как статической (сидя в одной позиции), так и динамической (поддерживающая баланс) осанки.

Частые дефекты осанки: поясничный лордоз, грудной кифоз и сутулость. Такие дефекты осанки могут сочетаться со сколиозом

Детская осанка — предмет, всё больше интересующий родителей. Хорошая осанка очень важна как для дошкольников, так и для младших школьников и подростков

Ни для кого не новость, что правильное положение позвоночника формируется с детства, особенно следует ему уделять внимание во время так называемых фаз быстрого роста: в 6–7 лет, а также в 11–12 лет

Поскольку современные дети в большинстве ведут малоподвижный образ жизни (учёба в школе, игры за компьютером, просмотр телепередач), то возникает дефицит активных физических движений. А это влечёт за собой — нарушение осанки.

Даже если у ребёнка пока не обнаружено никаких проблем со спиной — активный образ жизни является отличной профилактикой. Учитывая интересы ребёнка, его можно записать на плаванье, верховую езду, боевые искусства. Эти виды спорта отлично формируют основы здоровой осанки. Для коррекции уже имеющихся проблем, а также, с профилактической точки зрения, если есть анатомическая расположенность, необходимо вовремя приобщить ребёнка к занятиям специальной гимнастикой. Лечебно-профилактический физкультурный комплекс против дефектов осанки в детском возрасте содержит в себе упражнения:

Как выбрать фитбол

 Выполнение рекомендаций правильного выбора тренировочного снаряда позволяет увеличить эффективность тренировок. Кроме того, в этом случае гарантируется большая комфортность занятий. Как показывает практика занятий, получение травм и растяжений в большинстве ситуаций происходит из-за неграмотно подобранного снаряда.

 Размер большого фитбольного мяча находится в прямой зависимости от 2-х параметров: длины руки тренирующегося человека и его роста. Параметр длины руки определяется при измерении вытянутой в сторону руки, начиная с кончиков пальцев до контрольной точки плечевой области.

Как выбрать фитбол

Диаметр мяча фитбола

 На поверхности снаряда обычно указан диаметр в см. Наиболее востребованными являются большие мячи в диапазоне 45-85 см. Мяч №45 выбирают люди с длиной руки 55 см, имеющие рост 152 см. №85 – мяч для тренирующихся, рост которых превышает 2 метра и длина руки равна более 85 см.

Читайте также:  Виды тренажеров для гиперэкстензии, техника выполнения упражнения

 При отсутствии инструмента для измерения мяч-фитбол подбирается иным способом. Нужно поочередно садиться на имеющиеся в вашем распоряжении большие мячи. Если при сидении на каком-то из них угол согнутых в коленях ног равен 90 градусов (при соблюдении условия плотного прижатия стоп к полу), то этот мяч вам более других подходит для занятий.

Как выбрать фитбол

 При покупке следует учитывать ряд параметров, указывающих на надежность, экологичность и прочие показатели работоспособности изделия:

  • если от мяча идет резкий запах, резина, из которой изготовлен «большой мяч», не соответствует требованиям экологичности. Следует учитывать, что, тренируясь, вы будете вдыхать воздух среды тренировочного помещения глубоко и интенсивно. По этой причине попавшие в ваш организм через органы дыхания вредные испарения неэкологичной резины могут оказать значительный вред вашему здоровью;
  • резина должна иметь регламентированную плотность. Иначе мяч при динамических нагрузках лопнет, тренирующийся человеку может получить травму при падении;
  • при наличии неоднородной резины через какое-то время на мяче проявится искажение формы в виде выпуклостей и впадин;
  • в качественном мяче швы не должны выпирать и вообще должны быть малозаметными;
  • ниппель большого фитбольного мяча не должен выпирать над его поверхностью;
  • весьма желательной для тренировочного снаряда является наличие противоразрывной системы. Оснащение антиразрывным компонентом защищает при проколах или порезах. Происходит уменьшение в размерах, фитбол медленно сдувается. В паспорте такого изделия будет присутствовать отметка ABS или BRQ;
  • качественный фитбол характеризуется антистатическими свойствами, на его поверхности не скапливается грязь и пыль;
  • при касании мяча должна ощущаться теплота его поверхности.

 При покупке важно учитывать назначение снаряда. По данному признаку мячи различаются на универсальные гладкие, фитболы с шипами и изделия для детей «с рожками». Наличие рожек помогает удерживать равновесие и создает условия дополнительной поддержки. Такие мячи можно рекомендовать для тренировок беременным женщинам.

Как выбрать фитбол

Наличие на больших мячах шипов способствует при тренировочных действиях убирать целлюлитные отложения.

Упражнения с фитболом для всего тела

1. Приседания у стены

Работают: ваши ноги

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнять

Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Опуститесь в положение сидя (как на стуле), бедра параллельны полу. Упритесь ногами в пол, спиной в сферу для фитнеса и медленно выпрямляетесь. После достижения крайнего верхнего положения опускаетесь вниз до положения приседания. Повторите движения.

2. Мост на шаре

Работают: нижняя часть тела и спина

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнять

Опирайтесь верхней частью тела и плечами на фитболе. Руки сцепите за затылком. Согните ноги в коленях, чтобы бедра и голень составляли прямой угол. Ноги держите на ширине плеч. Ваша спина и бедра должны быть параллельны полу. Подключите брюшной пресс и опустите ягодицы к полу. После этого отталкиваясь ногами от пола, задействуйте ягодичные мышцы для того чтобы поднять бедра обратно в исходное положение. Повторяйте эти движения.

