Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Тренировка с гантелями в сочетании с правильным питанием поможет быстро похудеть и прокачать все группы мышц. При этом не обязательно посещать спортивные залы и фитнес клубы. Гантели прекрасно подойдут и для домашних тренировок. При выполнении таких упражнений следует придерживаться определенных правил, что позволит получить максимальный эффект от занятий, а также исключит риск возникновения травм.

Польза тренировки с гантелями для фигуры

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Польза тренировок с гантелями

Гантели – простой и многофункциональный спортивный инвентарь, используемый во многих программах. Им пользуются профессиональные бодибилдеры и начинающие спортсмены. Универсальность снаряда позволяет задействовать его в упражнениях для мужчин и женщин любого возраста. В каждом спортзале есть целый набор гантель различного веса. Приобрести их можно и для занятий в домашних условиях.

Гантели бывают цельнометаллические с фиксированным весом. Большей популярностью пользуются наборные модели, позволяющие менять нагрузку на протяжении тренировки. Для дома лучше приобрести разборной вариант. С его помощью можно постоянно усовершенствовать упражнения, повышая результативность. Кроме того, такие гантели более функциональны, не занимают много места.

Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом

Тренировки с гантелями – это, прежде всего, силовые нагрузки, направленные на развитие мышц и выносливости. С их помощью можно прокачать:

  • руки (трицепсы, бицепсы);
  • плечи (дельты, трапеции);
  • спину;
  • грудную клетку;
  • ягодицы;
  • ноги (бедра, икры).

Разработаны упражнения с гантелями на все группы мышц в разных вариациях. Сложность, вес, кратность и длительность занятий подбирается индивидуально, с учетом физической подготовки и личных предпочтений. За основу можно взять любую готовую программу тренировок или разработать собственную. Нужно только желание, немного упорства и времени – красивые формы и подтянутое тело не заставят себя ждать.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

  1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

  1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Читайте также:  Восстановление мышц после тренировок – правила и особенности

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как выбрать гантели для занятий дома

Как сделать гантели своими руками

Как выбрать гантели для занятий дома

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Как выбрать гантели для занятий дома

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Как выбрать гантели для занятий дома

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

Как выбрать гантели для занятий дома

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Как выбрать гантели для занятий дома

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Как выбрать гантели для занятий дома

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями доказали свое преимущество уже давно и укрепили свое почетное место в спорте. С их помощью можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях, используя разную и удобную для себя методику. Использование гантелей в различных видах спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, еще раз подтверждают их простоту использования и популярность среди спортсменов. Удобность и функциональность данного снаряжения компенсирует некоторые минусы и дает неплохие результаты в качестве здоровья, спортивной красивой фигуры и структурного тела, и, наконец, просто для поддержания своей физической формы.

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Упражнения для похудения живота

Проблемным местом у большинства женщин является живот. Рассмотрим самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут убрать лишние объемы в области живота и добиться плоского пресса.

Рекомендуется выполнять 4 подхода для каждого упражнения по 15-20 повторений в каждом:

  • Ноги на ширине плеч – руки с утяжелителями или гантелями опущены вниз. Наклоны влево-вправо, как можно ниже.
  • Ноги расставлены, немного согнуты, руки с гантелями на коленях. Руки поднимают параллельно и поворачиваются всем корпусом в разные стороны поочередно.
  • Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению, но одна рука с гантелей лежит на противоположном от нее плече, второй держатся за опору. Сначала производят мах назад одной ногой – опорную ногу не выпрямляют – затем другой. При перемене ног меняют и руки. Сразу освоить технику данного чередования движений не получится, однако при постоянных тренировках упражнение станет привычным.

Комплекс с гантелями для рук

При проблемах со спиной упражнения для похудения рук можно выполнять сидя. Повтор – 20-30 раз.

