Поперечный шпагат. Тонкости освоения

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат — это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата — это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера

Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.

Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:

  1. Никто не может точно сказать, сколько всего времени уйдет на то, чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже, положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
    • сперва 2 раза в неделю или через каждые два дня на третий;
    • спустя 1–1,5 месяца — 3–4 раза в неделю, давая время связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
    • через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
  2. Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно, но и нужно.
  3. Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
    • 30 минут — для позы Самаконасана;
    • 60 минут — для асаны Хануманасана, ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
    • 90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
  4. Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию, предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо, чтобы подготовительная часть включала в себя:
    • суставную разминку (голеностопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, локти, лучезапястные суставы, шея) — по 8–16 круговых движений против и по часовой стрелке;
    • любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке, бег на месте, интенсивные танцевальные движения, работа на беговой дорожке, гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
  5. Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки, тренируйтесь в спортивных брюках.
  6. Максимальная длительность выполнения каждого, подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд, и постепенно увеличивать продолжительность. 
  7. Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными, но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек, с глубокими вдохами и шумными, протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы, достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
  8. Не следует просить близких давить на плечи, спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
  9. Любая тренировка, в том числе и растяжка на шпагат, всегда должна заканчиваться заминкой. Там, где тренируются сесть на шпагат, для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы, постояв 1,5 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.
Читайте также:  Как увеличить объем легких в домашних условиях

Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.

Вот эти упражнения

Прежде чем делать упражнения на растяжку, а также сам шпагат, я разогреваю мышцы. Метод такой: 300 — 500 прыжков на скакалке с ускорением, ходьба или бег на месте, бой с тенью или работа с боксёрской грушей в течение 5 минут. Далее, упражнения на растяжку.

Упражнение "боковые выпады"

Это упражнение помогает растянуть внутренние мышцы бедра. Одну ногу вы выпрямляете (носок кверху), опорную ногу сгибаете в колене и отводите немного в сторону. При этом тянутся мышцы обеих ног. Если вы никогда не делали подобное упражнение, то старайтесь делать хотя бы высокие выпады, поочерёдно сгибая колени ног на комфортной для себя высоте.

Кстати, в этом упражнении тянуться также подвздошно-поясничные мышцы, по крайней мере у меня. Поэтому это упражнение будет полезно тем, у кого частенько «ноет» поясница.

Упражнение "бабочка"

Бабочка помогла мне восстановить колени и тазобедренный сустав после травм. Отличное упражнение, которое прекрасно разрабатывает и то и другое. Подробнее о нём вы можете прочитать в моей статье ЗДЕСЬ.

После упражнений я делаю поперечный шпагат на скользящей поверхности (чтобы ноги сами разъезжались) 10 подходов по 30 секунд. Что это значит? Ставлю ноги в позицию поперечного шпагата, включаю таймер на мобильном и в течение 30 секунд просаживаюсь в шпагат под собственным весом.

Сначала процесс идёт тяжело, но ближе к 5 — 6 подходу, вы становитесь всё ближе к своему поперечному шпагату. Первое время будет немного больно и не комфортно. Сильная боль нам не помощник, поэтому контролируйте её силу.

Лучше работать на 5-6 баллов по 10-бальной шкале боли. Если практиковать эти действия ежедневно, поперечному шпагату быть. У меня это получилось осуществить за 1 месяц. И, главное — никаких травм. Работая с собственным весом, вы контролируете все процессы своей растяжки. И это очень хорошо.

Если совсем нет растяжки

Многие задаются вопросом, как сесть на прямой шпагат если совсем нет растяжки. Есть несколько видов данного упражнения:

  • динамический — активные махи ногами;
  • статический — выполняется медленно, сидя на полу.

Считается, что эти два вида взаимосвязаны. Если растяжка плохая или ее совсем нет, следует начинать с динамического. Но чередование этих двух видов приветствуется. При большом желании сесть на шпагат дома необходимо иметь самодисциплину. Рекомендуется использовать таймер, для того чтобы знать, какое количество времени вы выполняете то или иное упражнение. Для того чтобы растянуть связки под коленями, нужно во время выполнения упражнения натягивать носочки на себя. При болях в спине или коленях следует прекратить выполнение упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Как сесть на шпагат?

Подробности

Пусть звучит это банально, но действительно, каждая девушка мечтает сесть на шпагат. Интернет пестрит статьями из разряда «Как сесть на шпагат за неделю» или «Сесть на шпагат быстро».

На самом деле сесть на шпагат в короткие сроки — весьма сомнительная перспектива. Ну, во-первых – это нереально, а во-вторых можно не только не сесть на шпагат, но и повредить мышцы и связки, что надолго оттянет заветный шпагат.

Читайте также:  Протеин: что нужно знать о белковой добавке

Если решили исполнить мечту, идите к ней уверенными, но неспешными шагами. Главное, в этом нелегком деле регулярность и терпение.

Правила и методика шпагата

Существует масса упражнений под кодовым названием «сесть на шпагат», упражнения можно и нужно чередовать, чтобы проработать все мышцы ног. Но, есть несколько общих правил, которые следует соблюдать для получения эффективных результатов.

