Лучший тренинг для трицепсов, или обратные отжимания

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Отжимание трицепсами спиной к скамье

Техника

Исходное положение — руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°:

— сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях;

— по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.

Отжимание трицепсами спиной к скамье — начало движения

Какие мышцы работают

Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Видео для упражнения

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Отжимания лучника

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Довольно часто, применяют более простой метод обратных отжиманий. При их выполнении используют одну скамью, при этом ноги ставят пятками на пол. Этот метод идеально подойдет для парней без опыта или девушек. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы подтянуть руки, и избежать увеличения массы и объема мышц.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях. Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

  • Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
  • Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

  • Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
  • Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

  • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы – плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.
  • Продольные и поперечные волновые отжимания.
Читайте также:  Как сделать кожу лица упругой и подтянутой в домашних условиях

Техника выполнения отжиманий

Шаг первый.

  • Установив 2 скамьи, на расстоянии вытянутых рук друг от друга, станьте к одной из них спиной, поставьте на нее руки хватом шире плеч.
  • Ноги кладут на край другой скамьи.
  • Так выглядит исходная позиция.

Шаг второй.

  • На вдохе опускайтесь сгибая локти медленно вниз, пока «пятая точка” не достигнет точки, в которой плечи станут параллельны полу.
  • Сильно в сторону локти не разводить, держать прямыми.

Шаг третий.

  • Опускаясь, используйте исключительно силу трицепсов.
  • Дойдя до нижней точки, вытолкните на выдохе вверх торс до ИП.
  • Затем, все повторите сначала, доведя отжимания до заданного количества.

Вариант обратных отжиманий, когда ногами упираются в пол (вариант женский) выглядит как на картинке:

В динамике действо выглядит так:

В таблице приведено рекомендованное количество повторов для атлетов разных типов:

Для гипертрофии мышц нужно большое число повторов и вес. Собственного веса хватает не всем для качественной нагрузки трицепсов, поэтому используют в таких случаях утяжелители. На область таза накладывают блины или крепят дополнительную нагрузку к поясу. Для домашнего тренинга подойдут рюкзак с весом или гантели.

Тренировка трицепса обратными отжиманиями

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек.

Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Читайте также:  Калланетика для начинающих: комплекс упражнений, видео уроки

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение.

Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники.

Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Как правильно делать обратные отжимания для прокачки трицепса?

Привет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения.

Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс.

Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Читайте также:  Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Заключение

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Упражнение довольно простое в выполнении и не требует специального инвентаря. Оно может использоваться как при наборе массы, так и при сушке. Ну а у меня на этом все. Был рад помочь. блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей с друзьями через социальные сети. Пока!

: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 20
2 уровень Отжимания с колен 3 подхода по 15
3 уровень Неполные отжимания 3 подхода по 15
4 уровень Классические отжимания (со средней постановкой рук) 4 подхода по 10
5 уровень Отжимания в обратном наклоне 4 подхода по 10
6 уровень Отжимания на брусьях 4 подхода по 8
7 уровень «Алмазные» отжимания 4 подхода по 7
8 уровень Разновысокие отжимания с опорой на мяч 4 подхода по 7
9 уровень Отжимания на одной руке 4 подхода по 4
10 уровень Отжимания в стойке на руках 3 подхода на макс.

Упоры для отжиманий: обзор упражнений

По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.

Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:

  1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.
  2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.
  3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.
  4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.
  5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.
  6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.

Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.