Кроссфит программа тренировок для домашних тренировок мужчин

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит – это довольно молодая программа занятия спортом, которая пришла к нам из — за границы. Она носит имя своего создателя. Суть программы занятий заключается в круговом повторении упражнений. То есть, если заканчиваете последнее упражнение, то приступаете к первому.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Данный вид тренировок объединяет в себе такие виды спорта как: гимнастика, тяжелая и легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и т. д. Занятия по данной программе поможет в короткие сроки — потерять лишний вес, привести в порядок все мышцы, развить выносливость.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Программа отличается тем, что доступна в любой возрастной категории. Существуют программы тренировок кроссфитом как для стариков, так и для детей, и людей с ограниченными возможностями. А главным отличием является то, что для занятий не нужны тренажеры.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Проводить занятия возможно и на улице. Еще одним отличием занятия кроссфитом в том, что упражнения проводятся не в одиночку, а группой состоящей от 10 до 15 человек. Таким образом, занятия превращаются в соревнования, что помогает достичь больших результатов.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

Программа кроссфита в зале
  • челночный бег;
  • бег с высоким подниманием колена;
  • приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

  • челночный бег;
  • удары ногами в воображаемого врага;
  • спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
  • прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

Инфографика о том, что такое кроссфит

Кроссфит далеко не простой вид спорта, поэтому новичку наскоком вряд ли стоит пытаться его освоить. Можно выделить несколько основных моментов, на которые следует обратить внимание новичку в начале занятий:

  1. Техническая сложность некоторых упражнений, выполнение которых требует определенных навыков и отработки техники. Среди таких упражнений: взятие штанги на грудь, толчок штанги, рывок штанги, выход на кольцах и т.д.
  2. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему начинающего спортсмена. Поскольку большинство тренировочных комплексов выполняются на время, либо за ограниченное время необходимо выполнить максимум упражнений, это приводит к работе организма в предельной частоте сердечных сокращений.

Итак, прежде чем пытаться выполнить целиком различные комплексы, необходимо подготовить свой организм к большим нагрузкам.

Инфографика о том, что такое кроссфит
  1. Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно предварительно в течении месяца — двух совершать пробежки с ускорениями на коротких участках, либо плаваньем. Это позволит подготовить сердечную мышцу и повысит выносливость.
  2. Во многих упражнениях в кроссфите работают мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Для их подготовки можно делать следующие упражнения:
  • приседания со штангой за головой (на груди);
  • становая тяга;
  • различные упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины.[/list]
  1. Что касается технически сложных упражнений, если в Вашем городе нет кроссфит-зала, то для их освоения лучше поработать с профессиональным тренером, например, по тяжелой атлетике. Попытка научиться их делать самостоятельно по видео роликам в сети интернет не безопасна для суставов, связок и позвоночника спортсмена. Кроме того, неправильную технику исправить в дальнейшем гораздо тяжелее, чем поставить с нуля.

Безусловно, это не гарантирует хороших результатов при выполнении комплексов кроссфит, но подготовит Вас к их освоению.

Следующим этапом станет отработка упражнений, которые входят в кроссфит и их сочетание друг с другом в простейшие комплексы. Чтобы не изобретать велосипед, можно начинать работать по стандартным комплексам, носящим женские имена.

Читайте также:  Как пить соду для похудения и очищения организма: отзывы

Девушки — комплексы по кроссфиту

Пускай вас не заводит в заблуждение название комплексов, это не спец программы для девушек, а лишь названые именами девушек — бенчмарки. В кроссфите бенчмарки — это стандартные комплексы из набора упражнений, по которым можно оценить на сколько подготовлен и развит атлет.

Инфографика о том, что такое кроссфит

С начала их выполнение необходимо соблюдать несколько правил во избежание травм и перетренированности:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  2. Полная длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов, а лучше укладываться за 50-60 минут.
  3. Не нужно пытаться в первые 2-3 месяца выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
  4. Очень рекомендуется использовать во время тренировок пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Это поможет Вам определить, когда лучше сделать паузу и отдохнуть.
  5. Вес, указанный в стандартных комплексах не всегда подходит к начинающим, если у них нет за плечами нескольких лет пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Поэтому, выставляйте вес на снарядах исходя из своих физических возможностей. В дальнейшем Вы сможете его увеличить до стандартного.

Базовые упражнения кроссфит

Может ли кроссфит для начинающих, занятия по которому будут проводиться по индивидуальной нагрузке, позволить девушке похудеть? Это должен быть специально интенсивный курс, программы которого предназначены для начинающего спортсмена или для профессионала. Девушки, желающие сбросить вес, крепить свои мышцы, могут выбрать кроссфит для похудения, потому как его интенсивные и функциональные движения помогают сформировать идеальную, подтянутую фигуру.

Сегодня существуют программы, с которыми могут справиться начинающие. Они будут поражены своей красивой, подтянутой фигурой, великолепным прессом, бицепсами, трицепсами, боковой частью торса. Упражнения кроссфит, получившие названия тренировка дня или WOD, представляют собой короткую, интенсивную тренировку, объединяющую в себе упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, фитнес. Стоит назвать эффективные названия и варианты с примерами выполнения заданий, к ним относятся в основном отжимание и планка.

С гирей

Махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:

  • Позиция – ноги на ширине плеч, спину не сутулим, плечи не опускаем.
  • Руки выполняют роль рычага для каждого рывка.
  • Можно выполнять приседания с гирями на груди, тело совершает движения вверх и вниз. Они помогают тщательно проработать мышцы.
  • Если делать выпад с гирями над головой, то можно развивать не только силу, но и похудеть, стимулировать координацию и гибкость. А еще это великолепный выброс адреналина.

