О мифах и особенностях женского бодибилдинга

Создать красивое стройное тело удается сочетанием грамотных аэробных нагрузок и силовых тренировок. Бодибилдинг для девушек имеет существенные отличия, поэтому программа занятий должна составляться в индивидуальном порядке. Разберемся, как лучше тренироваться женщинам, и какие упражнения добавить в свой план занятий.

Физиологические особенности тренировки женщин.

То, что прекрасный пол устроен не так, как мужчины видно невооружённым глазом. У женщин жир собирается в особенных частях, так называемых проблемных зонах. Например, ноги и нижняя часть живота. Всё это обусловлено физиологией для защиты внутренних органов и связано с репродуктивной функцией. Мужчинам эта функция не нужно, потому и жир у них собирается в других местах.

Женский организм более капризный, чем мужской. Так устроено, что в период тренировочного процесса женщина не может работать до отказа в отличие от мужчин. Это является важным психологическим фактором.

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

  1. Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
  2. Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
  3. Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

 Мужчины и женщины в бодибилдинге

Бодибилдинг всегда считался по-настоящему народным видом спортом. В каждом городе есть спортзалы, куда можно прийти и заняться строительством своего тела – бодибилдингом. Зачастую такое желание изъявляют не только парни, но и представители слабой половины человечества. Конечно же, большинство культуристов – это мужчины, но на любых состязаниях всегда можно увидеть и дам, демонстрирующих на подиуме своё тело. И очень часто такие женщины выступают в достаточно зрелом возрасте, а по уровню развития своей мускулатуры ненамного уступают мужчинам. Различие между мужским и женским бодибилдингом, конечно же, существует. И прежде всего эти отличия обусловлены различными физиологическими особенностями. Общеизвестно, что в среднем мужчина в два с половиной раза сильней женщины, хотя строения костно-мышечной системы у обеих полов практически идентичны. Набрать мышечную массу женщинам также намного сложней. Причин тут несколько:

  1. Уровень тестостерона у мужчин в 10 разы выше, чем у женщин, а именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы.
  2. У мужчин мышечные волокна толще, чем у женщин, а, значит, изначально мышечная масса больше.
  3. Как правило, мужчины более скоординировано проявляют силу, то есть у них лучше получается задействовать все необходимые мышцы для выполнения какого-нибудь физического действия.
Читайте также:  Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Женщины-культуристки не боятся заниматься с тяжестями наравне с мужчинами. И у них это получается достаточно успешно. Любые умеренные физические нагрузки для организма человека полезны. И если программа занятий правильно подобрана, то тело женщины начнёт расцветать. К тому же девушки более гибкие, что позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой. Нижняя часть тела – бёдра и ноги, у женщин развиты лучше, чем плечи и руки. И рост мышечной массы в ногах будет происходить быстрей. Но и количества жира в этих частях больше, чем у мужчин, поэтому многие начинающие атлетки сначала работают над тем, чтобы убрать лишний жир, а уже потом занимаются ростом мышечной массы. Но, как уже было сказано, уровень тестостерона у женщин в среднем в 10 раз ниже, чем у мужчин. Соответственно и мышечная масса растёт в 10 раз медленней. Поэтому накачать мощную мускулатуру женщинам гораздо сложней. Те же девушки, которые участвуют в соревнованиях и занимаются бодибилдингом профессионально, часто идут на хитрость и искусственно с помощью стероидов поднимают свой уровень тестостерона. Это позволяет практически наравне с мужчинами быстро набирать мышечную массу, и одновременно появляются отдельные физиологические признаки мужчины. Обычно у таких женщин постепенно грубеет голос и формируется мужской тип фигуры. Конечно же, такие шутки с природой могут закончиться весьма плачевно для здоровья и жизни спортсменки. Нужны ли достижения в спорте такой ценой?

Девушкам гораздо безопасней и полезней избегать приёма подобных препаратов. Чтобы приобрести привлекательную фигуру, избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы достаточно выполнять обычные нагрузки в спортзале соответственно своим силам и возможностям и следить за правильным питанием, избегая жирной пищи и отдавая предпочтение белковой. Регулярные занятия со штангой и любые другие подобные упражнения со снарядами на весу помогают развивать скоординированную работу всех мышц, и значительно увеличивают физическую силу. Кроме того, скорость роста мышечной массы, у занимающихся со штангой, в разы быстрее чем у тех, кто использует на занятиях лишь тренажёры. Это происходит потому что во время выполнения жима лёжа, приседаний или становой тяги для удержания равновесия задействуется максимальное количество мышц и при этом наиболее крупные, из имеющихся в человеческом теле. Так, например, девушки, занимающиеся пауэрлифтингом, способны поднимать веса, которые обычному мужчине не под силу. И такие достижения возможны без применения стероидов, а лишь благодаря скоординированной работе нужных мышц. По мнению же многих мужчин женщины с объёмом бицепса в 40 см смотрятся не совсем сексуально. Хотя часто можно встретить семейные пары бодибилдеров, которые вместе ходят в тренажёрный зал заниматься с «железом».

ПоделитьсяНравится

Женский и мужской бодибилдинг — в чем разница?

