Почему болят мышцы?

У Вас никогда не болели мышцы после тренировки? Боль в мышцах после тренировки знакома практически всем. Давайте разберемся, почему после тренировки болят мышцы, какая боль «хорошая», какая «плохая» и что делать?

«Хорошая» боль после тренировки:

  • Боль в мышцах, возникающая в конце тренировки.
  • «Запаздывающая» боль в мышцах, появляющаяся на следующий день или через день после тренировки.

Боль в мышцах в конце тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки?

Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами — кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь — «микро». То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки?

Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки?

Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Так называемая «запаздывающая» мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день — невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки?

Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться — этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы?

Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

  • если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
  • если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
  • если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы «чувствуются», но не болят.

Мышцы болят — значит растут?

Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

  • Приступили к занятиям — мышцы после тренировки болят.
  • После нескольких тренировок — боль уменьшается и проходит совсем.
  • Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок — мышцы болят
  • И так далее — по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят?

Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку — меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль — не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже — прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Заниматься ли спортом при боли в мышцах?

Если характер болей в мышцах не относится к травмам, то ответ на вопрос можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы, однозначно положительный. Более того, мышцы нуждаются в очередной тренировке, но менее интенсивной и более продуманной. Ведь мышцы всего лишь забились, а, значит, необходимо поддерживать их в тонусе и ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок. Пересилив себя сейчас, вы избежите повторных болей при возобновлении тренировок с нуля. В то же время, не переусердствуйте и давайте себе отдохнуть, слишком частые и долгие занятия спортом негативно скажутся на здоровье.

Читайте также:  За какое время можно накачать пресс до кубиков

Если накануне вы уделили слишком много времени определенной группе мышц, то на следующий день лучше провести так называемую общую тренировку, в которой будут задействованы понемногу все мышцы тела. Для этого отлично подойдут упражнения на растяжку, пилатес или йога, а для любителей более активных занятий — бег или танцы.

Вообще, если вы давно в спорте и перешли на новый вид тренировок, то боль в мышцах на следующий день обозначает, что вы задействовали новые группы мышц, которые до этого не работали. Это не может не радовать, ведь совершенствовать надо и технику занятий, чтобы каждая новая тренировка приносила пользу и не вызывала привыкания. Когда мышцы никак не проявляют себя после занятий, и вы не видите продвижений и прогресса, значит, мышцы уже привыкли к таким нагрузкам и их пора увеличивать или в принципе что-то менять.

Если вы новичок в спортивных делах, то необходимо снизить нагрузку. В принципе, если вы только начали тренироваться, то надо знать, что непривыкший к нагрузкам организм никогда не отреагирует положительно на большие нагрузки. О том, как правильно заниматься, чтобы не перегружать мышцы и чувствовать себя в тонусе, будет рассказано далее.

Боли в мышцах после тренировки: умеренного характера нормальны для новичков в фитнесе

Способы уменьшения боли

Если болят мышцы после интенсивной тренировки, понять, как снять боль, поможет знание причины. Выработка молочной кислоты! Это физиологический процесс, который всегда будет сопровождать активные занятия спортом. Если приложенной нагрузки очень много, то и количество молочной кислоты будет пропорционально увеличиваться. Существуют способы ускорения выведения ее из межмышечного пространства.

Горячий душ, ванна, а в самом лучшем случае – баня или сауна прекрасно смогут расслабить мышцы, ускорить выведение молочной кислоты и облегчить боль. Если вы предпочитаете ванну, то добавьте морскую соль.

После тренировки, заминки и горячего душа сделайте себе самомассаж в домашних условиях при помощи пенного ролика. Он представляет собой валик из прорезиненного материала с рельефной поверхностью. С его помощью можно проработать труднодоступные области, например, задняя поверхность бедра, ягодичная и поясничная область. Если есть возможность обратиться за профессиональным спортивным массажем, то это прекрасно. Он улучшит локальное кровообращение, уменьшит боль, в сочетании с расслабляющими техниками позволит мышцам отдохнуть.

