План похудения: шикарное тело за 30 дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Подробный обзор

железных правил ближайших 30 дней

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок. Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
  4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Питание для Недели и далее. Новый суточный лимит калорий

жировкалькулятором

  1. Привычка отдавать предпочтение низкокалорийной пище. Большинство людей, кто похудел и удерживал свой новый вес больше одного года, продолжали ту же низкокалорийную диету, что и в течение программы. А некоторым из них потребовалось также немного сократить количество съедаемых в сутки калорий.
  2. Привычка заранее планировать свое меню. Сохраняйте свою привычку есть здоровую пищу в оптимальных для себя порциях независимо от изменений, возникающих в вашей жизни: переход на новую работу, более частые прогулки по барам и кафе, долгожданный отпуск. Когда вы знаете заранее, чего и сколько вы съедите, вам намного легче придерживаться своего правильного питания.
  3. Привычка завтракать. В очередной раз статистика подтвердила, что завтраки играют значительную роль в контроле своего веса. Завтрак не позволяет вам испытывать острый голод с утра и до обеда — в самое «опасное» время, когда люди склонны перекусывать высококалорийной и жирной едой, сладостями и выпечкой.
  4. Привычка быть активным. Было выявлено, что похудевшие и остающиеся в этом весе надолго люди обычно тратят в неделю около 60-90 минут на физическую активность. В большинстве случаев эти занятия превратились в их обычную привычку. При этом эти люди крайне редко переедают.
  5. Привычка контролировать свой вес. Если регулярно взвешиваться, например, раз в неделю, вы увидите свой прогресс в похудении. Либо вы увидите, что вам стоит внимательнее соблюдать свои ограничения по калориям и повысить уровень и частоту физических нагрузок. Именно привычка регулярно измерять свой вес и объемы тела избавляет вас от неожиданного увеличения лишнего веса и других неприятных сюрпризов.
  6. Привычка привлекать семью и близких. Участие близких людей в процессе выбора здоровых продуктов, активных видов отдыха и поддержании правильного режима дня намного облегчает процесс похудения и особенно, поддержание нового здорового веса в течение нескольких лет. Поддержка единомышленников всегда была мощным стимулятором и мотиватором в борьбе с нездоровыми привычками и лишним весом.
  7. Привычка быть стойким. Когда нужная диета и спортивные упражнения становятся для человека его обычным образом жизни, он ограждает себя тем самым от соблазна позволить себе лишние калории и малоподвижность в выходные или в отпуске.
  8. Привычка сохранять интерес к жизни. Острота, вкус жизни состоит в разнообразии. Если вы почувствуете, что скатываетесь назад к старым привычкам, пробуйте что-то новое. Поменяйте свой путь до работы и домой, купите новую книгу с рецептами здоровой пищи, попробуйте новый вид спорта или фрукт, на который вы раньше не обращали внимания.

