Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Подробный обзор

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

Что такое круговая тренировка
  • Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
  • Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.
Что такое круговая тренировка

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

Что такое круговая тренировка
  • от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
  • от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
  • от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.
Что такое круговая тренировка

Преимущества круговой тренировки

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

  1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
  2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
  3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

Круговые тренировки для девушек

 В современном обществе экономия времени становится одной из важнейшей составляющей жизни. На мой взгляд, это особенно важно для слабого пола (семья, работа, забота о ребенке и т.д.). Для того, чтобы рационально использовать время для физических занятий, методика круговых тренировок будет являться неплохим подспорьем. Что представляет собой данный тренинг, вы можете посмотреть в статье «Комплекс круговой тренировки».

 Что нужно знать девушкам, прежде чем составлять план круговой тренировки? Какие основные моменты вы не должны упускать из виду?

Круговые тренировки для девушек

1. Используйте вес

 Хотя упражнения, применяемые в круговых тренировках, призваны выполняться на большое количество повторений с небольшим весом, вы в любом случае должны нагружать мышцы, используя значительную нагрузку. К примеру, если вам легко выполнить 20 повторений, то поставьте такой вес, чтобы с 18-го по 20-е повторение вам было очень сложно.

2. Чередуйте упражнения на низ и верх тела

Круговые тренировки для девушек

 Следующий момент, на который нужно обращать внимание — это чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Это делается для того, чтобы группы мышц имели достаточное время для отдыха. Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, а после него сразу делаете упражнение на трицепс или плечи, то вы быстро «забьете» мышцы рук. Вместо этого после бицепса сделайте ноги или пресс, зато потом можно будет вернуться к трицепсу или плечам с большими силами. Надеюсь, идея понятна.

3. Восстановление после тренинга

 Многие девушки и даже парни воспринимают круговую тренировку как аэробную нагрузку и не стремятся выделять должное количество времени для восстановления. Вместо этого они изо дня в день изматывают свой организм, стремясь к быстрому снижению веса. Вес возможно и уйдет, но и мышцы тоже. Без должного отдыха (минимум сутки) между тренировочными днями вы не добьетесь желаемых результатов и только навредите организму.

Круговые тренировки для девушек

4. Разнообразие тренировочной программы

 Круговая тренировка, как и любая другая физическая нагрузка, требует изменений, иначе ваше тело и мышцы адаптируются к однообразным нагрузкам. Чтобы этого не произошло, вы должны раз в два месяца (зависит от программы) менять нагрузку, упражнения, интенсивность тренировок и т.д. Такие изменения благоприятно сказываются на снижении лишнего веса и на силовых показателях. Но смена программы не должна происходить бездумно. Подходите к составлению плана конструктивно, возможно даже с помощью профессионального тренера.

На сегодня всё. Удачных и грамотных программ. Ниже вы можете посмотреть видео с упражнениями для одной из таких круговых программ.

Круговые тренировки для девушек

Кардионагрузка для похуденияКакие упражнения выполнять первыми?Упражнения с гирей для женщинСколько калорий можно сжечь?Тренировки для снижения весаПлан тренировок для женщинПохожие темы:

  1. Аэробные тренировки
  2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
  3. Как сократить тренировки?
  4. Тренировка ног для девушек
  5. Упражнение для тренировки спины

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов – четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов – 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку – около 30-40 минут.

Читайте также:  Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Сама программа:

Вариант №2
  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки – отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант – перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом – подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение – отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин). Подтягивание может выполняться по-разному – широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний – гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 – отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
        
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности тренировок с суперсетами
  • Особенности тренировок раздельным методом
  • Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  • Что такое метод чередующихся суперсетов?
  • Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым.

Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д.

Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Прыжки «Звезда» 10–15
Отжимания (можно с колен) 10–15
Зашагивания на возвышенность 12–15
Бег на месте 40 секунд
Обратные отжимания от стула 10–15
Планка 30–40 секунд
Скручивания на пресс 20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20
Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25
Тяга гантелей в наклоне Спина 15
Разведение гантелей лежа Грудь 15
Подъем гантелей в стороны Плечи 15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15
Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15
Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15
Подтягивания в гравитроне Спина 12–15
Жим гантелей сидя Плечи 12–15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Французский жим гантели Трицепс 15
Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20
Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15
Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20
Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20
Разведение ног в тренажере Ягодицы 20
Берпи Руки, ноги, грудь 15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30
Подъем ног в висе 15–20
Скручивания у нижнего блока 15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

05. 05. 2018

Как много уже сказано о пользе спорта, как много спето од «рукотворной» красоте тела.

Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал, информации найдется предостаточно, то опытным бодибилдерам трудно найти интересующий материал. Предполагается, что они уже все знают сами.

А между тем многие спортсмены задаются вопросом: почему после 12–16 месяцев занятий перестала расти мышечная масса и как исправить это удручающее положение?

Обратите внимание

Если тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы, перестали приносить пользу, это может означать лишь одно — мышцам не хватает нагрузки, получаемой в течение тренировки, то есть пора пересмотреть фитнес-программу.

В таких случаях опытные тренеры советуют переходить на формат сплит-тренировок.

Подход предполагает функциональное разделение упражнений по дням: на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на втором — ног и ягодиц.

Обычно сплит-тренировка включает трехдневную программу по часу–полтора. При этом лучше всего перемежать дни силовой нагрузки с днями кардио. Таким образом, вся сплит-программа занимает неделю.

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями.

Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку.

Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Рассмотрим трехдневный цикл занятий. Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первый день — “ноги–пресс”:

  • приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
  • жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
  • становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
  • подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
  • скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.
Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Второй день — “грудь–плечи–трицепс”:

  • жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
  • отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
  • разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
  • подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
  • разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день — “спина”:

  • подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
  • тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
  • тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

Первый день — “ягодицы–бедра–икры”:

  • приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
  • разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
  • жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
  • румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
  • подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

Второй день — “грудь–трицепс–пресс”

  • жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
  • отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
  • отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
  • скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
  • разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
  • жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.
Читайте также:  Самый полный обзор правильных занятий на беговой дорожке

Третий день — “спина–плечи”

  • становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
  • тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
  • тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
  • шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
  • подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.
  • Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Надеемся, что вам понравилась наша статья “ Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале ”.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный “Скалолаз”, боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком . При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный “Скалолаз” выполняется так: одна рука поднята , другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята , в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

  • Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
  • Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
  • Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
  • Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
  • Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
  • Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
  • Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.