Способы уменьшения боли

Голод и тренировки – два несовместимых понятия. После активного силового тренинга наши мышцы нуждаются в высокобелковых продуктах. Поэтому есть нужно, только не надо после зала бежать за фаст-фудом. Отдайте предпочтение куриной грудке, нежирной телятине, растительным белкам. Можно добавить спортивное питание, если у вас нет противопоказаний, и после консультации с врачом.

Хорошо помогают избавиться от боли лекарственные средства в форме мази, например, Найз, Диклофенак.

Что делать если болят мышцы после тренировки

  • Если уж избежать перегрузки мышц и последующей боли не удалось, то можно принять контрастный душ или холодную ванну. Часто опытные спортсмены лечат мышечную боль именно такими способами.
  • Иногда растяжка проблемных мышц помогает значительно улучшить самочувствие.
  • Способствует скорейшему заживлению мелких травм теплая ванна с мятой и эфирными целебными маслами. Согревающие компрессы, стимулирующие кровообращение, тоже пришлись бы очень кстати.
  • Поскорее устранить боль поможет прием витаминов E и С.
  • Чтобы скорее облегчить боль, можно попробовать втирать в больную мышцу мазь или крем с анестетиком, втирать легкими аккуратными движениями, чтобы не усилить боль. Можно сделать легкий массаж.
  • Также полезно пить минеральную воду.

Массаж

Не следует во время боли прекращать ходить на тренировки, только рекомендуется несколько уменьшить силовую нагрузку, и прорабатывать другие группы мышц, которые не беспокоят.

Хорошо было бы походить на йогу или легкую аэробику. От этого кровь в мышцах активизируется, и они быстрее перестанут болеть.

Но если боль продолжается неделю и дольше, то надо сходить к врачу. Ведь боль может быть вызвана серьезной травмой!

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 10

No votes so far! Be the first to rate this post.

Почему болят мышцы после тренировки?

Однако мышечные боли после тренировки, и во время, могут свидетельствовать и о полученных травмах, либо о неправильно выполненном упражнении. Даже занимаясь фитнесом, считающимся самым безопасным видом спорта, на неудобных тренажерах ты можешь получить травму. Ниже будет приведено несколько ситуаций, почему болят мышцы после тренировки.

Достаточно часто ты можешь чувствовать различные боли во время занятий спортом. Боль в мышцах после тренировки, а главное во время выполнения какого-то конкретного упражнения, показывает тебе, что ты либо переоценил свои возможности, либо пренебрег разминкой.

Если ты травмировался во время тренировки, боль может быть самой разнообразной: и прострелы в определенном месте, и тупая ноющая боль, и острая резкая. Если ты задумался, что делать, если после тренировки болят мышцы, то это свидетельствует о серьезности твоего подхода к спорту.

При травмах лучше дать себе несколько дней, а то и неделю отдыха. А чтобы в будущем избежать возможных неприятных последствий после неправильно выполненного упражнения всегда делай разминку.

Выполнив разминку, ты забудешь про мышечные боли после тренировки, сильную усталость и сможешь более легко выполнять упражнения. Так хорошая разминка улучшает кровоток, легкие будут открываться больше, мышцы и связки хорошенько разогреются. В результате ты будешь способен вынести большую нагрузку, нежели до разминки.

Следующая ситуация, почему болят мышцы после тренировки, такова: во время упражнений в твоих мышцах вырабатывается молочная кислота и вызывает сильное жжение. Сама по себе она безопасна, но все же не стоит сильно переусердствовать до сильных болей в мышцах, иначе ты можешь получить микроразрывы мышечных тканей.

