Лучшие комплексы упражнений с резинкой для проработки всего тела

Приседания с фитнес-резинкой – отличный вид тренировки, который в домашних условиях помогает подкачать мышцы бедер и ягодиц. С помощью несложного комплекса можно избавиться от признаков целлюлита, подтянуть фигуру за короткий промежуток времени. Простой инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя посещение спортивного зала.

Польза фитнес-резинки для организма

Фитнес-резинки – доступный и простой спортивный инвентарь, который уже успел доказать на практике свою функциональность и эффективность. Эспандер-кольца полезны как для прокачки мышц, так и для похудения. Они подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником, из-за которых работа с весами и приседания им противопоказаны.

Регулярные тренировки с фитнес-резинками, которые оказывают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, помогут избавиться от лишнего веса, убрать проблемные места, усовершенствовать фигуру, закрепить мышечный корсет, проработать и укрепить ягодичные мышцы, повысить уровень выносливости.

Особенно полезны фитнес-резинки для накачки ягодичных мышц. Благодаря эластичным лентам ягодицы будут округляться без раскачивания квадрицепсов.

Резинки для фитнеса благотворно влияют на тонус мышц, возвращают дряблой коже былую упругость. Комплекс упражнений позволяет качественно укрепить мышцы рук, ног, спины, бедер, груди, живота и ягодиц. Благодаря фитнес-резинкам можно с одинаковой нагрузкой проработать все проблемные места, не оставляя ни одной «слепой зоны».

Занимаемся дома. эффективных упражнений на все случаи жизни

Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес -резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.

Растягивание резинки над головой

Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.

  • Итак, возьмите эспандер в руки.
  • Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
  • Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
  • Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.

Усложненный вариант упражнения

Для начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Подтягивание колен к груди

Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.

  • Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
  • Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
  • Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
  • Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
  • Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
  • Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.

За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.

Велосипед с эспандером и поворотами

В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.

  • Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
  • Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
  • Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
  • При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
  • Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.
Читайте также:  Как вести правильный образ жизни мужчине или женщине

Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Становая тяга с резинкой

А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.

  • Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
  • За второй край возьмитесь руками.
  • Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.

Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.

Мостик с разведением ног

Еще одно упражнение с комплексным подходом.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
  • Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
  • Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
  • Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.

Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?

Питьевой режим  

Задуматься о правильной гидратации перед тренировкой необходимо еще за несколько часов до нее. Американская и Канадская диетологические ассоциации рекомендуют выпивать примерно пол-литра жидкости за 2 часа перед началом тренировки и ещё 250-500 мл за 15 минут перед занятиями. 

Во время тренировок вашему организму становится невыносимо жарко, а при высокой влажности и перенагреве необходимо пить каждые 15-20 минут небольшими порциями по 120-180 мл. И помните, что чувство жажды — ненадежный показатель. Не стоит дожидаться, пока вам действительно захочется пить — лучше ориентироваться на рекомендуемые показатели тренировочного режима. 

Время после тренировки также очень важно для сжигания калорий, и восполнения необходимого количества жидкости в вашем организме. Так, после занятий необходимо обязательно взвеситься, и определить ту потерю в весе, которая произошла за время работы над вашим телом. После эту цифру нужно умножить в полтора раза, и в итоге вы получите идеальное количество воды, в которой нуждается ваш обновленный организм. 

