Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

Разберем механизм увеличения веса

Ленивец, лежащий целыми днями на диванчике «чипсоед», добьется большого прироста в массе. Основой вновь приобретенного веса будет жировая ткань. Да, данный сценарий непривлекателен. Следует очевидный вывод, лучший выход – идти в тренажерный зал и пахать как «стахановец». Тем самым вынуждать себя расти и крепнуть. Добиться чистого прироста мышц, избежав роста жировой массы физиологически невозможно. Печальный факт, но не все так дается просто, в этом прекрасном мире! Данный вариант куда лучше. Натренированные мускулы легче подпитывать энергией, так же есть возможность получения энергии из жиров, как бы переводя жир в мышцы. Раскрывать и развивать эту тему не будем.

Кстати, у тяжелоатлетов, долгие годы занимавшихся с большими весами, происходит увеличение веса тела вместе с увеличением ширины костей. Тяжелые тренировки, оказывается, влияют на кости человека, утолщая и укрепляя их.

Арнольд Шварценеггер, будучи идолом бодибилдинга, вдохновляет миллионы людей. Толпы, занимаются в залах всего земного шара, желающие большего – это прекрасно. Благодаря философии бодибилдинга, спортсмены не только на профессиональном, но и на любительском уровне, достигают высоких результатов. Существует ложные убеждения, например, «тягая большие веса, стану сильнее». Многие новички неизбежно совершают ошибки. Пут к печальному безрезультатному финалу продолжится, если вовремя не поменять принципы тренировок. Изучите механизм роста мышц. Узнайте какие нагрузки разрешены и какие нужны вам, и результат гарантирован. На самом деле, это не так уж и сложно, как покажется на первый взгляд.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

  • Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
  • Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
  • Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Набор сухой мышечной массы

Отдельного внимания заслуживают быстрые углеводы.

Это не те углеводы, которые медленно перевариваются и насыщают вас энергией. Быстрые углеводы на то и быстрые, перевариваясь в кротчайшие сроки, резко повышают уровень сахара в крови, что с большей вероятностью приведет к образованию жира.

К самым опасным можно отнести: конфеты, булочки, печенье, газировку, мороженое и прочие сладости.

Их потребление нужно исключить или максимально уменьшить. Так же рекомендуется ограничить потребление макарон и картофеля, если вы склонны к полноте. Заменить их можно гречей, рисом, овсянкой.

Набор сухой мышечной массы

В заключении хочу сказать. Не стоит садиться на жесткие диеты и морить себя голодом. Это не поможет вам похудеть и набрать мышечной массы.

К тому же резкий и неправильный сгон веса может не только навредить организму, но и отбить все желание заниматься спортом в будущем. Из-за истощения вы будете чувствовать себя уставшим и понурым, сил на занятия спортом просто не останется.

Секрет любого здорового человека это правильное и сбалансированное питание, научитесь слушать свой организм и результат не заставит себя долго ждать.

Какие продукты укрепляют мышцы тела

Состояние и рост мускулатуры зависит как от физической активности, так и правильного питания. Рост и укрепление мышечной массы обеспечивают следующие наименования:

  • горох;
  • молоко;
  • куриная грудка;
  • индейка;
  • устрицы;
  • орехи;
  • овсянка;
  • творог;
  • йогурт;
  • авокадо;
  • бананы;
  • шпинат;
  • яблоки;
  • коричневый рис;
  • брокколи.

Внимание! Нередко на фоне активных тренировок для роста мышц наблюдается обезвоживание организма. Дегидратация отрицательно воздействует на общее самочувствие и состояние мускулатуры, необходимо пить около 3 литров воды в сутки.

Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?

Общий принцип приема спортивных добавок в следующем: если добавка действует быстро и ее эффект зависит от внешних факторов (наличия физической нагрузки, время суток или режима тренировок), то ее важно принимать в определенный момент в точном соответствии с определенными условиями.

Например, BCAA имеет смысл принимать перед тренировкой и сразу после, потому что во время тренинга концентрация аминокислот в мышцах быстро падает и если ее не поддержать, то катаболизм усилится. А вот креатин усваивается медленно и его концентрация в мышцах нарастает при приеме постепенно, достигая физиологического максимума через несколько дней после начала приема, поэтому время приема креатина не имеет большого значения.