  1. Перед тем, как приступить к упражнениям, следует разогреть мышцы. Для разогрева подойдут приседания и приседания в позе сумо и задержка на 1-2 минуты в крайнем положении при приседании.
  2. В ходе выполнения упражнений не стоит торопиться и сильно пружинить. Все упражнения лучше выполнят медленно и с глубоким дыханием, так вы сможете избежать травм. На вдохе можно расслабляться, а на выдохе максимально тянуться.
  3. В ходе выполнения любого упражнения, можно фиксировать крайнее положение на несколько минут и с ровным дыханием тянуться.
  4. Помогут сесть на шпагат и дополнительные тренировки в тренажерном зале или занятия любым видом спорта. За шпагат отвечают не только мышцы ног, но и другие, чтобы их проработать, нужно выполнять следующее упражнение:

При выполнении упражнения важно: не сгибать ноги в коленях и наклоняться вниз с прямой спиной.

Следует отметить, что в детстве сесть на шпагат было гораздо проще, а взрослым потребуется немало упорства, чтобы получить результат. Время, которое необходимо для получения результата, для каждого свое, для одних это месяц, а для других год, все зависит от индивидуальных особенностей и от физической подготовки.

Тренировки следует начать с замера стартового расстояния до пола, чем больше сантиметров от пола, тем больше потребуется времени. В первые недели могут быстро уйти от 10 до 20 см, а дальше будет гораздо сложнее, нужно не только растянуть мышцы, но и развернуть таз. Поэтому, выполнять стоит не только упражнения на растяжку, но и другие.

Видео-комплекс упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат самый сложный, поэтому выполнение только растяжки не принесет желанного результата, необходимо выполнять упражнения в комплексе. Хорошо прорабатываются мышцы, отвечающие за шпагат, на занятиях по калланетике.

Если вы решили сесть на шпагат в домашних условиях, то упражнения из нашего комплекса нужно выполнять не менее 15-20 минут каждый день. От регулярности выполнения, зависит насколько быстро, вы сядете на шпагат.

Можете заниматься по видео или запомнить упражнения и чередовать их в удобной последовательности. Приседать и делать махи ногами в стороны следует от 30 до 50 раз. Если выполнять упражнение «удобное» количество раз, то оно не будет эффективным.

Все упражнения следует выполнять до легкого жжения в мышцах, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений за раз. Главное, не переусердствовать.

Растяжка поперечного шпагата

Обратите внимание на свой уровень подготовки, если вам тяжело выполнять сложные упражнения, начинайте с простых, и не торопите события.

Упражнения в картинках для продольного шпагата

Большинству людей поперечный шпагат дается с трудом, а продольный кажется более достижимым.

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, для начала стоит попробовать сесть на продольный шпагат.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растянуть верхнюю и нижнюю поверхность бедер, выполняя следующие упражнения:

Выполнять наклоны нужно с прямой спиной.

Из этого положения можно выходить в продольный шпагат и медленно тянуться.

Выполнять упражнения нужно с чередованием на правую и левую ногу.

Следующее упражнение-бабочка, поможет в освоении и продольного и поперечного шпагата.

В ходе выполнения упражнения, можно наклоняться к ногам с прямой спиной или пружинить ногами, пытаясь положить колени на пол

Самое Важное

Читайте наш блог: Упражнения для стройности ног. Там вы найдете много интересных упражнений, которые приведут ваши ножки в порядок и помогут подготовится к шпагату.

Терпение и труд все перетрут, с любым уровнем подготовки и гибкости, можно сесть на шпагат, регулярно и терпеливо выполняя растяжку. Фиксируйте свои результаты и не отступайте от намеченной цели!

Пробуем садиться на шпагат

После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.

Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги — их разводят по сторонам, держа выпрямленными.

Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.

На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать силы в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Читайте также:  Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Упражнения для шпагата для начинающих

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения для шпагата для начинающих

Вам может быть интересно: Мексиканская голая собака ксолоитцкуинтли

Упражнение на растяжку «Бабочка»

Для начала нужно сесть на пол, свести вместе ступни ног и, нажимая руками на колени, стараться уложить ноги на пол. При этом ступни должны быть сведены. Стоит отметить, что чем ближе вы расположите ступни к тазу, тем сложнее и эффективнее будет данное упражнение. Выполнять растяжку с его помощью лучше в паре, но, в принципе, его можно делать и самостоятельно. Выполнение этого упражнения помогает прорабатывать и растягивать одновременно и тазобедренный, и коленный сустав.

Как правильно делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Растяжка – это ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костью) начинают уменьшаться и стягиваться по мере взросления, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять ровно уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильность техники. В парках можно наблюдать как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, тянут ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

Существуют основные правила, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов, а не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

  • Растягиваться нужно как можно чаще , лучше ежедневно, если это возможно. Всегда после кардиотренировки и силовой тренировки.
  • Обязательно перед растяжкой нельзя забывать о небольшом разогреве мышц .
  • В каждой позиции двигаться надо медленно , не заставляя себя делать резких движений. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжка должна измеряться от слабого напряжения и до края дискомфорта. Нужно сосредоточиться на области, которая растягивается.

  • Прежде чем держать каждую позицию, надо сделать хотя бы два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
  • Ни в коем случае нельзя подпрыгивать . После того, как нашлась удобная позиция растяжения, следует оставаться в ней и постепенно тянуться больше.