Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге

Частенько у меня спрашивают этот вопрос. Раньше я уже писал про отказные подходы. Но это было давно и сейчас я хочу эту тему раскрыть более тщательно и более полно. Поехали.

Стена

  • Посты
  • Зачем нужен мышечный «отказ»?
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Эдуард Орловский

      М, 45 лет Москва

      Узнаю все новое и новое про фитнес

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Яков Шмель

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Эдгард Иванов

                  М, 35 лет

                  Эльдар Вильданов

                    М,

                    Alexander Stan

                      М, 35 лет

                      Арсений Ферзь

                        М, 31 год Санкт-Петербург

                        Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                          М, 47 лет

                          Андрей Родионов

                            М, 29 лет

                            Мария Паневская

                              Ж, 36 лет

                              Алина Иванченко

                                Ж, 37 лет

                                Элиот Элиот

                                  Ж, 37 лет

                                  Alex Volkov

                                    М, 42 года Москва

                                    Денис Стачнов

                                      М, 52 года

                                      Mirdjena Mirdjena

                                        Ж, 29 лет

                                        Данил Бача

                                          М, 40 лет

                                          Дымов Дмитрий

                                            М, 38 лет

                                            Илья Макарович

                                              М,

                                              Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                М,

                                                Lana Ti

                                                  Ж, 28 лет Москва

                                                  Vikki Chistova

                                                    Ж, 36 лет

                                                    Артемий

                                                      М, Москва

                                                      Надежда Калицева

                                                        М,

                                                        Марина Воронцова

                                                          М,

                                                          Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                          Стена
                                                          Стена

                                                          Где приемлем «отказ»

                                                          Благодаря своим побочным эффектам, тренинг до отказа может быть анаболическим, в определенном контексте. По словам известного фитнес эксперта Брэда Шенфельда, повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет большое значение для роста мышц, потому что запускает накопление внутримышечного фактора роста (3). Также было установлено что отказной тренинг продуцирует больше молочной кислоты, нежели обычный, полагаю, ваши мышцы скажут вам об этом и без всяких исследований (5).

                                                          Второй плюс тренировки до отказа, к концу подхода, все ваши мелкие мышечные волокна утомляются. Сталкиваясь с этим, нервная система, чтобы продолжить работу мышцы, подключает к работе большие быстрые мышечные волокна.

                                                          Единственная проблема с таким подходом в том, что как только вы начинаете нагружать нервную дугу работой до отказа, развивается утомление центральной нервной системы.

                                                          Где приемлем «отказ»

                                                          Именно по этой причине я рекомендую тренинг до отказа только в последнем подходе упражнения. Такой подход подтвержден исследованиями, показавшими, что работа до отказа в последнем сете упражнения дает больший мышечный рост и силу (4).

                                                          «Отказной» тренинг придумал не Майк Ментцер[править | править код]

                                                          На самом деле, творцом «отказного» тренинга был Артур Джоунс — именно его идеи впоследствии развил и, прямо скажем, довел до абсурда Майк Ментцер. Джоунс выдвинул идею отказного» тренинга в начале 70-х годов прошлого столетия. Серия его публикаций в журнале Ironman, посвященных «отказному» тренингу, служила в том числе и продвижению на рынке созданных Джоунсом тренажеров «Наутилус». Так что «отказной» тренинг родился как коммерческая идея для «промоушена» конкретного продукта. Это уже потом из него сделали религию.

                                                          Лучше меньше, да лучше

                                                          «Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».

                                                          Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах. 

                                                          рекомендует Планы тренировок:

                                                          Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

                                                          Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

                                                          рекомендует Планы тренировок:

                                                          В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

                                                          Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

                                                          Доводы «против»

                                                          рекомендует Планы тренировок:

                                                          Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности. Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

                                                          Что следует сделать для правильного восстановление?

                                                          Восстановления уровня глюкозы и водно-солевого баланса

                                                          Что следует сделать для правильного восстановление?

                                                          Первым делом сразу после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс. Для это следует выпить небольшое количество минеральной или подсоленной воды. В ней содержатся нужные электролиты, которые организм потерял вместе с потом. Речь идет о: натрии, магнии и калии. Они не только способствуют лучшему усвоению воды в клетках, но и помогают восстановить ЦНС. Также необходимо поднять уровень глюкозы, чтобы повысить мозговую активность. Но не каждый атлет берет с собой фрукты на тренировку, а постоянное употребления сахара может сказаться на здоровье. Что же тогда делать?

                                                          В спортивной среде есть одна добавка, называется она изотонический напиток. По сути это вода обогащенная нужными минералами, витаминами и содержащая некоторое количество углеводов. За рубежом изотонические напитки очень популярны. Можно найти большое разнообразие как уже готового напитка разлитого по бутылкам, так и порошкового варианта. В России с данным вопросом все обстоит намного сложнее. Хотя сейчас практически каждый спортивный и продуктовый магазин может предоставить небольшой выбор данной продукции. Также можно сделать изотонический напиток самому. Для этого нужно в воду добавить небольшое количество соли, фруктозы или глюкозы. Примерное соотношение будет таким. 1 литр воды, пол чайной ложки соли и 2 ч.л фруктозы. На вкус конечно данный напиток будет не очень, поэтому лучше приобрести изотоник в спортивном магазине.