Техника выполнения упражнения махи гирей

Со штангой

Работать со штангой могут только профессиональные спортсмены, хорошо подготовленные люди, которые уже не первый день занимаются спортом и знают, какие им необходимы нагрузки. Основные правила:

  • Четко высчитанный вес штанги.
  • Правильное количество жимов и подходов.
  • Разогрев перед занятием (разминка, кардиотренировка).
  • Для новичков – тренерская страховка (поддержка в процессе).

С гантелями

Многие женщины выбирают такую программу кроссфит-тренировки, как упражнения с гантелями. Это самые простые, безопасные занятия для здоровья, их может выполнять в домашних условиях любой желающий. Эти занятия помогают в кратчайшие сроки снизить избыточную массу тела, привести фигуру в хорошее состояние. Для усиления эффекта допускается применение виброгантелей.

С канатом

Занятия с канатом включают в себя не только классические лазания, а работу с канатом в его горизонтальной плоскости. Выполняя их, можно неплохо прокачать все группы мышц. Упражнений с канатом очень много, но самым популярным является так называемая волна: ее можно делать как одновременную (руки работают одинаково) или попеременную (одна рука двигается вниз, а вторая в это время вверх).

Кроссфит-упражнения для ног

Это могут быть приседания и различные прыжки. Основные направления – разработка и усиление мышц ног и пресса. Справиться с данной программой сможет как профессиональный спортсмен, так и только начинающий человек, готовый выполнять упражнения кроссфит в комплексе с правильным питанием. Данные занятия сделают ваши ноги сильными, накаченными, красивыми. женский лишний

Качели с гирей

Верхние качели с гирей (выше уровня головы) — это не просто отличное упражнение для похудения и тренировки. Бицепсы бедра и ягодицы получают массу нагрузки. Поскольку большинство упражнений на ягодицы и бицепс бедра, такие как сгибания ног и румынская тяга, не имеют взрывного компонента.

А здесь вы задействуете некоторые мышечные волокна, которые традиционные силовые упражнения обычно в работу не вовлекают.

Если хотите улучшить развитие задней мышечной цепи ног, качели с гирями помогут вам в этом. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Выполнение:

Многие тренера и инструкторы советуют выполнять традиционные качели с гирями в «русском» стиле, когда вес достигает точки, расположенной параллельно на полу или чуть выше. Но верхние качели гирей были основным продуктом в сообществах кроссфита.

Начните со стандартных гирь весом 16-24 килограмма подняв их за рукоятку от земли примерно на 20-25 см. как будто выполняете становую тягу. Раскачивайте гирю между ног, поднимая её высоко. Сделайте для этого сильный толчок бёдрами, чтобы качнуть снаряд вперёд и над головой, руки должны оказаться перпендикулярны полу.

Держите тело прямым, чтобы не перегружать нижнюю часть спины, напрягите ягодицы и брюшной пресс. Удостоверьтесь, что гиря оказывается точно над головой в верхней части амплитуды. Верните снаряд обратно между ног под контролем и повторите движение.

Читайте также:  Занятие на беговой дорожке для начинающих

Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений

Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.

Линда

Такой комплекс упражнений известен спортсменам под названием 3 штанги смерти, в него входят три упражнения. Это становая тяга с весом в полтора раза больше, чем вес тела человека, жим лежа с весом равным весу вашего тела, и взятие на грудь штанги, вес которой составляет от веса человеческого тела. Выполнять все упражнения следует по очереди друг за другом, повторять нужно от 10 до 1 раза. Это значит, что сейчас выполняете всё по 10 раз, затем всё по девять раз, по 8, по семь и так доходите до одного.

Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.

Грейс

Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.

Элизабет

В этом спортивном комплексе необходимо выполнить три круга следующих упражнений из 21, 15 и 9 повторений. Сюда относятся взятие на грудь штанги с весом 60 килограмм для мужчин и 42 килограмма для женщин, отжимания на кольцах. Хорошим спортивным результатом будет 7-10 минут, для более продвинутых и профессиональных спортсменов от 3 до 6 минут.

Аманда

Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.

Кинг-конг

Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Пример занятия

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Упражнения для кроссфит

Упражнение бурпи

Упражнение выполняемое как с весом (мешочек с песком) так и без

Присядьте упираясь руками в пол так, что бы ваши ноги касаясь груди. После откидывайте ноги назад изменив свое положения на упор в лежа. После возвращайтесь в исходное положение. И с положения в приседание максимально подпрыгните в верх. Вернувшись в исходное положение повторите десять раз.

Упражнения для кроссфит

Поэтапная схема выполнения бупри

При выполнении бурпи с весом. Вам не стоит подпрыгивать, а нужно поднять мешочек вверх над головой.

Кипинг

Максимально быстрые подтягивания на турнике.

Взрывные приседания

Упражнения для кроссфит

Делайте обычные приседания но вместо медленного подъема максимально подпрыгивайте с нижнего положения. Держа руки за головой.

Подъем ног

Повиснув на турник максимально быстро подымите к животу ноги согнутые в коленях. Старайтесь не раскачивать свое тело.

При выполнения разрешается сгибать ноги в коленях

Взрывные отжимания

Упражнения для кроссфит

Выполняем обычные отжимания, но вместо медленного подъема резко разгибаем руки что бы получилось будь то вы подпрыгивайте. Нужно что бы ваши ладони оторвались на пару сантиметров от пола.

Читайте также:  Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине

Бег с рывком

Устройте не большой забег и каждые двести метров максимально ускоряйтесь пробегая таким спринтом метров двести опять бегите спокойное. Потом повторяйте

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Тренировки

754

505

9 мин.

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время.

Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими.

Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Важно

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» – отжимания, брусья;
  • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже