Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы.
Выполняем силовые упражнения дома
Фильтры Кол-во строк: 5 10 15 20 25 30 50 100 Все Фильтр
Заголовок |
---|
Подробно про рывок гири |
Как можно накачать руки дома? |
Развиваем мускулатуру в домашних условиях |
Практические советы для развития ног в домашних условиях |
Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома |
Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук |
Развиваем косые мышцы пресса. Методика для мужчин и женщин |
Качаем широчайшие мышцы спины |
Эффективная программа развития грудных мышц для девушек |
Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал? |
Страница 1 из 2
- 1
- 2
- Перед тем, как взять абонемент в …
- Новости | Схемы упражнений, Упражнения …
- Силовая тренировка для женщин на все …
- Силовая тренировка для женщин на все …
- 10 упражнений, которые сделают вас …
Условия тренировок
Честно сказать, я понятия не имею, где Вы планируете заниматься. Если по абонементу в спортзале, то Вам «все карты в руки». Ну, а если в домашних условиях, то снова я не смогу точно предугадать, каким спортивным оборудованием Вы располагаете. Может у Вас есть турник? Или целая шведская лестница с навесным оборудованием (перекладина, брусья)?
Посмею предположить, что люди, планирующие заниматься на дому, имеют в своем арсенале разборные гантели или обычные гири разных весов — мне кажется, это обязательный минимум. Возможно, у кого-то есть свой личный мини-зал с хотя бы одной скамьей, грифом и набором блинов, гантелями, блочными тренажерами и стойками для приседаний.
К тому же я часто говорю в своих статьях, что полноценные спортивные снаряды можно заменить самодельными или импровизированными для тех, кто только-только начал заниматься, и ему не нужно больших весов для отягощений.
Я постараюсь промаркировать упражнения, которые будут больше подходить для дома. Естественно, те, которые можно делать в зале, я никак не буду называть — это само собой разумеющееся дело.
Как происходит рост мускулатуры?
Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.
Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:
- Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
- Непосредственно рост мышц.
- Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
- Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.
- Программа силовой тренировки в домашних …
- Письмо «Популярные пины на тему «спорт …
- Тренировки дома — 20 упражнений для …
- Упражнения для пресса в домашних …
- Как проводить силовые тренировки дома …
Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.
Мегавитамины
Что такое тренировка с собственным весом
Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.
Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.
Для похудения
Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.
Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:
- разминка (10 мин.);
- приседания любого вида (3х10);
- скручивания туловища (3х15);
- горизонтальные отжимания от пола (2х10);
- выпады с прыжком (4х8);
- планка (1 мин.).
Для набора массы
В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:
- отжимания от пола (2х15);
- отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
- подтягивания обратным хватом (3х8);
- вертикальные отжимания (3х10);
- тыльные отжимания (3х6).
Польза силовых тренировок. Выводы
Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.
Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.
Основные выводы:
- Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
- Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
- Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
- Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).

На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.
До скорой встречи!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Сколько раз в неделю можно заниматься
Фитнес дома
Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.
Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.
Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.
Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.
вернуться к меню ↑
Тренировка для верхней части тела
В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.
Отжимания
Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:
- 2 секунды на вдохе движение вниз;
- 1 секунда паузы;
- 2 секунды на выдохе движение вверх.
Далее без паузы повторяется.
Варианты:
- узкое или широкое положение рук (хват);
- подъем с толчком и хлопком рук;
- отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).
Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.
Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.
Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.
Важные советы по выполнению:
- Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
- Не разводите локти в стороны.
- Грудь «вперед». Не сутультесь.
Упражнение на бицепс
Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.
Советы по выполнению:
- Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
- Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.
Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.
- Гимнастика с гантелями для женщин …
- Программа тренировок в домашних …
- Тренировка в домашних условиях для …
- Как прокачать всё тело в домашних …
- Прочитайте: 6 упражнений для похудения …
Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
Необходимый инвентарь
Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.
Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:
- Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
- Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
- Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
- Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
- Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
- Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
- Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.