Читайте также:  Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

[attention type=green]Боль в мышцах после тренировки, вызванная наличием молочной кислоты, пройдет у тебя в течение нескольких часов после нагрузки. Молочная кислота очень быстро вымывается в общий кровоток и оказывает омолаживающее действие на твой организм.[/attention]

Но что делать, если после тренировки болят мышцы длительное время? Для начала нужно исключить вероятность опасной травмы. Если нет припухлостей и синюшности в районе источника боли, то можешь попробовать сходить в сауну или баню, в ином случае — сразу же иди к врачу! Нет возможности посетить баню? Прими горячую ванну в течение пятнадцати минут либо хотя бы постой под горячей водой, чтобы облегчить боли в мышцах после тренировки.

Не менее распространена и запаздывающая боль, которая может у тебя появиться на второй день. Если ты подвержен таким болям, то тебе следует знать, почему начинают болеть мышцы после тренировки.

Обычно боль на второй день в мышцах появляется в случае увеличения нагрузки, либо пропуска тренировок более трех дней. Данная мышечная боль после тренировки указывает на появление микроскопических разрывов в мышцах. Особой опасности в такой боли нет, но все же следует быть очень осторожным, чтобы не повредить в дальнейшем связки.

[attention type=yellow]Такие разрывы помогут активизировать твоему организму все защитные силы, регенерация клеток мышц ускорится в разы, а так же быстро пройдут все воспалительные процессы в мышечной ткани.[/attention]

Конечно же, преимуществ от такой боли множество: она указывает, что твои мышцы набирают массу, а благодаря активизации защитных сил организма, кожа, волосы и ногти приобретают ухоженный внешний вид.

Что делать, если после тренировок болят мышцы на второй день? Для начала не усугубляй ситуацию и не тренируйся пару дней. За это время твои мышцы придут в норму, и ты сможешь избежать состояния перетренерованности, либо получить сильную травму.

Думать о возврате в зал при сильной мышечной боли не стоит: дай организму полноценный отдых. Если ты не хочешь все время отдыхать, то можешь посещать тренировки, но делать только восстановительные упражнения, а о полной нагрузке придется забыть.

[attention type=red]При постоянных травмах на тренировках подумай о работе с персональным тренером хотя бы на короткое время. Возможно, ты неправильно выполняешь упражнение, либо слишком рано накидываешь себе большой вес.[/attention]

Избавиться от боли в мышцах тебе поможет хороший массаж. Ты можешь обратиться к массажисту, так и заняться самомассажем.

В любом случае хорошо размятые мышцы практически не болят после первой же процедуры. Также можешь лечь на коврик, предварительно подложив под колени небольшую подушку, выпрямить вдоль тела руки, расслабиться и попытаться понять, какие мышцы в твоем теле болят и нуждаются в расслаблении. Пробудь в состоянии релакса какое-то время и сам не заметишь, как боль покинет твое тело.

Можно ли тренироваться при болях в мышцах?

Многих интересует вопрос: можно ли тренироваться при болях в мышцах.

Ответить однозначно тяжело, так как природа боли мне не известна. Если это боль еле –еле ощутимая, которую болью-то назвать трудно, то можно. Многие спортсмены меня поймут. Это больше похоже на то, что вы чувствуете каждое движение своей мышцы, но вам не больно. Такое ощущение приветствуется.

А что если вы натренировались до боли нестерпимой? Если вы тренировались впервые, то такая боль неизбежна. Но хочу вас немного понурить! Не стоит так сильно нагружать себя в первую тренировку. Необходимо адекватно рассчитывать свои силы и постепенно тренировать свои мышцы. Так как это огромный стресс для организма. А это вам ни к чему. К тому же время на восстановление вам потребуется намного больше. Можете выкинуть как минимум 4-5 дней из своей спортивной жизни. Не стоит совершать столь редкие набеги на спортивный зал и отрабатывать все свои грешки за один раз. Регулярность – вот лучшее лекарство для организма.

Лечение и профилактика мышечной боли в руках после тренировок

Лучше выполнить профилактику, потому что это лучший способ для борьбы с болью

Профилактика мышечной боли в руках

1) В первую очередь это растяжка мышц, ведь именно она готовит тело для выполнения интенсивных физических нагрузок и уменьшит последствия микротравм. Растяжку следует делать постепенно, чтобы не нанести вред сухожилиям и связкам.