                                                          Что следует сделать для правильного восстановление?

                                                          Восстановление дыхания

                                                          Сразу после того как мы восстановили прошлые параметры, нужно заняться стабилизацией дыхания и сердечного ритма. Во время повышенной физической активности, организму требуется большое количество кислорода и питательных веществ. Поэтому сердце вынуждено повысить свою работоспособность, что бы кровь быстрей поступала в нужные участки мышц и доставляла их. По окончанию тренировки надо стабилизировать все процесса и вернуть их в исходное состояние. В этом нам помогут дыхательные упражнения. Вспомните самое знаменитое из школы. Поднимаем руки вверх и делаем глубокий вдох носом. На 5-10 секунд задерживаем дыхание и выдыхаем через рот. После этого можно в течении 2-3 минут походить по беговой дорожке.

                                                          Что следует сделать для правильного восстановление?

                                                          Растяжка мышц

                                                          Для сокращения мышц нужно привести в движения мышечные клетки. Достигается это путем передачи электрического сигнала к ним по нервной системе. Что приводит к повышенному содержанию электролитов в данных клетках, особенно кальция. Большое его содержания не дает возможность мышечным волокнам расслабиться. Поэтому в конце тренировки они остаются в сжатом состоянии, что приводит к сдавливанию сосудов и замедлению метаболизма. С помощью растяжки мы можем принудительно растянуть мышечные волокна и ускорить процесс восстановления. Как правильно ее выполнять вы можете узнать из статьи ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

                                                          Что следует сделать для правильного восстановление?

                                                          Восстановление энергетических запасов

                                                          Силовая тренировка очень сильно истощает энергетические запасы организма. Поэтому после нее нужно их пополнить. В спортивной среде многим известно такое понятие как углеводно-белковое окно. То есть организм готов как губка впитывать все полезные вещества из съеденных продуктов. По некоторым данным первый прием пищи должен произойти в течение часа, сразу после тренировки. Делается это для того, чтобы как можно скорее перестроит организм с катаболического(распад) процесса на анаболический(строительство). Употребляемая пища должна содержать большое количество белка и углеводов. Большинство атлетов после тренировки предпочитает выпивать протеиновый коктейль, если находятся на сушке, или гейнер при наборе мышечной массы. Далее в течение дня употребляем нужное количество продуктов согласно вашему плану питания. Есть еще один интересный момент. Если вспомнить все этапы восстановления организма мы придем к одному из них, а именно суперкомпенсации. Мы говорили, что она наступает через 2-3 дня. В данный период организм делает небольшой запас, который также требует строительных материалов. Поэтому нужно немного повысить общую калорийность и граммовку питательных веществ.

                                                          Что следует сделать для правильного восстановление?

                                                          Восстановление сил

                                                          Остался последний, но немаловажный ингредиент в восстановлении мышц — это сон. Именно в кровати проходит восстановлении, так как выделяется большое количество гормона роста и тестостерона. Они участвуют в синтезе белка, помогая восстановить поврежденные мышечные клетки. Так же во время сна отдыхает нервная система от всех стрессов которым мы были подвержены на протяжении дня, начиная от тренировки и заканчивая домашними делами. Для того, чтобы сон был более крепким, не стоит пить кофе или наедаться на ночь. Единственно что будет полезно это прием казеинового протеина. Он долго усваивается, поэтому будет потихоньку использоваться для восстановления мышечных клеток. Оптимальное время сна должно быть не меньше 6 часов и не больше 9. Недосып как и пересып скажутся на количестве выделяемых гормонов.

                                                          Читайте также:  Упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса для похудения

                                                          Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

                                                          Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

                                                          Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

                                                          Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

                                                          Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.

                                                          Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

                                                          Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

                                                          Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

                                                           

                                                          Работа на максимуме усилий

                                                          Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика. Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

                                                          Каким бывает отказ?

                                                          Различают три вида мышечного отказа:

                                                          Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.

                                                          Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.

                                                          Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

                                                          Каким бывает отказ?

                                                          С видами мышечного отказа всё ясно. Теперь я скажу вам ещё одну интересную особенность. Все отказы наступают один за другим. Думаю, вы уже успели это понять.

                                                          Первым наступает позитивный отказ, когда вы не можете поднять штангу ещё раз, но вы способны какое-то время удержать штангу на одном месте. После того как организм «сдаётся» и штанга начинает не поддаваться усилию, наступает статический отказ. Но и это ещё не всё. Если ваш дружище, который страхует вас, начнёт поднимать штангу за вас и позволит вам только опускать её, через несколько таких повторений, вы добьётесь абсолютного или полного отказа!

                                                          Наши мышцы устроены таким образом, что в негативной фазе они несколько сильнее, чем в позитивной.