Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Перетренированность, спортивная болезнь, недовосстановление… Каким бы термином ни называли этот полуфизиологический, полупсихологический недуг учёные, сколько бы рекомендаций ни давали, год из года множество спортсменов попадает в его сети. Заполучить перетренированность легко, для этого достаточно плохо спланировать свой распорядок дня. А избавиться трудно: в некоторых запущенных случаях помогает лишь госпитализация! Что это за проблема и как вычислить её «на подходе»?

Признаки перетренированности

Наше физическое состояние тесно связано с эмоциональным. Можно еще вспомнить о биоритмах – цикличных периодах подъемов и спадов. Понятно, что если от проблем, например, на работе, трясутся руки и выпадают волосы, то результаты работы в зале будут удручающими, да ещё и риск травмы будет высок, но это не буде состоянием перетренированности.

Наиболее распространенные признаки перетренированности:

  1. Снижение спортивных результатов;
  2. Заторможенности и снижение времени реакции;
  3. Повышение утомляемости, раздражительность;
  4. Вялость и сонливость;
  5. Головные боли, особенно появляющиеся после или во время тренировок;
  6. Снижение аппетита;
  7. Нарушения сна (сложности с засыпанием, ночные пробуждения и т.д.);
  8. Стойкое отсутствие желания заниматься спортом.

Данный перечень далеко не полон. К нему можно добавить, например, повышение или понижение артериального давления. Еще одним моментом, на который следует обратить внимание, будет повышение частоты простудных заболеваний.

Все симптомы перетренированности довольно логичны. Если организм работает на пределе своих возможностей, то логично, что в определенный момент произойдет сбой. Важно отметить, что причины приведшие к этим состояниям далеко не всегда лежат в спортивном зале. Например, родился у человека ребенок, а значит наверняка произошло изменение режима сна и ухудшилось его качество, следовательно ухудшился механизм восстановления, если не внести изменения в тренировочный режим, то недалеко и до перетренировки. Или вот если человек вы выходные «вкалывал» на даче, а затем в понедельник пошел в спортивный зал, дабы не срывать тренировочный график – результат тоже будет известен. Список можно продолжать долго, важно понять, что тренировки и жизнь тесно связанны и влияют друг на друга.

Что такое спортивная болезнь?

Не будем углубляться в научные термины, скажем только, что болезненное состояние «недовосстановления» представляет собой нечто гораздо большее, чем простая усталость из-за слишком усердной тренировки в фитнес-клубе. Её появление обусловлено соединением нескольких факторов:

  • неумение рассчитать свои силы;
  • долговременное отсутствие полноценного сна и отдыха;
  • внезапное и резкое повышение интенсивности тренировок;
  • занятия в сложных условиях (после болезни, в высокогорной местности);
  • лишённая необходимых витаминов и минералов пища.

Всё это ведёт к нарушению сложных биохимических процессов организма, в результате чего нервная система истощается, а тело теряет возможность восстанавливаться после нагрузок. Мало того, что такое состояние неприятно само по себе и влечёт за собой проблемы со здоровьем, его частью является перетренированность мышц, при которой, сколько ни бейся, массу не нарастишь.

Если тренировки  приносят лишь усталость и разочарование, пора бить тревогу

Что такое спортивная болезнь?

Обычный отдых решить проблему уже не может, облегчённая программа занятий положения не спасает… В результате новичок падает духом и совсем бросает работу над собой. А ведь делу можно помочь! Достаточно вовремя разглядеть первые признаки перетренированности и принять нужные меры.

Что такое спортивная болезнь?

Недовосстановление выражается не только в снижении работоспособности или упадке духа. Ослабленная иммунная система быстро капитулирует под напором болезней, утратившие упругость связки становятся более подвержены растяжениям, а нарушение координации усугубляет положение. В итоге состояние перманентной усталости сменяется более чем реальными болезнями и травмами.

О чем не стоит забывать?

Первое, что убережет вас от состояния перетренированности мышц — это мозги и хорошая привычка думать перед тем, как что-то делать. Речь идет о тех парнях и девчонках, которые привыкли гоняться за супер-пупер модными программами тренировок, которые дают профессиональные спортсмены.

Читайте также:  Секреты фигуры Криса Херия

Эй, ребята, не забывайте, что совет вам дает человек, жизнь которого совсем другая, чем у вас, у меня и у многих других людей. Профессиональные бодибилдеры живут бодибилдингом.