Как ставить перед собой «умные» цели

  • Конкретной (Specific) — поставленная вами цель должна быть точной, определенной, ясной, понятной. Тогда вы сможете верно расценить, достигли вы этой цели или нет. Таким образом, ставьте себе конкретную цель: «на этой неделе я выполню три пробежки по тридцать минут каждая». Неэффективно и неправильно ставить себе цель вроде «мне нужно больше тренироваться».
  • Измеряемой (Measurable) — любое ваше запланированное действие или достижение должно измеряться в минутах, сантиметрах, подходах, повторениях, калориях, днях и так далее. Только так вы получите удовлетворение от выполнения запланированного.
  • Достижимой (Achievable) — очень трудно было бы стремиться к какой-то большой цели целый месяц, два месяца или даже больше. Ведь все это время мы в ожидании, мы не чувствуем победы и удовлетворения от нее. Редко у кого хватит мотивации и упорства ждать результата так долго. Но ведь любая крупная или даже небольшая цель составлена из последовательных маленьких каждодневных мини-целей. Без того, чтобы всех их достичь, конечная цель недостижима. Всегда стоит выделять такие «промежуточные» цели отдельно. И теперь каждый день, когда вы будете их достигать, вы будете радоваться своим успехам и подкреплять свою мотивацию, потому что эти маленькие достижения каждый день будут вас приближать к большой заветной конечной цели.
  • Уместной (Relevant) — всегда ставьте перед собой цели с учетом своих реальных сегодняшних обстоятельств. Не планируйте «теоретически», не рассчитывайте на какое-то особое стечение обстоятельств. Все должно происходить здесь и сейчас, при ваших актуальных возможностях и стремлениях.
  • Ограниченной во времени (Time-specific) — любая цель обязательно должна иметь определенные временные рамки, свои конкретные сроки выполнения. Можно разбить цель на этапы. Главное, чтобы вы установили срок, в который цель эта должна быть выполнена. Иначе она превратится в бесконечный «фоновый процесс», который кроме разочарования ничего вам не даст. Он же так и не будет завершен и, скорее всего, станет для вас постоянным раздражителем и источником разочарований в себе.

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

График диеты для похудения на месяц

Это связано с тем, что в основу берутся легкие продукты. За годы работы организм любого человека привык трудиться, а при диете на овощах, фруктах и молочке, ему сложно перестроиться на новый лад и не мечтать о порции жареного картофеля или сочного стейка на гриле.

Не морите себя голодом и не переедайте.

Меню и три эффективные диеты на месяц для похудения

Во всем должна быть мера. Чтобы избежать срывов, составьте меню таким образом, чтобы в организме сочеталась легкость и умеренная сытость. Чтобы приступить к разработке сбалансированного меню, нужно определить количество лишних килограмм.

Человеку бывает сложно сделать это на глаз: по своему внешнему виду или внутренним ощущениям.

Поэтому стоит прибегнуть к известной формуле, которая в большинстве случаев показывает точное количество кило, от которых стоит избавиться. Для расчета необходима всего одна цифра — это рост. Предположим, что рост худеющего составляет сантиметров.

Читайте также:  Как накачать спину в тренажерном зале? Тюмень

Чтобы рассчитать идеальный вес, нужно от этой цифры отнять При подобном несложном расчете, можно сразу определить, сколько необходимо сбросить и на основе этих данных строить диетический рацион.

Если ваш вес при таком росте 80 кг что является на верхней границе нормы , то убирать нужно 13 кило. Если лишних килограмм не более 10, то сбалансированный рацион будет строиться по щадящему режиму.

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Если нужно сбросить 15 и более кило, то это будет строгий вид диетического питания. Если необходимо убрать 25 кг и больше — придется садиться на жесткую диету.

Эффективная диета для похудения на месяц распределяется на несколько категорий, если брать в основу вышеперечисленное:. Желательно, чтобы снижение веса было постепенным. Не ждите мгновенного эффекта похудения. Не забывайте про пословицу: тише едешь — дальше будешь.

Ограничение в еде идет минимальное, как и физическая нагрузка. Яблоко Томатный суп-пюре с сельдереем. Армянский лаваш г творога Овсянка. Овощное рагу Запеченная рыба со стручковой фасолью Немного помидор и огурцы без заправки Творог с фруктами. Зеленый чай г курицы с зеленью и чечевицей Зеленый борщ. Зеленый чай Кабачковая запеканка с помидорами, шпинатом и зеленью Молочный коктейль с сухофруктами Гречка с горошком. Томатный сок Свекольный суп г куриного филе Куриное филе с рисом и горошком Салат из капусты и моркови Сливочное масло с хлебцем.

При таком питании и умеренных тренировках, в неделю будет уходить кг. Утром показана зарядка и контрастный душ. Вечером легкий бег или прогулка на свежем воздухе. Эффективная диета для похудения на месяц, которая позволит скинуть от 15 до 20 кг, уже требует больше усилий в физическом плане и строгие ограничения в пище.

