Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин

Каждый из нас когда-либо задумывался о походе в тренажерный зал. Кто-то желает сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус, некоторым же наоборот, хочется поднабрать несколько килограммов, а кто-то хочет поражать девушек огромными бицепсами и стать более мужественным.

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Комментарии к статье: 6

  1. Malikero в 20:59

    Всем большой привет! С новым годом поздравляю, хочу пожелать всем счастья, здоровья и удачи в этом году!

    Отличный у вас сайт, многие посты очень позновательные.

    Ответить

    • Павел в 17:48

      Malikero, благодарю за отзыв! Надеюсь, что многие статьи будут не просто познавательными, но и полезными! Еще раз спасибо! С наступившим Новым годом!

      Ответить

  2. Денис в 17:41

    По мне, так слишком много упражнений в Вашем комплексе, я бы перетрен поймал на третью неделю.) Сам люблю прогрессировать на тренировках, поэтому делаю упражнений намного меньше. Например, в день ног мне хватает одних лишь приседаний, руки вообще не долблю, по-моему, они и так от всех базовых растут, спину качаю подтягиваниями и тягой в наклоне, ну и на грудь всего 3 упражнения. Правда, физические кондиции у всех разные, спортом я стал не так уж и давно заниматься, плюс работа, восстанавливаться тяжело.

    Ответить

    • Павел в 17:54

      Денис, данный комплекс занятий предназначен для качественной и эффективной прокачки каждой группы мышц. Да, приседания — это базовое упражнение. Но для того, чтобы задействовать все мышцы ног, необходимо выполнять приведенные мной упражнения. В противном случае, ноги не будут прокачены как следует. То же самое касается остальных частей тела. Подход должен быть комплексным!

      Ответить

  3. Петрович в 21:17

    Хорошие и нужные упражнения для прокачки всего тела, почти все из этой программы либо делал, либо делаю. Что касается количества упражнений, оно оптимальное, все мышцы будут задействованы, соответственно и рост их будет лучше. Единственное, нужно хорошо питаться и обязательно качественными продуктами при этом.

    Ответить

  4. Павел Винивитин в 21:04

    Благодарю за комментарий! Автору всегда приятно, когда его труд хвалят

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
  • Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
  • Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
  • Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
  • Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
  2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
  4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
  5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.
Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Четверг – день спины и плеч:

  1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
  2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
  3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
  4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
  5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
  3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
  4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
  5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут.
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио.
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

Принцип суперкомпенсации

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Принцип суперкомпенсации

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Пример тренировки

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.
  • Трицепс – обратные отжимания на стуле.
  • На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
  • Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.
Пример тренировки
  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4х20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4х15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4х20.
  • Воздушные приседания 4х20.
  • Армейским жим с гантелями – 4х15.
  • Становая тяга с гантелями – 4х20.
Пример тренировки

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.
Пример тренировки
  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

Пример тренировки
  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

План тренировок для новичков — мужчины

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от — Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения.

Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю.

План тренировок для новичков — мужчины

Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.

  1. В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
  2. В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
  3. После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
  4. Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.

Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.

Читайте также:  Как заниматься на беговой дорожке для похудения