Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга
Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга
  1. Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
  2. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
  3. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
  4. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
  5. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
  6. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
  7. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.
Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга
Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга
Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

  • Бодибилдинг.
  • Фитнес.
  • Лёгкая и тяжёлая атлетика.
  • Гиревый спорт.
  • Классическая гимнастика.
  • Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
  • взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Читайте также:  Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1Максимум кругов за 20 минут Тренировка 2Максимум кругов за 30 минут Тренировка 3Максимум кругов за 30 минут
Бурпи15 повторов Бурпи с весом15 повторов Бег200 метров
Киппинг15 повторов Взрывные отжимания15 повторов Подъемы ног15 повторов
Подъемы ног15 повторов Взрывные приседания15 повторов Бурпи15 повторов
Взрывные отжимания15 повторов Подъемы ног15 повторов Взрывные отжимания15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

База и основа кроссфита: растяжка

Когда человек приходит в кроссфит, он открывает для себя много новых и интересных упражнений. Они могут быть и сложными, и динамичными (пример — рывок штанги, ходьба на руках, выходы на кольцах). Эти упражнения при кажущейся на первый взгляд простоте таят в себе много опасностей.

Очень часто ребята, которые раньше занимались бодибилдингом, а теперь решили попробовать кроссфит, приходят на тренировки по кроссфиту и начинают выполнять любое упражнение. К примеру рывок штанги или армейский жим. Бывшие бодибилдеры начинают округлять спину, выгибать ноги, а поднять штангу правильно не могут. И тут может произойти сбой, и появится травма.

На вопрос большинства начинающих кроссфиттеров «с чего начать кроссфит» отвечаем: — в основе кроссфита лежит разминка и растяжка. Мышцы нужно растянуть, разогреть. Связки должны быть эластичными и способныи создать нужную амплитуду движения, для того, чтобы это движение выполнить.

База и основа кроссфита: растяжка

Растяжка нужна не только для спорта или отдельных упражнений, это нужно для жизни. Чем больше мышцы и связки эластичные, тем лучше там циркулирует кровь, и тем дольше эти участки тела сохранят молодость, и здоровье.

В 20 лет о здоровье особо не задумываешься, а в 30 понимаешь, что здоровье уже не то, и нового тела тебе не выдадут. Поэтому лучше заранее подготовить свой организм и тело к физической активности благодаря хорошей разминке и растяжке.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

  • Как научиться драться в домашних условиях?
  • Как сделать боксёрскую грушу в домашних условиях? Пошаговая инструкция

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Читайте также:  Мертвая тяга: правильная техника выполнения

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).
Основные упражнения кроссфит

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Основные упражнения кроссфит

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Как отслеживать пульс во время занятий

Сначала измерьте частоту в своем спокойном состоянии. Затем пройдите круг, и измерьте снова. Частота не должна превышать 70% от максимума.

Максимум рассчитывается легко: это 220 минус ваш возраст.

Минутный отдых должен опустить ваш пульс до начального плюс 20%. Если этого не произошло, отдохните еще. Для контроля сердцебиения удобно использовать фитнес браслет

Один мой знакомый пренебрег этим правилом, слишком горячо взялся за тренировки, и в результате получил не красивый рельеф мышц, а… проблемы с сердцем. Вернее, проблемы, вероятно, были ранее. Но сердце стало беспокоить как раз тогда, когда мужчина, ранее не занимавшийся, вдруг стал интенсивно тренироваться, не давая себе достаточно времени на отдых и восстановление. Естественно, что врач запретил подобные тренировки, даже в «лайт» режиме.

Женские кроссфит – тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

Женские кроссфит – тренировки

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Женские кроссфит – тренировки

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Женские кроссфит – тренировки

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Женские кроссфит – тренировки

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости суставов

Тренировки способствуют:

Женские кроссфит – тренировки
  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Женские кроссфит – тренировки

Раунды и WODы – базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Женские кроссфит – тренировки

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале – без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Женские кроссфит – тренировки

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Женские кроссфит – тренировки

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) – выполнить как можно больше раундов в установленное время;
  • AFAP (As Fast As Possible ) – сделать задание как можно быстрее;
  • EMOM ( Every Min Of the Min) – в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.
Женские кроссфит – тренировки

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Женские кроссфит – тренировки

Противопоказания

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

  • нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
  • беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
  • ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
  • анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • воспаления.

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

  • толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
  • тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
  • упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
  • пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
  • кардио – спринт, велосипед, скакалка.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Выполняем 3 круга на время:

  • 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
  • 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
  • 3) Sit ups 20 раз (пресс);
  • 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

  • 1) простые отжимания от пола;
  • 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
  • 3) Sit ups;
  • 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Пример

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

  • 1) «Бурпи»;
  • 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
  • 3) отжимания (с касанием грудью пола);
  • 4) приседания;
  • 5) Sit ups.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.