ПОДЪЕМ ТАЗА / Лучшее упражнение для девушек

Для укрепления интимных мышц, профилактики опущения внутренних органов, повышения либидо, здоровья всей мочеполовой системы очень полезны упражнения для таза. Главное — выполнять их регулярно, тогда эффект наступит максимально быстро.

Подробный обзор

thoughts to “Передний наклон таза. Упражнения.”

  1. Людмила Голубь: 26 июля, 2019 в 9:27 пп

    Ксения, в курсе «Здоровая спина! вы даете интервал 20 на 40. А почему здесь 30 на 10? Объясните пожалуйста принцип. Спасибо

    Войдите, чтобы ответить

    1. Ксения Шатская: 30 июля, 2019 в 11:45 пп

      Потому что тут я не использую постизометрическую релаксацию, а на курсе использую именно её. Здесь иной принцип построения последовательности — мягкая динамика и многоповторка.

      Войдите, чтобы ответить

  2. Людмила Голубь: 29 июля, 2019 в 7:33 пп

    в 1 упражнении если в режиме табата, то отдых — это как?

    Войдите, чтобы ответить

    1. Ксения Шатская: 30 июля, 2019 в 11:46 пп

      30 сек работа, 10 сек отдых. 4 подхода. Табата — это название приложения.

      Войдите, чтобы ответить

  3. Людмила Голубь: 9 августа, 2019 в 7:55 пп

    благодарю

    Войдите, чтобы ответить

  4. [email protected]: 12 сентября, 2019 в 10:59 дп

    Благодарю за статью, упражнения. Но я не нашла видео к упражнению «Перекаты в перевернутой кошке»

    Войдите, чтобы ответить

    1. admin: 16 сентября, 2019 в 3:42 дп

      Спасибо за внимательность, исправила

      Войдите, чтобы ответить

  5. Людмила Голубь: 15 сентября, 2019 в 5:35 пп

    Да, я тоже не нашла видео «Перекаты в перевернутой кошке»

    Войдите, чтобы ответить

    1. admin: 16 сентября, 2019 в 3:43 дп

      Изменила порядок видеозаписей. Теперь упражнения идут в порядке «Текст — видео»

      Войдите, чтобы ответить

  6. Asiya90: 23 марта, 2020 в 10:27 пп

    Ксения добрый день. После выполнения упражнений чувствуется крестец и поясница, как будто скотчем обмотали и горит пару минут всего. Это хороший знак или не очень? Спасибо за комплекс! Я занимаюсь хатха-йогой каждый день, но этот комплекс был чувствителен для меня, мне понравилось. излишне передний наклон таза присутствует.

    Войдите, чтобы ответить

  7. Виктория Галеева: 28 апреля, 2020 в 8:39 дп

    Почти все упражнения выполнила, а потом бах! И беременным нельзя. Как же быть беременным с передним наклоном таза?

    Войдите, чтобы ответить

Техника выполнения

Выполнять такое упражнение не сложно. Исходное положение: лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. После этого вы поднимаете свой таз.

Работать необходимо внутри амплитуды. То есть при подъемах вверх вы максимально сокращаете свои ягодичные мышцы. При опускании не кладите ягодицы на пол. Тем самым нагрузка не будет пропадать.

Теперь поговорим о том, как улучшить эффективность выполнения этого упражнения. Это можно сделать за счет увеличения амплитуды движения. Для решения такой задачи можно поднять ноги и закинуть их на подставку. Также допускается поднятие корпуса.

Техника выполнения

Подъемы таза очень удобно делать на фитболе либо на скамейке с блином. Во втором случае исходное положение такое: лягте частью спины на скамью, пятками упирайтесь в пол. Ноги должны стоять узко. Положите блин в районе живота и начинайте поднимать таз. Старайтесь в верхней точке максимально подняться и как можно сильнее сжать свои ягодичные мышцы. Допускается взять блин весом до 20-30 килограмм.

Техника выполнения

В конце выполнения упражнения можно статически подержать напряжение в ягодичных мышцах, чтобы получше почувствовать их работу. Достаточно сделать 4 подхода по 20-30 повторений.

Техника выполнения

Обязательно прочитайте об этом

  • Отведение Ноги Назад. Тренируем Ягодицы
  • Мертвая тяга для девушек
  • Приседания В Тренажере СМИТА для девушек

Прыжки из положения упор лежа видео

Как делать упражнение Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.

