Плечи (дельтовидные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Развитые мышцы плечевого пояса формируют гармоничный силуэт, однако тренировка этой зоны тела не так проста, как кажется. Сегодня поговорим о том, как накачать плечи, и разберем самые частые ошибки начинающих спортсменов, из-за которых прогресс часто тормозиться.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Читайте также:  Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на руки. Тренировки построены так, что акцент идет на руки, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.

  1. Руки (силовая).
  2. Ноги и трапеция.
  3. Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
  4. Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.

Вторая неделя — грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.

  1. Руки (силовая).
  2. Ноги и трапеция.
  3. Грудные мышцы, трицепс (памп).
  4. Спина, бицепс (памп) и дельты.

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Когда тренировать дельты?

Плечи можно качать совместно с руками или спиной. Эти мышцы достаточно маленькие и быстро устают, при этом нагружаются при жимах и тягах, поэтому посвящать целую тренировку одной зоне нецелесообразно. Кроме того, упражнений для дельт не так много, они однообразные, поэтому лучше заниматься комплексным развитием верхней части тела.

Сколько раз в неделю качать плечи и сколько упражнений делать – это зависит от общего тренировочного плана. Если спортсмен раньше не выполнял упражнений для плеч и они сильно отстают в развитии, можно акцентировать внимание на этой зоне 2-3 раза в неделю. При гармоничном развитии верхней части тела рекомендуется выполнять по 2-3 упражнения во время любой тренировки спины и рук. В особо тяжелых случаях, когда заметно сильное отставание плечевых мышц, можно нагружать эту область через день. Важно отслеживать собственное самочувствие и не перегружать мускулы, так как в среднем на восстановление уходит от 24 до 48 часов, в зависимости от физической формы.

Тем, кто хочет как можно скорее накачать огромные руки и мощные плечи, можно сочетать тренировку с развитием бицепсов и трицепсов, например, трижды в неделю. Программа в каждом случае подбирается в индивидуальном порядке.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Особенности спортпита

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для похудения

Шаг — Реализуй свой новый план

Когда дело доходит до достижения своих целей, ты должен помнить, что ничего не работает, пока ты этого не сделаешь. Ты не достигнешь своих целей, просто надеясь и желая отличаться от других, ты просто входишь в спортзал и делаешь. Никто не говорит, что это будет легко, было сказано, что оно того стоит!

Найди время для тренировок

Многие работают с 9 до 5, однако если ты еще не погрузился в корпоративную среду, то, скорее всего, ты — студент с парами, разбросанными в течение дня, и это занимает большую часть твоего свободного времени. При этом тебе, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суеты в повседневной жизни. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе времени тренировок:

  • Улучшает работу мыслей и задает тон дня.
  • Не даёт отговорить себя от переноса тренировки на более поздний период.
  • Мотивирует сделать более здоровый выбор продуктов питания, так как ты «начал свой день с той ноги».
  • Дисциплинирует, так как нужно самому просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
  • Оставляет больше свободного времени после работы, чтобы пообщаться с родными и друзьями.
  • Дает тебе уверенности в «великое будущее» в начале каждого дня.

Вечер

  • Физическая активность обычно выше днём и достигает максимума с утра до полудня.
  • Тренировки вечером менее стрессовые, так как никто никуда не спешит — позволяет проводить больше времени в тренажёрке: длительные разогревы и растяжки, длительные периоды отдыха, которые, в конечном итоге, улучшают результаты.
  • Позволяет спокойно провести утро, так как можно спать, приготовить завтрак/обед, собраться на работу и тренировку и адекватно подготовиться к предстоящему дню.
  • Расслабленная атмосфера, поэтому будет легче спросить совет или просто пообщаться с окружающими, чтобы отвлечься от рабочего дня.
  • Многим помогает «успокоиться» перед сном.

Готовка пищи

Питание — это суть твоего успеха. Пока ты не разберёшься со своим питанием, ты не достигнешь целей, будь то увеличение мышц или сжигание жира.

При этом, ты обнаружишь, что главным критерием твоего успеха будет достигнуто за счет подготовки и сохранения последовательности.

Конечно, ты будешь иногда питаться в ресторанах, потому что есть социальные и праздничные мероприятия, которые надо посещать и нельзя проигнорировать или забыть.

Однако, если ты сам будешь покупать и готовить большую часть своих блюд, ты поймёшь, что гораздо легче вести здоровый образ жизни, так как питательные блюда легко доступны. Этот процесс начинается не на кухне, а в магазине.

Если у тебя дома только полезные для здоровья продукты, будет намного легче сознательно есть цельные питательные продукты. Приготовление пищи займет немного времени, чтобы понять, что ты готов к следующей неделе, но в итоге это облегчит твою жизнь во время трудовых будней.

Веди журнал тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживать свои достижения. Ты никогда не поймёшь, как далеко продвинулся, если не сможешь оценить свои прошлые успехи и неудачи.

Тебе не нужно документировать каждое действие, но некоторые могут получать удовольствие от процесса и находить удовлетворение в мелочах. Фиксация прогресса — это простой способ удостовериться, что он есть, а не просто смотреться в зеркало и ждать там результата.

Но, прежде всего, убедись, что правильно питаешься и у тебя сбалансированная программа тренировок. Ты должен сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке в каждой тренировке, и у тебя также должно быть общее представление о том, сколько калорий ты потребляешь.

Я уже изложил 2 метода для отслеживания калорий выше, тебе просто надо выбрать один из них или комбинировать их. Просто будь последователен, чтобы вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

сколько упражнений делать на плечи

Медард 09:07    

Сколько упражнений делать за одну тренировку? Алексей Фалеев (МСМК по Пауэрлифтингу) разоблача ет очередное заблуждение — «З а тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений !». Это самое опасное заблуждение.

Опытные атлеты поступают наоборот — они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками. Но давайте откроем любой красочно оформленный журнал и посмотрим там раздел «Комплексы».

Что мы увидим?

Как правило — жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.

Т.е. мы видим, как тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) размываются различными вспомогательными упражнениями.

Читайте также:  Поперечный шпагат. Тонкости освоения

В итоге получается, что в стандартном комплексе для новичка приводится не менее 8 упражнений. А это неоправданно много.

Потому что все эти тяги книзу на блоке, подъемы на носки, жим гантелей, скручивания и многое другое — это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно — это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.

Помните об основном принципе силовых тренировок — «только тяжелые базовые упражнения». Эти слова совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.

Важно!

Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года.

Сколько упражнений на плечи делатьyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

Показатели хорошей тренировки плеч

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для плеч мужчинам – подъемы штанги. В данном случае больше всего работает средняя часть, но на остальные также приходится хорошая нагрузка.

Стартовое положение:

  • стоя, стопы примерно на уровне плеч;
  • штанга берется прямо, кисти также на ширине плеч, подъем выполняется до грудной клетки.

Процедура:

  • приподнимите снаряд . Завершая действие, выдыхайте;
  • после незначительной задержки, вдыхая не спеша опускайте штангу назад к груди.

Советы:

  • не задействуйте максимально возможный для себя вес;
  • немного выгибайте спину;