Пауэрлифтинг | Как развить скорость и силу?

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг

  • формат pdf
  • размер МБ
  • добавлен 29 января 2010 г.

Эта книга послужит любому атлету — и новичку, и профессионалу; в ней читатель найдет ответы на множество непростых вопросов, постоянно возникающих у любого занимающегося. Этот труд будет незаменимым помощником и начинающим тренерам, потому что системы тренировок, приведенные и анализируемые в ней, проверены опытом многих поколений атлетов и во многом уникальны…

Питание в пауэрлифтинге

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Пауэрлифтинг, как вид деятельности, в котором важное значение имеет состояние мышечной ткани, должен опираться на высокобелковую диету. Белки — активные участники обменных процессов и поставщики строительного материала для мышечных волокон. Приверженцам ЗОЖ, практикующим пауэрлифтинг, следует потреблять 2,3-2,5 грамма белка на один килограмм массы тела в сутки. Белковая пища должна быть животного происхождения с низким содержанием жира: постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, протеиновые коктейли. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Питаться следует 6 раз в день.

Еще один важнейший нутриент в диете спортсмена — углеводы. Это основной источник энергии для мышечной работы. Для быстрого восполнения запасов гликогена после фитнес-тренировки идеально подходят высокогликемические углеводы. Но в другое время их лучше не употреблять, так как они с легкостью трансформируются в подкожный жир. Питание в пауэрлифтинге должно быть богато витаминами и минеральными веществами. Потребность в этих нутриентах у тренирующегося атлета в 2-2,5 раза выше, чем у обычного человека. Необходимо также включить в рацион питания добавки для укрепления хрящей и связок. Хорошей профилактикой травм суставов служит прием хондроитина и глюкозамина.

Методы развития скорости

Когда говорят о скорости, то сразу всплывает образ бегуна. Какое отношение имеет скорость к силе, спросите вы? А вот такое – чем быстрее будет поднят снаряд, тем больший вес можно осилить в движении. Особенно ярко это проявляется в тяжелой атлетике. Ни один спортсмен не поднимет в рывке или толчке большие веса, если будет выполнять движение медленно. В меньшей степени это касается пауэрлифтинга, но все же касается, скорость и тут важна.

Для развития скорости применяют сравнительно невысокие отягощения, порядка 60-65% от 1ПМ. Так как мы хотим развить скорость, то и перемещать снаряд следует максимально быстро. Это касается позитивной фазы движения, в то время как негативная фаза должна выполняться с обычной скоростью, может даже немного замедленной.

Методы развития скорости

Как это происходит на деле? Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, что на раз вы в состоянии пожать 100кг, тогда для развития скорости вы должны взять 60кг. Вы занимаете стартовое положение, медленно опускаете штангу на грудь и, как только она ее коснется, максимально быстро выжимаете вверх. Снаряд должен буквально «взрываться» и вылетать вверх. Затем вы снова повторяете движение.

В подходе, как правило, используется 2-3 повторения, однако, таких подходов вы должны выполнить 8-10, причем пауза отдыха между подходами должна составлять не более минуты. Для становой тяги и приседа можно выполнять по 2 повторения, для жима обычно используют 3. Тренировки на развитие взрывной силы и скорости должны проходить в отдельный тренировочный день, смешивать с работой на силу их не рекомендуется.

Для развития взрывной силы ног может использоваться такое упражнение как выпрыгивание со штангой на плечах. Для мышц груди, дельт и трицепсов применяются отжимания от пола с хлопком, а для мышц спины очень хорош вынос гири перед собой. Эти упражнения довольно специфичны и редко применяются в пауэрлифтинге, но для разнообразия в тренировках рекомендую попробовать. Также в пауэрлифтинге могут активно применяться амортизаторы и цепи.

Методы развития скорости

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин — чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF — делится с читателями «Железного фактора» собственными наработками в силовом троеборье

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин — чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF — делится с читателями «Железного фактора» собственными наработками в силовом троеборье.

Этот «урок» хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом — в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Читайте также:  Как накачать спину в тренажерном зале? Тюмень

Еще один важный фактор — необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть «правильными». Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1

  • Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
  • Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
  • Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3

  • Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
  • Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

  • Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

Юрий Фомин

Виды нагрузок

Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу делится на три раза в неделю. В первый день выполняется жим штанги лежа с 5 подходами, в каждом из которых по 3-5 повторений. Эффективными будут приседания со штангой на плечах, с таким же количеством повторов и подходов. Далее выполняется французский жим на горизонтальной скамье.

Второй день состоит из становой тяги и гиперэкстензии, а также подъема штанги на бицепс стоя. Количество подходов 3-4 с таким же числом повторений. Не нужно забывать о выполнении кардионагрузок для того, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

На третий день тренировок количество подходов снова увеличивается. Здесь выполняются жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и махи гантелями для проработки мышц рук.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Источники

  • -trenirovok/trenazhernij-zal/
  • _

Предупреждение травм

Чтобы не получить травму, нужно запомнить главное правило пауэрлифтинга (как и любого вида спорта) – постепенность. Вес снаряда надо прибавлять постепенно, при этом выдерживать перерывы между увеличениями веса, чтобы организм успел привыкнуть.

Лучше всего советоваться с тренером или опытным тренером, который расскажет о том, как правильно прибавлять вес на тренировках, и поддержит при выполнении тяжелых упражнений.

Любому силовику необходимо пользоваться защитным поясом, наколенниками и бинтами для кистей. Это поможет избежать растяжения суставов и смещения костей.

Главный совет новичкам – делать все аккуратно и постепенно. Нельзя бросаться на самый тяжелый снаряд и прибавлять на каждой тренировке 50 кг, иначе травма станет неизбежной.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Предупреждение травм

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

  • Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Трехдневный сплит для натурала.

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

Источники

  • -trenirovok-v-pauerliftinge/
  • -programmi-na-sily
  • -trenirovok/

[свернуть]