  1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
  2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
  4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
Прыжки из положения упор лежа видео

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

Польза и вред статических упражнений
  • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
  • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
  • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
  • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
  • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
  • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
  • Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

  • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
  • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
  • Ø плохое развитие суставной подвижности;
  • Ø повышение АД.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Положение лежа таз опущен до пола прогнувшись в позвоночнике

Бокс | This is Boxing запись закреплена

Увеличить силу удара кулаком в два раза можно за месяц! Именно так! Если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть из самых лучших ударов кулаком, которые существуют на сегодняшний день, является прямой удар. Мы уже говорили об этом и статьи о пользе прямых ударов и об отработке прямых ударов можно найти в рубрике “Бокс” на нашем сайте. Мощь и сила прямого удара во многом зависит от веса человека. Чем тяжелее человек, тем сильнее он может ударить. Считается, что силу удара можно рассчитать от веса человека – 30% от веса – это и будет сила удара. Но это не совсем верная формула. К примеру, опытные каратисты имеют силу удара 500-600 килограмм. Как же так получается?Для начала вспомним формулу силы из школьной физики: сила – это масса умноженная на ускорение. То есть, для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, нужно либо увеличить массу, либо увеличить скорость. В борьбе сумо увеличивают массу, а в карате – скорость. Причем эта скорость состоит из скорости перемещения тела и скорости перемещения руки. Сложив эти две скорости вместе, мы получим скорость удара. Почему важно учитывать скорость перемещения тела, ведь бьем мы только рукой? Дело в том, что при ударе рукой используется только 30% массы всего тела. Для того, чтобы ударить сильнее, нужно вложить больше массы всего тела в удар. Это нужно делать во всех случаях и при любом весе, но мы рассматриваем способ увеличить силу удара без набора веса, а за счет увеличения скорости. Можно привести очень простой пример, чтобы увидеть как это работает. Человек весит 80 кг и скорость движения руки у него 2 м/с, значит сила удара будет 80 кг. А другой человек весит 50 кг, но имеет скорость движения руки уже 4 м/с и сила удара у него будет те же 80 кг! Поэтому скорость нужно развивать обязательно.

Чтобы ударить сильно нужно иметь сильные мышцы. Какие мышцы работают при ударе рукой:Большая грудная мышцаШирочайшая мышца спиныТрицепсДельтовидная мышцаПредплечьяДля укрепления этих мышц есть как и специальные изолирующие упражнения, так и комплексные базовые. Рассматривать все мы их не будем, а укажем, что сила прямого удара кулаком напрямую зависит от количества отжиманий от пола. Для того, чтобы увеличить силу удара в два раза нужно уметь отжаться от пола 100 раз. Помогут нам отжимания для развития динамической силы – именно они нужны для увеличения силы и скорости удара выполнения: Положение лежа, таз опущен до пола, прогнувшись в позвоночнике. Темп отжиманий – 60-80 раз в минуту. Масса тела, которая участвует в упражнении – 30-40% от всей массы. Как раз то, что нужно для удара рукой. (А если бить правильно, посылая за рукой вес всего тела, то эффект будет действительно “сногсшибательным”). Отжиматься лучше на отжиманий для увеличения силы удара в два раза или как отжиматься 100 раз уже через месяц.

Неделя 1. Подходы по 10 отжиманийдень : утром 3 подхода, днем 4 подхода, вечером 5 подходов;день :утром 4 подхода, днем 5 подходов, вечером 6 подходов;день: 4 подхода, 5 подходов, 6 подходов;день: 5, 6, 7;день: 4, 5, 6;день: 3, 4, 5;день: отдыхНеделя 2. подходы по 20 отжиманийдень : 2, 3, 4;день: 3, 4, 5;день: 4, 5, 6;день: 4, 5, 6;день: 3, 4, 5;день: 2, 3, 4;день: отдых Неделя : 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;день: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;день: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;день: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;день:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;день: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;день: отдыхНеделя 4.

день: 35 раз, 36 раз, 37 раз;день: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;день: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;день: 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;день: 35 раз, 36 раз, 37 раз;день: 38 раз, 39 раз, 40 раз;день: отдыха вы сможете отжаться от пола 60-100 раз. Вот так можно увеличить силу удара кулаком в два раза!Напомню, что это динамические отжимания, которые направлены на развитие силы рук и скорость удара, и не нужно их путать с классическими. Классические отжимания для развития силы выполняются с прямым позвоночником, участвует 80% массы тела и с темпом – 20 раз в минуту. Для того, чтобы сделать 100 таких отжиманий, нужна другая программа тренировок. Сегодня наша цель – как увеличить силу удара в два раза. И мы можем это сделать!

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мышц промежности используется популярный комплекс упражнений Кегеля. Этот американский ученый ещё в середине столетия обрисовал и обосновал важность подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

На самом деле их три:

  • сжатие — напряжение интимных мышц на определенное время;
  • сокращение — быстро чередование напряжения и расслабления;
  • выталкивание — действия, схожие с родовыми потугами.

В процессе упражнений очень важно напрягать именно мышцы тазового дна, а не ягодицы или живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Частые тренировки — залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют делать предлагаемый комплекс как минимум 5 раз в сутки, тем более что это можно сделать где угодно и когда угодно. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лежа в постели):

  • Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
  • Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд, затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
  • «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
  • Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать. В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

  • Примите исходное положение как в классическом варианте.
  • Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
  • Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Аналогичное исходное положение.
  • Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

  • На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
  • На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Ягодичный мостик. Техника выполнения ягодичного мостика.