2) Вода. Вода играет огромную роль во время тренировок. Она является основным источником поддержания водно-солевого баланса в организме. Также вода помогает предотвратить болезненность, воспаление и спазмы после тренировок.

3) Разминка. Разминка несколько отличается от растяжки, так как она «разогревает» мышцы, вследствие чего мышечные волокна становятся более эластичными.

Лечение боли мышц рук после тренировок

1) Душ с теплой водой. Душ нужен не только в целях гигиены, но и для стимулирования процесса кровообращения. Ведь в крови содержаться определенные ферменты, которые помогают расщепить молочную кислоту, накопившуюся в мышечном пространстве. Также душ помогает расслабить свое тело после продолжительных физических нагрузок.

Если вы по каким-то причинам не можете принять душ, то достаточно разогревающей мази, такой как Финалгон. Процесс действия указан выше.

2) Овощи и фрукты. Именно благодаря растительной, а не животной пищи наш организм начинает заметно восстанавливаться. Для начала в свой рацион стоит добавить: бананы, шпинат, сельдерей, капусту, овсяные хлопья и т. д. Также можно приобрести добавки, содержащие бромелайн. Бромелайн-это фермент, обладающий противовоспалительными свойствами. Он помогает снизить активность нервных окончаний в мышцах.

Лечение и профилактика мышечной боли в руках после тренировок

3) Опять-таки вода. Пейте как можно больше воды, желательно минеральной. Она поможет вам обогатить запас минеральных веществ в организме, которые были утеряны во время тренировок.

Читайте также:  Тренировка Body Pump

Лечение боли и на следующие дни

1) Сделайте себе массаж. Закажите себе массаж в каком-нибудь СПА-салоне или же сделайте себе его сами. Благодаря массажу улучшается кровообращение в мышечных волокнах и усиливается регенерация клеток. Из-за таких процедур снимается усталость в мышцах и увеличивается объем кислорода, доставляемого к мышечным тканям.

2) Дайте работу своим мышцам на следующей тренировке. Каждое последующее занятие помогает избежать болезненных ощущений в будущем. Также вы улучшаете свое общее физическое самочувствие.

3) Если боль малозаметно проходит, то выпейте какой-либо препарат, входящий в группу НПВП (обезболивающие и анестетики). Чаще всего используются: «Аспирин», «Ибупрофен», «Нурофен». Пить их надо в течении двух или трех дней, пока болезненные ощущения не исчезнут. Для лечения можно применять крема или мази от ушибов, гематом и растяжений, которые также включают в свой состав компоненты с обезболивающим действием.

Занимаясь в спортзале ведите дневник

Вроде бы зачем его вообще вести? Но этот момент пропускает большинство занимающихся. Благодаря дневнику вы точно знаете какой именно вес вы сможете взять, что очень важно в интенсивном темпе. Также можно сделать расписание на какую-либо группу мышц в зависимости от тренировок (понедельник-мышцы спины, среда-мышцы груди и т. д.). Сделав расписание распределите свой рацион питания таким образом, чтобы на незначительные силовые упражнения уходило меньше калорий, а на занятия с усиленной нагрузкой больше.

Занимайтесь с тренером

Ведь тренер точно знает какие упражнения вам по силам. Посоветуйтесь с ним, ведь общение-залог успеха. Именно с тренером вы как раз сможете добиться всех успехов на тренировках.

Как уменьшить боль после тренировки?

