Отличное упражнение для построения разрывающих рукава трицепсов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Медиальная, внутренняя головка трицепса Задняя часть верха руки ближе к торсу Разгибает руку в локтевом суставе, включается в работу в самом начале
Латеральная, боковая головка трицепса Задняя часть верха руки сбоку Разгибает руку и включается, когда не хватает усилия медиальной головки
Длинная, задняя головка трицепса Тыльная сторона верха руки Разгибает руку и фиксирует верх руки, не дает локтю опустится к голове
Локтевая мышца Задняя часть верха руки в области локтя Разгибает руку в локтевом суставе

Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности , умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Читайте далее о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Обзор эффективных упражнений.

В статье обучающее видео про жим гантелей лежа.

Питание для набора массы!

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Читайте также:  Делать жим гантелей и штанги сидя, из-за головы

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Наиболее популярные варианты

Наиболее распространенными вариантами такого упражнения, как французский жим, является работа со штангой с изогнутым грифом в позиции лежа на скамье, а также альтернативные занятия с гантелями в положении сидя на римском стуле, главной отличительной характеристикой которого является наклонная спинка. Именно второй вариант является одним из самых продуктивных для тех спортсменов, у которых трицепс является длинным. Это характеризуется тем, что точка его крепления располагается ниже локтя.

Если трехглавая мышца короткая, то стоит прибегнуть к наиболее распространенному упражнению – это французский жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Рекомендации по выполнению

  1. При выполнении разгибаний в наклоне, не разводить локти в сторону. Старайтесь держать их как можно ближе к туловищу.
  2. Обязательно делайте паузу в крайних точках упражнения. Это поможет сконцентрироваться на самом движении. И не даст вам возможности превратить разгибание, в махи.
  3. При возвращении руки в исходное положение, не надо полностью сгибать руку в локтевом суставе. Это снимите нагрузку с трицепсов и перенесет ее на бицепс. Достаточно сохранять в локте угол в 90°.
  4. Движение должно происходить только в локтевом. Если же вы подключите плечевой сустав, упражнение превратиться из разгибаний в тягу в наклоне.
  5. Сгибаем руку медленно, контролируя вес. А разгибаем в два раза быстрей, за счет усилия трицепса.
  6. Чем меньше наклон туловища, тем сильнее надо поднимать локти вверх. Такая техника будет менее комфортной. И при этом может появиться боль в плечевом суставе. Поэтому наклоняемся вперед практически до параллели с полом.
  7. Не используйте большие веса. Из-за этого очень сильно пострадает техника выполнения. Следовательно, результата вы не получите.
Читайте также:  Упражнения чтобы убрать складки по бокам спины

Особенности тренинга

Французский жим штанги лежа обладает следующими преимуществами:

Обеспечивает быстрое и значительное увеличение объемов мышц рук; Гарантирует изолирующую нагрузку на трехглавую мышцу плеча; Эффективно борется с так называемым «киселем» – дряблыми мышцами под руками (очень важно для женщин-атлетов); Помогает улучшить стабильность плечевого сустава; Развивает гибкость мышц рук, совершенствует их функциональность; Допускает вариативность в тренировке трицепса; Способствует повышению производительности в других видах спорта, для которых важна сила рук (к примеру, волейбол, теннис, плавание); Французский жим отличается несложной техникой, но при этом демонстрирует быстрый и качественный результат.

Рассмотрим правильную технику выполнения классического варианта упражнения (французский жим лежа):

Для тренинга понадобится узкая скамья и изогнутый EZ-гриф. Исходное положение – лежа на спине, гриф необходимо держать средним хватом на вытянутых руках на месте его излома

Важно, чтобы руки во время жима были расположены перпендикулярно полу и туловищу атлета. Локти должны быть прижаты к корпусу, зафиксированы

Не стоит разводить их в стороны. Теперь на вдохе стоит в медленном темпе опускать вес (за счет сгибания локтевых суставов) до тех пор, пока гриф не соприкоснется со лбом. Принципиально, чтобы и локти, и плечи оставались неподвижными. После того как штанга очутится в крайней точке, следует сделать выдох и исключительно за счет работы трицепсов выжать вес вверх (снаряд должен вернуться в стартовую позицию).

Видео «Французский жим штанги лежа»:

Особенности тренинга

Французский жим лежа выполняют по нескольким схемам (чтобы разнообразить тренировочную программу):

Особенности тренинга
  • Узким/широким хватом;
  • За голову;
  • Использовать для тренинга скамью, расположенную у блока с канатной рукоятью.
Особенности тренинга

Это упражнение, как и любое другое, имеет свои технические тонкости:

  • Держа гриф на вытянутых руках, можно немного изменить его положение (отклонить от вертикали) – такая мера поможет максимально качественно нагрузить трицепс в крайней верхней точке жима;
  • Не стоит смещать нагрузку с трехглавой мышцы плеча на грудь и спину;
  • Локти постоянно должны быть «заправленными» вовнутрь – изменение их положения перенесет «акценты» на другие мышцы;
  • Чтобы лучше изолировать трицепс, рекомендуется поставить ноги на скамью;
  • Нельзя прогибать поясницу в процессе выполнения тренинга;
  • Французский жим делают медленно, движения должны быть поступательными, никаких рывков;
  • Не стоит заводить штангу (гантель) за голову слишком далеко – это может стать причиной «отрыва» корпуса от скамьи;
  • В крайних точках жима рекомендуется зафиксировать положение на 1-2 секунды;
  • Упражнение включают в тренировку «верха», не стоит выполнять его чаще одного раза в 14 дней; количество повторений – 8-10/3-5 сетов.

Жим штанги на наклонной скамье

Наклон скамьи может быть двух типов: положительный и отрицательный.

При положительном наклоне скамья расположена под углом в 45 градусов к горизонтальной линии таким образом, чтобы верхняя часть тела оказалась выше, чем нижняя. В таком положении атлет начинает выполнять жим от груди. При этом в работе участвуют и лучше прорабатываются в основном мышечные группы верхней части груди. Поскольку в этом случае количество задействованных в выполнении упражнения мышечных волокон меньше, чем при классическом горизонтальном жиме, то и рабочие веса штанги должны быть меньше.

Выполнение жима штанги на отрицательно наклоненной скамье (наклон 45 градусов к горизонту, верхняя часть тела ниже, чем нижняя) создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди, поэтому рабочие веса также должны быть меньше, чем при горизонтальном жиме, и примерно равны таковым, когда упражнение выполняется на положительно наклоненной скамье.

Французский жим штанги лежа — качаем трицепс

Французский жим штанги лежа — одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса, которое направлено преимущественно на проработку длинной головки трицепса. Длинная головка (пучок) трицепса отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Читайте также:  Джилиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;
  • Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
  • Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
  • Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
  • На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
  • В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
  • Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.
  • Советы по выполнению:

    • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
    • Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
    • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.

    Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса.

    Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

    Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении.

    В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

    Варианты:

    • Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
    • Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
    • Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
    • Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

    Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

    Типичные ошибки

    В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

    Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами. Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

    Типичные ошибки

    Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом. Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

    Источники

    • -uprazhnenij/
    • %D1%84%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%86%D1%83%D0%B7%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9-%D0%B6%D0%B8%D0%BC-%D1%81%D0%BE-%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9/
    • -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/
    • -tritseps/