  1. У профессионалов очень четко, жестко и правильно распланирован день в плане тренировки.
  2. У них очень правильно построена диета, которой они придерживаются очень жестко. Это очень серьёзно!
  3. Многоразовый приём пищи для них норма. Им уже не нужно к этому привыкать, как обычным людям.
  4. Они потребляют дорогущее спортивное питание в больших количествах и даже анаболические средства. Это тоже для них норма.
  5. Они ограждают себя от многих стрессов, для них это очень важно. Любой стресс или внешний роздражитель портит их тренировку.

Этого требует их уровень в бодибилдинге. По-другому они не будут лучшими и профессионалами в этом. И вы это понимаете. Но вот у меня, и, скорее всего, у вас тоже — совсем другие обстоятельства.

У нас есть работы, которые часто отнимают все физические и эмоциональные силы. У многих есть еще учёба. Мы не можем целый день быть в спортзале и качать грудь 3 часа подряд, как это делает, например Рич Пиана.

Многие не могут себе позволить дорогое спортивное питание даже изредка, не говоря уже о том, чтобы принимать его постоянно. Помню, лет так 11 назад, на свой первый протеин очень низкого качества я реально копил со стипендии 2 месяца.

Даже купить обычные, качественные продукты в магазине для многих проблема. Кто будет спорить с тем, что сейчас качественные продукты стоят очень дорого? И чтобы питаться обычными продуктами высокого качества для прогресса в бодибилдинге — нужно иметь не хилый такой бюджет. Вряд ли кто-то с этим поспорит. Ну, вы понимаете меня.

Поэтому никогда не путайте себя с профессионалами бодибилдинга, никогда не тренируйтесь по тем программам, по которым тренируются они. Они к тем программа готовы, а вы — нет.

Странно, это такая простая, логичная вещь, но многие этого не понимают. Всегда думайте своей головой и не спешите применять все то, что вам говорят.

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Другой признак перетренированности – пробуждение с повышенным уровнем сердцебиения. Если вы измеряете ваш пульс на регулярной основе, и заметили, что он начинает увеличиваться, когда вы просыпаетесь, это означает, что ваше тело работает с большей нагрузкой, чем обычно.

Если вы просыпаетесь с повышенным пульсом в течение трех или более дней подряд, то рекомендуем на неделю отдохнуть от тренировок.

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Мониторинг сердечного ритма является одним из лучших способов предотвратить перетренированность, так что задумайтесь над этим.

Что такое перетренированность{q}

Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере.

Но упражнения на набор мышечной массы и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.

Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.

Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.

Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.

Тем не менее, это не так. Ваше тело способно принимать определенное количество нагрузок, затем оно начнет страдать от так называемого «синдрома перетренированности».

Перетренированность — это просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда Вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока – это реально!

Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.

Ниже приводится список симптомов того, что Вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление{q} Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе.

К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры.

Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга.

Переутомление. Почему оно возникает?

Переутомление уже нельзя считать физиологической фазой последствия работы, поскольку оно сопровождается не только изменением общего состояния и работоспособности клиента, но и расстройством ряда функций его организма. Переутомление характеризуется ухудшением самочувствия, повышенной утомляемостью после нагрузок, ухудшением координации и точности движений, появлением технических погрешностей, снижением силы, скорости, выносливости, ухудшением приспособляемости к нагрузкам. Нагрузка, которая сравнительно легко переносилась клиентом ранее, при переутомлении становится для него слишком тяжелой, восстановление затягивается. Появляются вялость, апатия, расстройства сна, неустойчивость артериального давления и сердечного ритма и др. Чувство усталости после нагрузки продолжается дольше, чем обычно.

Для устранения переутомления обычно достаточно в течение нескольких тренировочных занятий изменить режим тренировки (уменьшить объем и интенсивность нагрузки, ввести дополнительные дни отдыха, увеличить интервалы отдыха между занятиями. изменения, говорящая, изменить условия тренировки, переключиться на другой характер работы и др.). Ликвидации переутомления способствует и рациональное использование средств восстановления, в частности восполнение энергетических затрат, витаминного баланса, массаж, гидропроцедуры, нормализация сна и общего режима клиента. Любое специальное лекарственное лечение при переутомлении, как правило, не применяется.

Переутомление. Почему оно возникает?

Общее и функциональное состояние клиента, его работоспособность после устранения явлений переутомления быстро и полностью восстанавливаются. Если же вовремя не выявить переутомление и не принять меры к его ликвидации, могут развиться более серьезные нарушения в состоянии клиента — перетренированность и перенапряжение, сопровождающиеся патологическими проявлениями в деятельности различных органов и систем, выраженным и продолжительным изменением общего состояния и работоспособности.

