Пилатес для начинающих — медленная гимнастика для похудения

Если вы ещё не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес, то настоятельно рекомендуем. Заниматься им может практически каждый, за одну интенсивную тренировку сжигается до 500 ккал, а вероятность получить травму стремится к нулю.

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Что такое пилатес

Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины — полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем — стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием — кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории — до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Лучший комплекс для начинающих

Программа для новичков предполагает выполнение простейших элементов без утяжелений с минимальным количеством подходов. Условно его можно разделить на несколько блоков, каждый из которых работает с отдельной зоной.

Комплекс на мускулатуру включает в себя следующие упражнения:

  1. Касания.

Техника:

  • лечь на спину, приподняв ноги и согнув их в коленях;
  • на выдохе поочередно опускать нижние конечности, касаясь пальцами ног гимнастического коврика.

Важно! Тонкости: спина при этом не должна отрываться от поверхности пола.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

  1. Боковая планка с последующим переворотом.
  • лечь в позицию «боковой планки», опираясь на локоть и внешнюю сторону ступни, свободная рука тянется вверх;
  • пропустить эту же руку в промежуток между полом и корпусом, совершив поворот;
  • вернуться в ИП.
Лучший комплекс для начинающих

Количество повторений – 8 для каждой из сторон.

  1. Подъемы с колен.

Техника:

  • встать на четвереньки, соприкасаясь пальцами нижних конечностей;
  • напрячь пресс и на выдохе оторвать колени от пола на 5-7 см;
  • зафиксироваться на 2 вдоха;
  • вернуться в ИП.
Читайте также:  Программа тренировок на 3 месяца для набора мышечной массы

Достаточно сделать 5-6 повторов.

В блок на ноги входят следующие элементы:

  1. Удары вбок и назад.

Техника:

  • лечь на бок, вытянув ноги перед собой на 25-30 см, а верхней рукой упираясь в пол;
  • на выдохе плавно вывести верхнюю ногу вперед;
  • зафиксироваться на 2 вдоха;
  • переместить ногу назад за линию корпуса;
  • вернуться в ИП.

Количество повторений – 12 на каждую ногу.

  1. Батман.

Техника:

  • лечь на бок, развернув верхнюю ногу стопой в направлении потолка;
  • поднять ее, не сгибая в колене, до получения прямого угла с корпусом.

Количество повторений – по 12 на каждую ногу.

  1. Т-образная форма пресса.

Техника:

  • лечь на живот, разведя руки в стороны в форме буквы «Т»;
  • поднять их вверх, одновременно отводя назад голову, плечи и торс, при этом бедра и поясница неподвижны;
  • вернуться в ИП.
Лучший комплекс для начинающих

Количество повторений – 8 раз.

  1. Плавание.

Техника:

  • то же ИП, как и при Т-образном прессе, только руки вытянуты вперед;
  • поднять поочередно пары: левую ногу и правую руку, и наоборот;
  • «плыть» в течение 4 вдохов;
  • вернуться в ИП.

Количество дыхательных циклов – 5.

Комплекс для бедер и ягодиц включает:

  1. Моллюск.

Техника:

  • лечь на бок, согнув и плотно прижав колени друг к другу;
  • поднять верхнее колено, не отрывая ступни («раскрыть раковину»);
  • вернуться в ИП.

Сделать 15 повторов.

  1. Мост с подъемом.

Техника:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • поднять одну ногу, одновременно отрывая ягодицы от пола (но не лопатки);
  • вернуться в ИП.

Количество сетов – 2 по 10-12 повторов в каждом.

В блок на руки входят:

  1. Совершенная осанка.

Техника:

Лучший комплекс для начинающих
  • встать прямо, взяв в руки гантели или бутылки с водой;
  • согнуть колени, опустить руки, слегка наклониться назад;
  • отвести руки назад до одной линии с корпусом,
  • вернуться в ИП.

Количество повторов – 15 раз.

  1. Круги, нарисованные руками.

Техника:

  • встать прямо, руки с гантелями по бокам;
  • поднять их вверх и вперед до достижения одной линии с плечевым поясом, развести в стороны и снова опустить.

