Комплекс упражнений со жгутом для мужчин в домашних условиях

Фулбоди (Full Body), в отличие от сплит системы, хорошо подходит новичкам, так как прорабатывает все тело за одно занятие. Кроме того, для прокачки одной мышечной группы достаточно 2-3 занятий в неделю. Бадить или фуллбодить можно как девушкам, так и мужчинам в домашних или тренажерных условиях.

Оборудование для Low body

Тренировки фитнес Low body проводятся с различной интенсивностью — средней или высокой. При этом может использоваться разнообразное оборудование:

  • гантели;
  • резиновые петли;
  • утяжелители;
  • боди-бары;
  • степ-платформы;
  • фитболы;
  • эспандеры и другие снаряды.

Интенсивные занятия вызывают обильное выделение пота, т.е. сжигают лишний вес. Физические нагрузки позволяют достичь желаемой подтянутости. Консультация с тренером и пробы различных весов помогут в выборе оптимальных нагрузок. Это необходимо, так как слишком легкие упражнения не принесут нужного эффекта, а слишком тяжелые приведут к наращиванию мышечной массы, что нужно далеко не всем занимающимся.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Как составить программу

В составлении программы обычно учитываются такие факторы, как:

  • телосложение;
  • возраст;
  • цель;
  • количество свободного времени.

Дополнительно учитывается наличие травм и проблем с суставами. В каждой тренировке желательно учитывать по одному упражнению на разные мышечные группы. Например: для передней поверхности бедра, для задней поверхности бедра, для кора, для спины и плеч. Все тело полностью можно проработать 4-5 движениями.

Необходимо определиться с подходящим количеством подходов и повторений. Чрезмерные объемы могут приносить больший вред, чем пользу. При слишком маленькой интенсивности можно просто потратить время впустую. Важно правильно определиться с отдыхом между повторениями. Существует специальная формула расчета:

  • 1-3 повтора — 3-5 минут отдыха;
  • 4-7 повторов — 2-3 минуты;
  • 8-12 повторов -1-2 минуты.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Любые упражнения желательно  усложнять по мере достижения результатов, но в целом, оптимальная продолжительность тренировки, равная 45 минутам не должна увеличиваться.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Полезно узнать: работа мышц при приседаниях

Читайте также:  Пилатес для начинающих — медленная гимнастика для похудения

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.
  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Принцип построения тренировки

Как вы уже догадались, резиновые жгуты — спортивные приспособления, способные дать вам нагрузку, идентичную при тренировках с железом. Там ключевой момент — это повышение рабочих весов. А при тренировках с эластичной лентой можно измерять прогресс другим показателем — коэффициентом упругости. Тренировочный принцип тот же, только на тренировки уходит гораздо меньше времени.

Программа тренировок должна строиться в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — занятия спортивной гимнастикой, и поддержания тела в нормальной физической форме, то вам вполне хватит одного упражнения для каждой группы мышц. Выберите жгут средней жёсткости, чтобы за подход вы могли выполнять до 30 повторений.

Принцип построения тренировки

Если ваша цель — приобретение рельефного тела, или небольшое увеличение мышечной массы, то вам необходимо приобрести несколько жгутов с разными коэффициентами жёсткости. Это нужно для того, чтобы прорабатывать все мышцы вашего тела максимально эффективно. Например, ваши дельты могут быть сильнее, чем бицепсы. Соответственно, им понадобится более жёсткая эластичная лента

Читайте также:  Как правильно разминаться спортсменам женского пола перед тренировкой

Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Со временем нужно постепенно увеличивать частоту тренировок до 5 раз в неделю.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (65кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (65кг)

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Подход 1: 50 кг – 12 повторений.

Подход 2: 60 кг – 10 повторений.

Подход 3: 70 кг – 8 повторений.

Подход 4: 80 кг – 6 повторений.

Подход 5: 70 кг – до отказа.

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.

“Волшебные” схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Читайте также:  Полезные свойства спирулины и противопоказания

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

День 1: 3х12 (65%)

День 2: 4х10 (70%)

День 3: 5х5 (75%)

День 4: 8х3 (55-60%) – взрывной стиль

День 5: 4х12 (60%)

День 21: 5х3 (95%)

День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP ™️

BODYPUMP — это тренировка со штангой, предназначенная для того, чтобы вы были стройным, сильным и выносливым. Сочетание научно-обоснованных движений, мотивация инструкторов и отличная музыка помогут вам достичь гораздо большего, чем вы сможете достичь сами.