  • Локти прижимают к телу, руки с гантелями опущены и развернуты наружу. Руки сгибают и поднимают к плечам.
  • Исходное положение – сидя на корточках, руки прижаты к телу. Далее делают выпады в сторону, во время них руки расставляют в стороны. Для повышения эффективности упражнения руки периодически вытягивают вперед.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Следующие упражнения помогут избавиться от жировых отложений на ногах – в области бедер (включая их внутреннюю поверхность) – и ягодицах:

  • Стойка – ноги чуть шире плеч, носки наружу. Если бы гантелей в руках не было, можно было сказать, что это балетное плие, вторая позиция. Неполное приседание – таз выдвигают вперед, ягодицы напряжены. При подъеме из полуприседа вес нужно перенести на внешнюю сторону стопы.
  • Встать нужно прямо, руки с гантелями опустить вниз. Вдох – одну ногу отводят назад, опираются на носок, опорную ногу сгибают. Выдох – возвращаются в исходное положение.
  • Выпады делают не только отводя ногу назад, но также в сторону или вперед. Нужно иметь в виду, что в зависимости от техники выполнения меняется нагрузка на мышцы. При перенесении веса в сторону прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, вперед – передние мышцы бедра.
  • Приседания можно разнообразить – держать руки с гантелями перед собой, расставить в стороны, одну из рук закинуть за голову. При занятиях в фитнес-центре одну ногу можно поставить на гимнастическую скамейку.
  • Если имеется предварительная физическая подготовка, то можно выполнять подобие «пистолетика» – приседания, при котором одна нога выдвинута вперед и свободно лежит на гимнастической скамейке. Это поможет сохранить равновесие.

Упражнения с гантелями для спины

Выполняя упражнения с гантелями, нужно не забыть о мышцах спины. Если они слабые, то похудение с утяжелителями окажет неблагоприятное воздействие на организм.

Комплекс для проработки мышц спины также способствует снижению веса, одновременно укрепляя мышечный корсет.

  • В домашних условиях используют в качестве опоры стул, в фитнес-центре – специальную тренировочную скамейку. Встать нужно перед опорой, наклониться, опереться одной рукой, вторую – с утяжелителем – опускают. Руку сгибают в локте, подтягивают утяжелитель к груди.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки вперед, поворот корпуса.
  • Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Дома – на коврик, в фитнес-центре желательно опереться о фитбол. Руки с утяжелителями заводят за голову, опускают вниз.
  • Лежать следует на коврике на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на 20 см. Руки с гантелями поочередно заводят за голову.

Все эти упражнения выполняют по 10 раз в 2 повтора – сразу после разминки и как завершающий этап тренировки. Если занятия для похудения проводят у себя дома, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, налив в них воду или насыпав песок.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях ног

Завершает силовой комплекс для похудения упражнения для снижения мышечного тонуса – скручивания, потягивания, растяжка. Это поможет быстро нормализовать состояние.

На следующий день следует ограничиться кардионагрузками – бегом, ездой на велосипеде, занятиями со степлером.

После тренировки всегда необходимо принять душ.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Гантели

Гантели для занятий спортом

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;

системность

Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;

разминка

Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;

разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.

Упражнения должны быть разными

Программа для девушек

Для девушек наиболее частой целью является рельеф и красивый контур мышц. Эта программа позволяет именно улучшить рельеф и эстетический облик плечевого пояса.

Программа для девушек

Такую тренировку следует делать – 2-3 раза еженедельно, и через 4-6 недель заметный результат станет очевидным.

Упражнения с гантелями в домашних условиях или тренажерном зале способствуют идеальному рельефу и контуру мышц

Некоторые движения можно выполнять не с гантелями, а на тренажерах. Если занятия проходят в зале, используют кроссовер.

Программа для девушек

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями для начинающих
  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
  • Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
  • Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
  • Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
  • Делайте 2 похода по 10-13 повторений.
Упражнения с гантелями для начинающих

«Французский» жим гантелей стоя

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантель обеими руками над головой;
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
  • Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

Упражнения с гантелями для начинающих
  • Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
  • Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
  • Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
  • Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
  • Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
  • После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
  • Примите исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.
Упражнения с гантелями для начинающих

Разводка гантелей лежа

  • Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
  • Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
  • Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
  • Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Упражнения с гантелями для начинающих

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.