Сбросить подобный вес удастся при интенсивных физических нагрузках и четырехразовом питании.

Правила здорового и быстрого похудения: реально ли сбросить 10 кг за месяц?

Прием пищи должен быть каждые 4 часа при небольших порциях. Томаты г любых фруктов Салат из моркови и капусты Белковый омлет. Минеральная вода Куриная грудка Квашеная капуста Творог Запеченные баклажаны с томатами Отварное яйцо. Нужно расходовать больше калорий, чем вы употребляете.

Правильное питание является главной составляющей крепкого здоровья, подтянутого тела и хорошего настроения. Чтобы похудеть за 1 месяц, необязательно изнурять себя голоданием или тяжелыми тренировками. Важно пересмотреть пищевые привычки и перейти на полезный, сбалансированный рацион. Это поможет не только похудеть на 10—12 кг за месяц, но и восстановить работу ЖКТ, ускорить обмен веществ, полностью оздоровить организм.

Поэтому возьмите за правило: если съели немного лишнего, увеличьте время тренировки на минут. Каждая порция не до

Пример круговой тренировки для новичка

Когда мне задают вопрос, как накачать мышцы и похудеть новичку, я обычно рекомендую именно эту программу. Она идеально встраивается в процесс жиросжигания и буквально за 1-3 месяца способна подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, которые предстоят на наборе мышечной массы после похудения.

  • Полная тренировка занимает 40-50 минут.
  • За этот промежуток времени мы выполняем 6-7 упражнений в каждом круге. Количество кругов зависит от физических показателей человека и его уровня подготовки. Новички – 3-4 круга, подготовленные спортсмены – 6-7 кругов.
  • Тренировки проводим не чаще 3х-4х раз в неделю.
  • Между упражнениями не отдыхаем. Перерыв делаем после полного круга, но небольшой (40-60 сек).
  • Первый круг – разминочный. Главное здесь – брать минимальные веса, либо работать с собственным и строго соблюдать технику выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняем по 20 повторений.

Упражнения:

№1: простые приседания с собственным весом ,

№2: становая тяга выполняется с прямыми ногами  (вес минимальный, либо собственный).

№3:  тяга вертикального блока

№4: жим гантелей на вертикальной скамье

№5: отжимания с широкой постановкой рук

№6: подъем гантелей на бицепс

На втором и последующих кругах выполняем один и тот же набор упражнений. Вес выбираем так, чтобы после последнего повторения вы бы моли выполнить еще несколько.

Выполняем по 15-20 повторений в каждом упражнении.

Упражнения

№1: приседания со штангой

№2: становая тяга (выполняется с прямыми ногами)

№3: жим штанги или грифа на скамье в горизонтальном положении

№4: подтягивания на перекладине

№5: подъем гантелей на бицепс поочередно

№6: жим гантелей на вертикальной скамье

После круговой тренировки можно выполнить несколько упражнений на пресс и растяжку.

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

Упражнения на перекладине:

  • вис;
  • повороты;
  • уголок;
  • велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

План похудения: шикарное тело за дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Читайте также:  Секреты фигуры Криса Херия

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове.

После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме.

Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам 

Source:

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Грамотно составленная программа — залог успешного будущего! Во время тренировок нужно тренировать мышцы тела одновременно. Программа рассчитана на месяц. Продвинутые результаты будут, если каждый день делаются нагрузки, не забрасываются.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Программа тренировок на месяц для девушек — прекрасное решение для накачивания тела без химии, голодовок. Это комплексное занятие спортом, составленное согласно принятым нормам.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Что нужно делать для подкачивания пресса? Ответ прост: увеличить мышцы пресса в объёме, сжечь жир с помощью диет (не голодовок, а специально разработанного рациона питания) и повседневных тренировок.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

  • Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
  • Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
  • Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.

Популярные ошибки

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.