Лучше всего, в послетренировочной боли, конечно же, разбираются бодибилдеры. Они же придумывают и испытывают на себе разнообразные, иногда весьма оригинальные, способы борьбы с ней. Итак, советы от спортсменов:

  1. Раствор соды до тренировки – только для тех, кто уже давно и серьезно тренируется на результат. Если перед занятиями с отягощениями выпить стакан воды с половиной чайной ложки соды, болевой порог мышц возрастет за счет снижения кислотности крови. Если вы не тренируетесь до мышечного отказа, этим советом можно спокойно пренебречь.
  2. Высокобелковое питание. Чтобы мышцы быстро восстанавливались после нагрузки, необходимо употреблять не менее 1 г белка на килограмм собственного веса девушкам и около 2 г на килограмм — мужчинам.
  3. Омега-3 и Омега-6. Употребление с пищей или в виде БАДов полезных жиров — морской рыбы или рыбьего жира, льняного семени или масла, орехов.
  4. Аскорбиновая кислота и бета-аланин. Полноценному восстановлению мышц способствует витамин C (до 1 г после каждой тренировки) и натуральная аминокислота.
  5. Вода. Она участвует во всех обменных процессах, выводит шлаки, токсины, побочные продукты любых физиологических процессов.
  6. Разминка и заминка. Как перед тренировкой необходим качественный разогрев мышц, так и после нее важно мягко растянуть их, встряхнуть, расслабить. Есть нехитрое, но очень эффективное заминочное упражнение — вибрация. Надо просто хорошо потрясти руками, ногами, всем телом в положении стоя на слегка согнутых ногах.
  7. Водные процедуры. Сауна, бассейн, контрастный душ, теплая ванна с морской солью.
  8. Массаж — самостоятельный или профессиональный, с маслами или разогревающими кремами.
  9. Полноценный сон. Процесс восстановления мышц наиболее эффективно проходит во сне, поэтому 7-8-часовой крепкий сон очень важен для скорейшего избавления от мышечной боли.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности. Если болевые ощущения вызваны скоплением молочной кислоты, то наилучшим решением станут разминочные упражнения. Это поможет скорейшему выведению кислоты из тканей и улучшит кровообращение. Например, уменьшить боль в икрах можно с помощью ходьбы или катания на велосипеде.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Хороший расслабляющий эффект дает ванна с горячей водой, в которую можно добавить морскую соль, хвойный экстракт или травяной отвар ромашки, шалфея. Процедуру лучше всего делать сразу после тренировки, особенно если она была изматывающей. Контрастный душ принесет не меньшую пользу.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Правильный питьевой режим имеет огромное значение при занятиях любым видом спорта. Пить нужно как во время тренировки, так и после нее. Постоянное поступление жидкости в организм поддерживает на должном уровне работу суставов, мышц и почек. Кроме того, молочная кислота значительно быстрее выводится из организма.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Чтобы не пришлось убирать боль после занятий, рекомендуется обязательно делать разминку и заминку. Это значит, что перед выполнением основного блока упражнений необходимо тщательно подготовить мышцы и разогреть их. А в конце сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление.

Что делать, чтобы не болели мышцы

При приеме контрастного душа не рекомендуется делать воду слишком горячей или слишком холодной – контраст должен быть минимальным, в противном случае вместо расслабляющего эффекта организм получает дополнительный стресс

Что делать, чтобы не болели мышцы

Основное условие эффективности тренировок – соблюдение правильной техники. В идеале весь тренировочный процесс должен проходить под контролем тренера, в противном случае нужно все движения контролировать самостоятельно, не допуская технических ошибок.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Стоит отметить, что заниматься на голодный желудок или, наоборот, после обильной трапезы, категорически не рекомендуется. При плохом самочувствии или начинающейся простуде лучше всего пропустить тренировку.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Сбалансированное питание является неотъемлемой частью физической культуры, поскольку при недостатке некоторых веществ крайне сложно добиться высоких результатов и избежать болезненности в мышцах. В рационе обязательно должны присутствовать в достаточном количестве белки, углеводы, овощи, фрукты и зелень.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Снять болевые ощущения можно с помощью массажа, который делается либо у специалиста, либо самостоятельно, в домашних условиях. Облегчить боль способна также баня или сауна.