Также важно понимать, что эффективность питания для набора сухой мышечной массы зависит от режима тренировок. Именно тренировочный стресс является спусковым крючком, запускающим механизмы мышечной гипертрофии. Добавки лишь помогают этому процессу – делают его более быстрым, более эффективным и т.п. Но при ленивых редких тренировках вполсилы никакое спортивное питание не поможет нарастить мускулы.

И, наконец, важно следить за количеством некоторых веществ, которые в больших количествах могут быть опасны – это касается прежде всего кофеина. Его суточная доза не должна превышать 300 мг. Это в общем – индивидуальная дозировка может несколько меняться в зависимости от массы тела и выносливости сердечнососудистой системы.

Читайте также:  Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Теги Набор мышечной массы, Питание, ТренировкиПоделиться

Хитрые бутылочки

Ну это не совсем то, о чем вы подумали, это просто игра слов. Набор мышечной массы – довольно энергозатратный процесс и незаметные дополнительные калории очень сильно помогают в вопросе набора общего калоража.

Один из вариантов заполучить такие калории – выпивать дополнительно во время тренировки изотоники или шейки. От калорий содержащиеся в таких напитках как правило не возникает чувства переполненности желудка, и они с легкостью добавят 200-400 ккал к общему объему калорий, потребленных за день. Такой вариант калорий очень поможет росту мышц в долгосрочной перспективе.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Читайте также:  Как кристиан бэйл набрал мышечную массу

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Плюсы и минусы домашних тренировок.

При занятиях дома есть свои плюсы и минусы. О плюсах:

  • Во-первых, дома Вы полный хозяин. Соответственно можете полностью сосредоточится на технике выполнения упражнений. Особенно это важно, если Вы выбрали умный фитнес, так как, в этом случае, прежде всего, результат достигается через ментальную связь (мозг-мышцы).
  • Создайте микроклимат хорошо проветрив комнату, наполнив её любимыми ароматами и включив наиболее подходящую музыку. Важно заниматься возле большого зеркала, чтобы видеть себя и контролировать движения во время упражнений.
  • Вы можете работать по индивидуальной методике. Реализуя личные: план, график упражнений и количество подходов.
  • Экономия времени происходит как за счёт поездок в, и из спортзала, или клуба, так и за счёт оптимизации графика тренировок, совмещения его с другими неотложными делами.
  • Для некоторых может быть важен момент экономии денежных средств. Экономия будет происходить за счёт сокращения затрат на транспорт, абонемент, коврик и дорогую спортивную одежду. При этом организация занятий дома требует минимальных вложений.
  • Для эмоциональных новичков, важно не бояться выглядеть смешно на фоне продвинутых, или глупцом, который не может разобраться с тренажером. Вас не будут обсуждать, а после тренировки вы спокойно зайдете в свой родной душ, и можете пробыть в нём столько сколько душе угодно после активной и результативной тренировки.
Плюсы и минусы домашних тренировок.

О минусах.

Весь контроль за техникой выполнения упражнений и графиком занятий, только на Вас. Необходимо включить силу воли и поработать над мотивациями. Но это как говориться другая тема.

Нехватку спортинвентаря можно в значительной степени восполнить домашними предметами и вещами. А купив пластичный бинт, и установив турник, вы тем самым можете заменить значительное количество тренажеров и начать создавать свой индивидуальный спорт зал.

Для повышения эффективности работы сердца по прокачке крови через всё тело и органы не забывайте про игровые виды спорта, например волейбол и настольный теннис. Кроме здоровья они подарят Вам много положительных эмоций.

Плюсы и минусы домашних тренировок.

Душе должно быть комфортно в вашем теле!

Для улучшения результатов при наборе мышечной массы желательно расстаться с вредными привычками. Если Вы курите, и уже пробовали бросить, но пока не получается, можете попробовать простой, бесплатный способ.

Попробуйте! Возможно и у Вас получится.

Не старайтесь бросить курить, через замену стандартный сигарет электронными и .Это также опасно для здоровья и жизни. Есть случаи гибели

Плюсы и минусы домашних тренировок.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Уважаемые посетители портала! Данная статья-инструкция в настоящее время дорабатывается! В неё будут внесены значительные изменения, опубликованы видео с исполнением основных, наиболее эффективных упражнений для каждого этапа набора мышечной массы. Если Вам интересна тема развитие ментально-мышечной связи для повышения эффективности домашних тренировок, заходите через некоторое время на сайт для ознакомления с новой версией. Всем здорового оптимизма. Смарт фитнес Путь свободы.