Одно из лучших упражнений на ягодицы почти локального действия — ягодичный мостик. Судьба этого упражнения для ягодиц  в России печальна: большая часть тренеров про него просто не знает и смотрит на тебя, как на чумную, когда ты его делаешь. Меньшая часть, умеющая худо-бедно понимать по-английски, преподносит его как «секретное» упражнение. В то время как весь прогрессивный мир знает и делает ягодичный мостик и растит себе красивые попы. 

В чем плюсы ягодичного мостика?

При выполнении упражнения ягодичный мостик нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник. Я делаю ягодичный мостик  очень давно, и результатом при условии дефицита калорий, на котором ничего вырасти не может, довольна. 

Что понадобится для выполнения ягодичного мостика?

Вам нужен будет коврик, веса и валик для тех, кто будет делать сразу с грифом. Впервые приступая к ягодичному мостику, начните делать без веса и постепенно повышайте веса. 

Техника выполнения ягодичного мостика

Исходное положение: лежа на полу, вес, если есть, — на уровне косточек таза, ноги согнуты в коленях. На выдохе мощным движением ягодиц поднимите таз и наверху дополнительно сожмите ягодицы. Можно на несколько секунд задержаться в таком положении. Медленно и контролируемо опускаем таз вниз. В пояснице не прогибаемся, грудь колесом на выгибаем, пресс напряжения и держит спину прямой. При подъеме упор на всю стопу но с акцентом на пятки. Угол в коленях — прямой. Если делать правильно — спина вообще не участвует.

Какие могут быть сложности при выполнении ягодичного мостика?

1. Слишком длинный гриф, с которым сложно удержать равновесие: возьмите Z-гриф в 10 кг, он есть в каждом зале. 

2. Штанга давит на бедренные кости: используйте валик или скрученный коврик. Или все вместе. 

3. Как водрузить на себя штангу? Я делаю так: сажусь и закатываю ее к себе по прямым ногам. Блины в 10 кг позволяют это сделать. 

4. Почему при выполнении ягодичного мостика я чувствую одни квадрицепсы? Поэкспериментируйте с шириной постановки ног и разворотом мысков, проследите за тем, чтобы импульс движения шел от ягодиц, а пятки не отрывались от пола. А может быть,вы взяли  слишком большой для вас вес. 

5. От плеч до колен тело — прямая лилия, если попа «провисает» — взят слишком большой вес, уменьшайте.

Девочки, если вы уже какое-то время делаете ягодичный мостик без веса, переходите на веса! У женщин мышцы таза мощные, и вытолкнуть ими мы можем очень большой вес. Хотите красивую попу — увеличивайте вес, многоповторка без веса тут не работает. У меня миниатюрное телосложение, но ягодичный мостик делаю с 82,5 кг 3х12. 

Ягодичный мостик «с лавки»

Второй тип ягодичного мостика — ягодичный мостик «с лавки».

Ягодичный мостик с лавки — это очень действенное упражнение, когда делается с весами. Амплитуда, в отличие от варианта на полу, больше, и делать его немного сложнее. 

Про высоту лавки скажу пару слов, это важно! Лучшая высота — по нижнему краю лопаток, что-то около 40 см. Классические скамейки обычно слишком высокие, поэтому я беру степ-платформу с 4 подъемниками

Вы должны спокойно опираться на край, поднимая таз. Если вы вскарабкиваетесь, помогая себе руками-локтями, это слишком высоко!

Есть так называемая «американская» разновидность ягодичного мостика, когда лавка еще ниже — где-то на уровне середины спины, и при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на лавку. Считается, что это еще больше включает ягодицы в работу. 

Техника выполнения ягодичного мостика «с лавки»

Положение штанги: под косточками, на соединении корпуса и ноги, держим руками, упираясь как бы ими в штангу. Подкладывайте что-то мягкое под гриф — сложенный коврик или валик. 

Положение ног: поставьте так, чтобы при подъеме таза голень от колена вниз была вертикальна. С шириной стоп и поворотом мысков можно поэкспериментировать. 

Выполнение: импульс — от ягодиц, напрягайте их и не расслабляйте все движение, дополнительно сжимайте наверху. Отталкивайтесь пятками. Можно опускаться и касаться пола, можно оставаться в воздухе. 

Какие могут быть ошибки при выполнении этой разновидности ягодичного мостика?

— Выгибать грудь колесом и прогибаться в пояснице.

— Сгибать шею и смотреть на штангу.

— Не полностью разгибать в верхней точке таз — если так, то уменьшайте вес.

— Отрывать пятки и подниматься на мыски.

Девочки, помните, что ключ ко всему — постоянная прогрессия в весах. Месяцами делать ягодичный  мостик без веса не эффективно. 

Фитнес-тренер Ирина.

Материал подготовлен специально для сайтов  

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?