Пресс должен быть напряжен.

Количество повторений – 8.

Закончить комплекс необходимо простейшей растяжкой (потягивания и сбросы корпуса).

Пилатес для начинающих – видео уроки

Урок № 1

В ролике даются советы по питанию до и после тренировки, по выбору одежды, а также каким должно быть помещение для занятий. Представлены несколько классических упражнений из данной методики, такие как «лодка», «крест-накрест». Все упражнения комментируются и показаны в доступном темпе.

Урок № 2

Данный видеоролик с акцентом на мышцы брюшного пресса, ноги. Тренер объясняет, как правильно делать упражнения, на каких моментах заострять внимание (дыхание, осанка, положение головы), как увеличить эффективность от выполняемых упражнений.

Урок № 3

В видео представлены упражнения из пилатеса, которые доступны даже тем людям, которые не имеют предварительной подготовки. Ролик начинается с разминки, после чего следует основная часть занятия, изобилующая множеством вариантов упражнений, в которых задействовано и верхняя и нижняя часть туловища в одинаковом объеме. В конце ролика уделили внимание упражнениям, способным справиться с болью в поясничном отделе.

Урок № 4

Видео для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Комплекс представленных упражнений прорабатывает корпус вцелом, уделяя особенное внимание растягиванию позвоночника. Присутствуют базовые упражнение, такие как подъем таза, ног, махи, которые выполняются в доступном темпе.

Урок № 5

Представленный урок для новичков, в котором говорится о главных концепциях в занятиях по пилатесу. Представлены упражнения, для всего тела начиная с рук и заканчивая ногами, упражнения на стретчинг. Тренер подробно описывает, как необходимо выполнять упражнения, какие ошибки могу возникнуть в ходе их выполнения.

Итак, данная методика:

  • Благоприятно влияет на работу нервной системы, укреплению защитных свойств организма, опорно-двигательный аппарат;
  • При регулярных тренировках помогает справиться с лишним весом.
  • Занятия доступны для всех и каждого: упражнения просты в выполнении, не требуют подготовки.
  • Тренировки можно легко проводит у себя дома, при этом, не боясь получить травму.
  • Простые движения позволят укрепить брюшной пресс, привести в норму бедра и руки.
  • Научит прислушиваться к себе и полюбить свое тело.

А пробовали ли вы заниматься пилатесом? Были ли какие-то сложности? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Читайте также:  Взятие штанги на грудь с виса: техника выполнения упражнения

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Противопоказания

У системы есть и минусы. Прежде чем начать тренироваться, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • любые угрожающие состояния при беременности;
  • послеоперационный период;
  • ожирение высокой степени;
  • острые инфекционные заболевания;
  • обострение хронических заболеваний любых органов;
  • наличие воспалительных процессов;
  • болезни сердца;
  • психические расстройства.

Варикоз является относительным противопоказанием. Нанести вред пилатес может при выраженной варикозной болезни. Если у вас есть эта проблема — проконсультируйтесь с врачом о допустимости занятий.

Что запомнить

Запретов и ограничений на тренировки по пилатесу не существует.

Необходимо соблюдать золотые правила пилатеса: делать упражнения плавно, контролируя дыхание.

В первое время достаточно будет трех тренировок в неделю. Затем необходимо увеличить их до 5-6 раз.

Длительность занятия не должна превышать 50 минут. Между упражнениями не должно быть отдыха.

Помните, что любые упражнения не должны вызывать болезненных ощущений. В противном случае нужно остановить тренировку.

Только правильное питание и регулярные тренировки принесут хороший и устойчивый  результат.

На этом я заканчиваю. До новых встреч, друзья! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.
Начинаем уроки дома

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

Начинаем уроки дома
  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем.
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.
Читайте также:  Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Начинаем уроки дома
  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Чем различаются пилатес, йога и другие системы упражнений

Комплексы пилатес направлены на развитие всех мышечных групп. Мышцы при таких нагрузках не вырастут, но укрепятся, возвращая упругость. Тело приобретёт правильную осанку. Тренировки пилатеса не для философии, как в йоге, а ради красоты и здоровья, упражнения без сложных поз. Главное – качество упражнений, а не количество повторений, ещё раз подтверждая: пилатес для начинающих в домашних условиях – лучший комплекс.