Эффективность BODYPUMP ™ исходит от The Rep Effect, проверенной формулы, которая прорабатывает мышцы, используя легкие веса, при выполнении большого числа повторений — это секрет развития рельефной, спортивной мышцы.

СКОЛЬКО КАЛОРИИ ВЫ СЖИГАЕТЕ НА BODYPUMP?

Вы можете рассчитывать на сжигание около 560 калорий * во время 55-минутной тренировки BODYPUMP, плюс это создание мышечной массы, обеспечивающей долгосрочные преимущества. Создавая мышечную массу, вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, так как увеличение массы мышц повысит ваш метаболизм.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам проводить не более двух-трех классов в неделю, и ОБЯЗАТЕЛЬНО, что бы у вас был выходной день. Добавьте в свою программу два или три класса кардио, и вы сможете быстро и точно сформировать свое тело.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДЕЛАЕТЕ На BODYPUMP ?

55-минутная тренировка BODYPUMP включает в себя десять треков, каждый из которых фокусируется на одной группе мышц.

 В то время как другие инструкторы на своих программах часто произвольно смешивают и меняют треки, на BODYPUMP вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, тяг, выпадов и жимов, проработки трицепсов и бицепсов. И обязательно, вы сделаете много отжиманий, жимов лёжа, скручиваний и планки.

ГАРАНТИРОВАНО ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ НА BODYPUMP?

BODYPUMP действительно является лучшей тренировкой для тренировки сжигания калорий. Исследование показывает , что BODYPUMP генерирует долгосрочный эффект сжигания калорий, которое намного больше , чем потери калорий от другого кардио класса. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный энерго — заряд от упражнений.

 Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка BODYPUMP с быстрым темпом увеличивает затраты, более чем тяжелые тренировки с  более тяжелыми весами. Исследования также показывают, что много-повторная тренировка BODYPUMP с низким весом может помочь увеличению плотности костной ткани и снизить риск развития остеопороза.

КАКОЙ ВЕС НУЖНО ПОДНИМАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ?

Нет никакой необходимости, поднимать тяжелый вес на BODYPUMP. Фактически, вся тренировка структурирована вокруг высоких повторений с использованием легких весов.

 Тем не менее, постоянное прогрессирование является ключом к тому, чтобы получить максимальную отдачу от любого силового тренинга, поэтому вам нужно поднимать большие веса, когда вы становитесь сильнее.

 Если тренировка BODYPUMP не делает вас горячими и потными, и вы не будете терпеть в конце каждого трека, скорее всего, ваша штанга слишком легкая.

 Мы предлагаем вам выбрать пару треков, где, по вашему мнению, вы можете поднять тяжелый вес и добавить дополнительный диск с весом на свою штангу. Помните, что если вы  почувствуете, что вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику движений — просто слегка понизьте вес.

КАКИМ СИЛЬНО ВАМ НУЖНО БЫТЬ ЧТОБЫ НАЧАТЬ?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, соответствующие каждому уровню подготовленности. Если вы новичок, то начните тренировку с очень легкими весами (или даже просто пустой штангой). Вы можете, просто делайть первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы обнаружите, что ваше тело станет сильнее и возможности улучшаются уже после нескольких тренировок.

ЧТО ВАМ НУЖНО ДЛЯ РАБОТЫ НА ТРЕНИРОВКЕ BODYPUMP?

BODYPUMP использует штангу SMARTBAR и платформу SMARTSTEP. Вам нужно будет носить удобную тренировочную одежду и обувь, а также принести свою собственную бутылочку для напитков и полотенце для пота.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ ВЫ БЕРЕМЕННЫ?

Многие люди делают BODYPUMP во время беременности.

 Если вы беременны и хотите делать BODYPUMP, мы предлагаем обратиться за советом к вашему врачу или акушерке, так как они имеют лучшее понимание вашей личной истории болезни.

 Если вы можете, поговорите с вашим инструктором заранее и сообщите им, что вы беременны — они смогут обучить вас вариантам упражнений  для беременных во время занятий.