(кранчи) в брюшной полости

Работает: верхний пресс

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнять

Сядьте на край гимнастического мяча, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поддерживайте затылок руками. При этом опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Подключите мышцы живота, поднимая и опуская лопатки до 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь и делайте вдох при опускании. Повторите движения.

трицепсов

Работает: задняя часть предплечий

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

Сесть на мяч. Положите руки на бедра с направлением пальцев вперед. Шагните вперед обеими ногами, оторвав тело от мяча. Руки продолжают опираться на мяч. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной. Также часть нагрузки уходит на ноги. Согните руки в локтях, опуская ягодицы к полу. Держите спину прямой, близко к рукам. Выпрямляйте руки в локтях поднимаясь вверх и сгибайте, опускаясь вниз. Повторяйте.

от стены

Работает: Грудь и руки

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

Возьмите сферу обеими руками и прижмите к стене на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч с прямыми локтями. Отведите ноги назад примерно на метр от стены. Держа тело прямым, наклоните к стене, согнув локти в разные стороны. Остановитесь прежде, чем ваша грудь коснётся мяча и вернитесь в исходное положение. Совершите нужное количество повторов.

6. Подняться и дотянуться

Работает: спина и нижняя часть тела

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

В исходном положении лежите животом на мяче, руки и ноги касаются пола. Поднимите одну руку перед собой на высоте плеч и противоположную ногу на высоту бедер. Держите, а затем опустите руку и ногу на пол. Повторите с другими рукой и ногой. Чередуя, повторяйте упражнение.

Упражнения с фитболом для всего тела важны тем, что все части тела участвуют в тренировке. Особенно эти шесть упражнений подойдут тем, кто дорожит своим временем, ведь выполнить их можно легко и быстро с максимальным эффектом. Если вас заботит красивый живот с шестью кубиками, посмотрите как можно накачать для этого пресс на фитболе.

Упражнения с гимнастическим мячом на пресс

При помощи фитбола можно эффективно накачать пресс в домашних условиях. В список лучших упражнений на пресс с гимнастическим мячом можно включить:

  • Скручивания: облокачиваемся на мяч поясницей, расслабляем верхний плечевой пояс и спину. Руки скрещиваем на груди, ноги полусогнуты. Выполняем обычное скручивание корпуса, скругляя спину и напрягая прямую мышцу живота;
  • Уголок: лежим на полу, облокотив голени на мяч (ноги образуют уголок), поднимаем корпус и тянемся руками к лодыжкам, не отрывая поясницу от пола;
  • Выполнять упражнения на пресс с фитболом можно и на турнике: кладем мяч под турником, принимаем исходное положение в висе, подбираем мяч ногами и выполняем скручивания или подъёмы ног к перекладине (продвинутый вариант);
  • Упражнения для косых мышц пресса: садимся на мяч, смыкаем ноги и напрягаем брюшные мышцы. Переносим сцепленные ноги налево, а руки направо, удерживая равновесие косыми мышцами, повторяем для другой стороны.

Упражнения на пресс с фитболом можно сделать еще эффективней, если добавить дополнительное отягощение и уменьшить число повторений до 10-12. Регулярно тренируясь, полноценно питаясь и отдыхая, можно быстро накачать кубики пресса.

Видеоупражнения для деток разного возраста

Видеоролики, которые показывают использование фитбола для гимнастики детей различного возраста, вы увидите ниже. Вас интересуют приемы гимнастической разминки для детей первого года жизни и для дошкольников? Популярные упражнения, порядок их выполнения, возможные проблемы, секреты успешных тренировок с детками – все это поможет с уверенностью ввести в спортивный обиход мяч.

Занятия на гимнастическом мяче для грудничков

Гимнастика для дошкольников с фитболом

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.

Упражнения на фитболе для спины и пресса
Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Подъемы корпуса под углом
  1. Лечь на пол; прямые ноги расположить на фитболе; руки вытянуть над грудью; взгляд направить наверх.
  2. На выдохе оторвать корпус от опорной поверхности, приняв положение сидя. Руки при этом необходимо, не сгибая, вывести вперед.
  3. Опустить тело на пол, избегая резких движений.
  4. Не делая пауз на отдых, повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Передача фитбола между конечностями
  1. Лечь на пол; руки и ноги приподнять над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; взгляд направить вверх.
  2. На выдохе синхронно приблизить конечности друг к другу. Переместить фитнес-мяч в руки.
  3. Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола.
  4. Повторять п. 2-3 необходимое количество раз, поочередно перемещая фитбол между конечностями.
Поднятие ног лежа на полу
  1. Лечь на фитбол спиной; руки зафиксировать за головой; ноги согнуть в коленях и поставить на пол, максимально сомкнув при этом стопы.
  2. На выдохе, не меняя положения верхней части тела и фитнес-мяча, согнуть правую ногу и приблизить ее к груди.
  3. Поставить левую конечность в ИП и проделать аналогичные действия правой ногой.
Повороты тела
  1. Сесть на фитбол; руки вытянуть перед собой; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности и поднять их как можно выше.
  2. На выдохе переместить сцепленные между собой ноги вправо. Одновременно с этим руки, не сгибая, отвести влево.
  3. Повторить п.2, изменив направленность движения конечностей.

Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.

В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:

Упражнения на фитболе для спины и пресса

При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.