Часто пилатес сравнивают со стретчингом (растяжкой). На тренировках по стретчингу упражнения выполняются в статическом режиме, чтобы увеличить подвижность в суставах и растянуть мышцы. В пилатесе растяжку делают в динамичном режиме, выпрямляя позвоночник и укрепляя мышечный корсет.

Чем различаются пилатес, йога и другие системы упражнений

В занятиях йогой добиваются гармоничного сочетания духа и тела. Из этого учения система пилатес взяла осознанность и отдельные позы. В йоге упражнения выполняются статично, а в пилатесе – в движении.

Ещё упражнения пилатеса сравнивают с калланетикой, куда входит балет, элементы йоги и дыхательные техники. На тренировку по калланетике идут для сжигания жира. Здесь не обходятся без сложных поз, которые выполняют в спокойном размеренном темпе в отличие от пилатеса, где темп живее.

Оборудование для пилатеса

Коврик на полу – это все, что нужно для начала занятий пилатесом. На нем можно выполнять многие базовые упражнения для начинающих. Более продвинутым можно найти тренажерный зал или студию, в которой проводятся занятия пилатесом.

В некоторых студиях есть специализированное оборудование для пилатеса: реформатор, Кадиллак, специальные бочки и стулья.

Реформер представляет собой станиноподобную раму с раздвижной кареткой, которая прикреплена к одному концу с помощью набора пружин. Эти пружины регулируются, чтобы обеспечить различные уровни сопротивления.

Есть также плечевые блоки на каретке, которые останавливают вас от скольжения, когда вы толкаете или тянете каретку.

На пружинном конце реформера закреплен ножной брус. В эту подножку можно упереться руками или ногами, чтобы перемещать коляску вперед. К другому концу рамы прикреплены длинные ремни с ручками. Их можно тянуть руками или ногами и перемещать коляску.

Используя реформер, вы можете лежать, сидеть или стоять на нем и выполнять упражнения: толкать, тянуть или удерживать каретку неподвижно. Пружины обеспечивают необходимое сопротивление.

Одним из преимуществ реформера является то, что он может удлинить ваши мышцы, поскольку они сопротивляются силе пружин. Это называется эксцентрическим сокращением мышц и отлично подходит для получения сильных, длинных мышц без набора массы.

Поскольку ваши мышцы могут быть мягко растянуты и усилены с помощью совсем небольшого сопротивления, реформер будет полезен при наличии какой-то травмы и при реабилитации после травмы.

Оборудование для пилатеса

«Кадиллак» — интересный тренажер для пилатеса, и на первый взгляд он больше похож на средневековое орудие пыток, чем на тренажер.

Он состоит из кровати с циновкой на ней и трехсторонней рамкой над верхней частью, прикрепленной к любому концу кровати. К раме прикреплены различные приспособления: ножные пружины, рычажные пружины, петли для подвешивания, проходная планка или трапеция.

Обычно тренажер более 180 сантиметров в высоту. Из-за своих больших размеров Cadillac не часто используется в групповых занятиях. Если вы захотите попробовать это оборудование, возможно придется поискать частные студии пилатеса в вашем районе или городе.

Некоторые из студий имеют так называемый блок Cadillac wall, который представляет собой одну сторону Cadillac, прикрепленную к стене для лучшей устойчивости.

Кадиллак может обеспечить все виды упражнений на растяжку и очень удобен, если вам трудно лежать на спине в течение длительного периода времени. Используя кадиллак, вы почувствуете себя гимнасткой.

Другое оборудование в пилатесе

Другие типы оборудования для пилатеса включают стул стабильности, бочка с лестницей, корректор позвоночника и бочка-дуга.

Все они используются в качестве вспомогательных средств и в качестве опор для выполнения различных упражнений для изоляции, укрепления и растяжки разных групп мышц. Большинство из них можно встретить в частных студиях пилатеса.