  • Между мужскими и женскими силовыми тренировками имеется ряд различий:
  • Программа занятий — формирование мышц у обоих полов происходит по одному механизму и с применением одинаковых методик, но можно подобрать определенный комплекс упражнений в индивидуальном порядке. Выделяются группы мышц, над которыми нужно работать, подбирается необходимая частота подходов и весовая нагрузка;
  • Уровень профессионализма — подбираются отдельные комплексы тренировок как для любительниц, желающих просто «подкачаться», так и для бодибилдеров-профессионалов, участвующих в специальных конкурсах.

Важно запомнить одно — процесс формирования мускулатуры очень медленный, поэтому любая женщина может вовремя остановиться, как только достигнет желаемого результата. Ваше тело только в ваших руках!

Читайте также:  Выбираем лучшие упражнения для пресса — ТОП 10 самых эффективных

Женский бодибилдинг. Соревновательные дисциплины женского бодибилдинга.

Женский бодибилдинг

В современном женском бодибилдинге существуют следующие соревновательные категории:

  • Women’s Physique (женское телосложение),
  • Women Fitness (женский фитнес),
  • Women Bodyfitness (женский бодифитнес),
  • Women’s Bikini-Fitness (фитнес-бикини),
  • Fitness Model (фитнес-модель.

В 1978 году в штате Огайо состоялся первый национальный чемпионат США по бодибилдингу, где в отличии от конкурсов красоты начали оценивать мускулатуру участниц.

Рейчел Маклиш, Лиза Лайон, Стейси Бентли, Кики Эломаа.

В последующие годы в женском бодибилдинге начала преобладать мышечная гипертрофия. Спортменки начали уделять большее внимание наращиванию мышечной массы подобно бодибилдерам-мужчинам.

Кори Эверсон, Ленда Мюррей, Айрис Кайл, Ким Чижевски.

Мужеподобные бодибилдерши

Категория Women’s Physique (женское телосложение)

Women Fitness (женский фитнес). Эта категория женского бодибилдинга является одним из этапов движения от мужеподобности к женственности. Участницы должны иметь атлетический внешний вид, мышцы не массивные, но хорошо проработанные. Кроме этого участницы показывают возможности тела в танцевальных или гимнастических движениях.

Категория фитнес

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще две категории:

юниоры до 23лет – до 163см; юниоры до 23лет – свыше 163см;

Women Bodyfitness (женский бодифитнес). Существует с 2002 года. Здесь всё внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела.

Категория бодифитнес

до 163 см; до 168 см; свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще четыре категории:

до 158см; юниоры до 23лет – до 163см; юниоры до 23лет – свыше 163см; ветераны старше 35 лет – абсолютная категория.

Телосложение участниц категории бодифитнес обычно немного более мускулистое, подтянутое и спортивное, по сравнению с фигурами фитнес-бикини.

Women’s Bikini-Fitness (фитнес-бикини). Категория существует с 2011 года. Еще один закономерный этап движения к естественной женственности.

В категории фитнес-бикини участвуют поджарые, стройные женщины с естественными формами. Не должна быть выражена сосудистая сетка. Живот должен быть плоским со слегка выраженным рельефом.

Категория фитнес-бикини

до 163 см; до 168см; свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

до 158см; ююниоры до 23лет (не младше 16 лет) – до 163см; юниоры до 23лет (не младше 16 лет) – свыше 163см;

Таким образом, женский культуризм начался с естественной женственности, пережил период мужеподобной гипертрофии и постепенно возвратился к естественному женскому телосложению.

Fitness Model (фитнес-модель). В 2016 году появилась новая категория — фитнес-модель. Фактически это конкурс красоты со спортивным уклоном. Участницы демонстрируют хорошее телосложение, и внешнюю привлекательность. В программе присутствует дефиле в платьях, что уже не имеет к спорту никакого отношения.

Категория фитнес-модель

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

Упражнения

Виды и категории в бодибилдинге

Мужские категории

Бодибилдинг мужчины, основные категории:

  • до 70 кг;
  • до 75 кг;
  • до 80 кг;
  • до 85 кг;
  • до 90 кг;
  • до 95 кг;
  • до 100 кг;
  • свыше 100 кг.

Юниоры мужчины бодибилдинг:

  • до 23 лет – до 80 кг;
  • до 23 лет – свыше 80 кг.

Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.

Мужчины фитнес:

  • до 170 см.
  • до 175 см.
  • до 180 см.
  • до 190 см.
  • до 198 см.
  • свыше 198 см.

Классический бодибилдинг:

  • до 175 см;
  • свыше 175 см.

Классический бодибилдинг юниоры:

  • до 168 см.
  • до 171 см.
  • до 175 см.
  • до 180 см.
  • до 190 см.
  • до 198 см.
  • свыше 198 см.

Менс физик – одна абсолютная категория.

Подробнее о Менс Физик →

Категории для женщин

Бодифитнес:

  • до 163 см;
  • до 168 см;
  • свыше 168 см.

Бикини:

  • до 163 см;
  • до 168 см;
  • свыше 168 см.

Детский фитнес

  • 8-9 лет;
  • 10-11 лет;
  • 12-13 лет;
  • 14-16 лет.

Спортсмены с ограниченными возможностями

Одна абсолютная категория.

Смешанные пары

Бодибилдинг пара – мужчина и женщина, одна абсолютная категория.