Профилактика перетренированности

Профилактика перетренированности относится к основополагающим факторам фитнеса и бодибилдинга. Похудение или строительство мышечного рельефа должны происходить разумно, с опорой на умеренность.

Читайте также:  Отжимания от пола: разбираем популярные программы и техники

Самым безопасным вариантом активных тренировок является комплексное совмещение их с разгружающими видами деятельности:

  • регулярным сном не менее 6-8 часов в сутки без внешних раздражителей и, желательно, в абсолютной темноте;
  • посещением релаксирующих процедур (СПА, парные, бассейны, флоатинг);
  • отдыхом на свежем воздухе и в компаниях друзей без вредных стимуляторов (алкоголь, сигареты, кальян, кофеиносодержащие напитки);
  • прогулками перед сном, творческими занятиями рисованием, музыкой или иным любимым делом;
  • регулярными сеансами растяжки, периодическими заменами привычного спорта на другой вид тренировок.

Кроме того, необходимо выстраивание графика занятий с перерывами в 1 день на разные группы мышц и в 3-4 дня на одну группу.

В идеале, подбирать подходящую интенсивность и частоту должен специалист с образованием по физической культуре.

Также важны правильная диета с нормальным содержанием БЖУ, своевременные лечения заболеваний (особенно инфекционных), позитивное мышление, спокойная обстановка на работе и дома.

Из спортивных добавок избежать перетренированности помогают глютамин и креатина моногидрат с достаточным суточным количеством воды.

Для усиления выносливости тканей и сосудов тела рекомендуется проводить ежедневные контрастные обливания: 30 секунд холодной, 60 секунд горячей водой со сменой температур 2-3 раза.

Перед каждой тренировкой немаловажно уделять внимание разминке. Разогретые мышцы охотнее поддаются деформации без опасений травмы, а значит, не будут подвергаться сильному стрессу.

Возможные осложнения

На симптомы перетренированности не сразу обращают внимания. Но если сигналы организма всё-таки замечены, следует принять меры и справиться с возникшей проблемой. Если этого не сделать, возможны как незначительные, так и довольно тяжелые осложнения.

Негативные последствия перетренированности:

Набор лишнего веса Хотя человеку с излишним весом для решения проблемы советуется достаточно интенсивная физическая нагрузка, результат может быть обратным. Это связано с несколькими факторами.
  • При состоянии перетренированности упражнения не дают ожидаемого эффекта. Логичное в данном случае увеличение интенсивности упражнений, их количества, для сжигания жира, ухудшает состояние организма. Питание у людей, занимающихся снижением веса, низкокалорийное. Нарушается метаболизм, и набирается вес.
  • Организм при скудном питании и интенсивной тренировке пытается сохранить энергию и замедляет процесс сжигания жировых отложений.
Синдром перетренированности Интенсивные физические нагрузки с дефицитом отдыха могут стать причиной хронического стресса. Который, в свою очередь, связан с проблемами надпочечников. Надпочечники истощаются и сокращают производство важных и нужных для организма гормонов. Всё это приводит к синдрому перетренированности – нарушению аппетита, хронической усталости, нарушением режима.
Женские проблемы Организм любой женщины, подвержен опасности, если она интенсивно тренируется.

Даже непрофессиональные спортсменки, не контролируя физическую нагрузку и отдых, могут столкнуться с такими проблемами, как:

  • снижение полового влечения;
  • нарушение репродуктивных функций;
  • ухудшение состояния кожи;
  • бессонница.
Снижение иммунитета Иммунная система очень страдает от постоянной и чрезмерной физической нагрузки без отдыха. Когда к этому добавляются еще и проблемы с гормональным фоном, боли в мышцах и суставах, то организм находится в зоне риска. Любая инфекция или воспаление может увеличиться и перерасти в серьезную болезнь.
Проблемы с сердцем При частых занятиях на выносливость долгое время могут возникать такие неприятные и опасные последствия как, аритмия, утолщение сердечных клапанов, изменения кровяного давления, повреждение стенок артерий.
Депрессии и душевные страдания В долгосрочной перспективе перетренированность отягощает весь организм, а значит и психическое состояние. Отсутствие успеха при занятиях спортом и физический дискомфорт способствуют развитию депрессии и изменениям личности.

Перетренированность и ее симптомы могут оказать достаточно негативное влияние на качество жизни активного человека. Чтобы это избежать, нужно тщательно продумывать процесс тренировок и целенаправленно давать организму время для регенерации.

Без достаточного времени на восстановление не будет достигнут прогресс и не будет положительных эмоций от занятий.