Полезные рекомендации 

Сейчас выбрать резинку, чтобы заняться фитнесом в домашних условиях, не составит большого труда. В магазинах данный товар продается в изобилии. Чтобы не ошибиться, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • при выборе ленты сопротивления (резинки для фитнеса) важно помнить, что эффективнее всего они для мышц ног, бедер и ягодиц;
  • тканевые ленты отличаются тем, что нагрузка высока уже с первых сантиметров растяжения, поэтому они являются главным тренажером для прокачки бедер в домашних условиях;
  • трубчатые эспандеры лучше всего прокачивают мышцы рук.
Полезные рекомендации 

Также резинку для фитнеса выбирают по цвету, который показывает ее упругость:

  1. Зеленый — до 6,5 кг. Оптимален для прокачки рук.
  2. Синий — до 8 кг. Хорош для разогрева.
  3. Желтый — до 12 кг. Хорошо подходит для тренировки ягодиц. Оптимальное решение для женщин, только начавших заниматься.
  4. Красный — до 15 кг. Как только упражнения с желтой резинкой начнут казаться легкими, стоит переходить на красную.
  5. Черный — до 18 кг. Для людей с определенным уровнем подготовки.
Читайте также:  Табата упражнения для похудения торрент

Тренировку многие выстраивают самостоятельно, так как занятия чаще всего проходят дома. Правильно подобрать для себя комплекс упражнений можно, опираясь на определенную схему. Людям, далеким от спорта, следует начинать с 40 минут. Схема тренировок такова:

  1. Начало — разминка. Ее необходимо делать в течение 10 минут, чтобы все мышцы имели возможность прогреться.
  2. Около 20 минут отводят на кардиотренировку. Как правило, она состоит из 10 упражнений, которые заставляют активно работать сердце.
  3. 15 минут — на упражнения с резинкой.
  4. Около 10 минут отводят на заключительную часть — упражнения на растяжку.
Полезные рекомендации 

Благодаря такому распорядку тело постепенно будет привыкать к нагрузкам, все мышцы будут прорабатываться и, что немаловажно, исключается риск травм. Более подготовленные люди могут начинать с 80 минут. Их схема тренировки несколько отличается:

  1. Занятия по кругу. Ходить 2–3 круга, поочередно выполняя силовые упражнения и кардионагрузки с использованием резинки для фитнеса.
  2. Максимальная нагрузка на мышцы. На данном этапе при выполнении любого рода упражнений применяют жгуты.
  3. Растяжка совместно с анаэробикой — TRX-петли чередуют с ленточными резинками.
  4. Заключительный этап — одинаковое по времени выполнение кардио- и силовых нагрузок.

Регулярность тренировок (3 раза в неделю) — обязательное условие повышения эффективности. Также рекомендовано выполнять их на улице, где достаточное количество кислорода. Если цель занятий — сбросить вес, то можно сочетать их с белковой диетой. Мужчины же с помощью таких тренировок и протеиновых добавок могут нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.

Фитнес-резинки — незаменимая вещь в арсенале даже начинающего спортсмена. Если грамотно их применять, результаты будут просто поразительные: подтянутое тело без каких-либо изъянов. А доступная стоимость и удобство хранения делают снаряды популярными для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Полезные рекомендации 

Залог эффективной тренировки — правильно подобранная упругость резинкиВажно тренироваться регулярно — не менее 3 раз в неделюНовичкам стоит начинать с освоения 40-минутной схемы занятий

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

  • Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
  • Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
  • Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
  • Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
  • Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Фитнес-резинки – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Предлагаем посмотреть видео отличных тренировок с лентами.

Махи ногами

Эффективность этого упражнения заключается в тренировке мышц пресса и проработке бедренной части. Иными словами, во время выполнения этого вида гимнастики активно тренируется нижняя часть тела.

Вот техника выполнения этого упражнения:

Махи ногами
  • Необходимо лечь на пол животом. При этом следует на голени обеих ног надеть резинку.
  • Руки следует положить напротив лица и зафиксировать на них голову.
  • Теперь следует переходить к выполнению упражнения. Необходимо попеременно поднимать прямые ноги, стараясь в процессе выполнения гимнастики нагружать пресс, а не поясничную часть.

Для эффективности следует выполнить 5 повторов упражнения в 3 подхода. Если во время занятия ухудшилось самочувствие, следует прекратить тренировку.

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты , жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять . Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.
  • Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.
  • Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.