Практические советы для правильной тренировки в тренажёрном зале

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Основные правила домашней тренировки на тренажерах

  1. Как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

    Ставим цель. Самое главное, с чего надо начинать – определить цель, которую вы должны достичь с помощью занятий на домашних тренажерах. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить здоровье – для каждого из этих вариантов существуют не только свои, более оптимальные тренажеры, но и программа занятий на тренажерах. Во время занятий в вашем организме происходят биологические процессы, которые влияют на результативность тренировок. Например, в случае силовой тренировки положительный эффект настает не менее чем через 30-45 минут занятий, однако уже через час организм вырабатывает вещества, которые приносят обратный эффект. Поэтому, определившись с целью, стоит обратиться за помощью к специалисту, который сможет порекомендовать необходимые вам занятия на тренажерах видео уроки также смогут помочь освоить подходящие упражнения.

  2. Следим за состоянием организма по датчикам. Многие компьютеры оснащены специальными датчиками, контролирующими работу вашего организма. Внимательно следите за ними, и если показания этих датчиков фиксируют перегрузку вашего организма – прекращайте занятия на тренажерах. Переутомление организма не приведет к положительному результату, и более того – может нанести организму вред.
  3. Программа занятий на тренажерах

    Соблюдаем режим тренировок. Не старайтесь заниматься на тренажерах в любое свободное время. Организм должен быть готов к занятиям в определенное время, таким образом, выработайте свою систему тренировок. Если вы привыкли вставать пораньше, то тогда отдайте предпочтение занятия утром, тем более что именно в утренние часы тренировки помогают избавиться от большего количества подкожного жира. Однако если вы привыкли просыпаться поздно, то лучше заниматься фитнесом во второй половине дня, когда ваш организм более настроен на получение физических нагрузок.  Эффективность занятий спортом, в первую очередь, зависит от их регулярности. Не беда, если за три дня вам не удастся сбросить лишний вес – через несколько месяцев, а может даже недель спокойных и регулярных тренировок вы непременно почувствуете, что занятия на домашних тренажерах явно идут вам на пользу.

  4. Избегаем перегрузок. Хотя занятия на тренажерах должны быть достаточно интенсивными, не изнуряйте себя физическими нагрузками. Физические нагрузки должны чередоваться с отдыхом, иначе вы просто выбьетесь из сил, и уже через короткий срок вы откажетесь от занятий. Правильные занятия фитнес отнюдь не ограничиваются исключительно физическими нагрузками.
Основные правила домашней тренировки на тренажерах

Рекомендуем почитать:

Читать ~5 минут Силовой тренажер: недорого и эффективно Читать ~5 минут Силовые тренажеры: особенности и виды Читать ~5 минут Виды силовых тренажеров Читать ~5 минут Многофункциональный силовой тренажер Читать ~5 минут Силовые тренажеры для дома Читать ~5 минут Профессиональные силовые тренажеры для зала Читать ~5 минут Какие силовые тренажеры для ног самые эффективные? Читать ~5 минут Силовая станция – тренажер для всей семьи Читать ~5 минут Блочные силовые тренажеры Читать ~5 минут Силовые тренажеры для пресса, спины и груди

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

  • занятия должны быть регулярными;
  • постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
  • ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
  • увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
  • не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
  • не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Наиболее распространенная ошибки новичков в тренажерном зале

Часто новички не хотят работать с малыми весами, так как считают, что способны на большее. Как правило, в скором времени они получают серьезные травмы.

Халатное отношение к правильной технике выполнения также грозит будущими травмами. Делайте упражнения под руководством инструктора.

Выполняйте все упражнения правильно, регулярно посещайте тренировки и соблюдайте здоровый образ жизни. Всё это поможет вам быстрее развиваться и становиться сильнее буквально с каждым днём.

  • Al Vetsega Первая тренировка в зале — это на самом деле тяжело. После нее все ломит и мышцы болят 2 дня. Мне очень помог теплый душ в этом случае. Главное в тренировках — это их постоянство, вы ни при каких обстоятельствах не должны их пропускать, а то потом будет тяжело и морально и физически. Разминка обязательна для всех, а потом у каждого свои цели, у меня например верхняя часть тела и пресс, поэтому весь комплекс упражнений направлены на эти части тела.
  • Артур Артуров 2 дня ломит?)))) Так вы счастливый человек!! )) после первой трены ))
  • ildar khasanov ок
  • Oleg Dombrovskij Делать надо с умом, тогда вообще болеть не будет 🙂
  • Al Vetsega Первая тренировка в зале — это на самом деле тяжело. После нее все ломит и мышцы болят 2 дня. Мне очень помог теплый душ в этом случае. Главное в тренировках — это их постоянство, вы ни при каких обстоятельствах не должны их пропускать, а то потом будет тяжело и морально и физически. Разминка обязательна для всех, а потом у каждого свои цели, у меня например верхняя часть тела и пресс, поэтому весь комплекс упражнений направлены на эти части тела.

Комментарии для сайта Cackle

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардиотренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардионагрузке).

Режим питья

Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендует пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 мл за 15 минут до занятия.

Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит дожидаться чувства жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.

При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.

Питание

Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.

Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.

Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.

Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде вместо напитков с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Женщины считают, что тренировки на тренажерах изменят их красивые формы, и они будут более мужскими. Это совершенно не имеет никакого основания так думать.

Выполняя силовые упражнения, происходит наращивание массы мышц. Тем самым в организме ускоряется метаболизм, происходит сжигание накопившихся жиров и не дает возможности отложению нового. Все знают, как тяжело убрать жировые отложения. Именно при силовых нагрузках, он растает.

При силовых нагрузках, дряблые мышцы становятся эластичными и упругими, появляется мышечный корсет и фигура имеет красивый и подтянутый вид.

Прежде, чем заняться тренировками в тренажерном зале, необходимо наметить план мероприятий и изучить правильную технику выполнения упражнений для женщин в тренажерном зале.

Не зная, как работать на тренажерах и применять силовую нагрузку с гантелями, можно получить не красивые формы, а травмы.

Внимание!

Конечно, лучше, если в зале будет опытный тренер, который на первых порах поможет Вам овладеть техникой занятий.

На первых занятиях, не старайтесь себя нагружать до фанатизма. Тренировка за тренировкой, постепенно нагружать мышцы. Месяц уйдет на легкие упражнения. И только через месяц привыкания мышц к нагрузкам, можно приступить к увеличению силовых упражнений.

Почему женщины бегут в спортзал? Первые некрасивые формы и лишние килограммы, дают повод задуматься, как все исправить.

Похудение – первая проблема, и множество женщин пытаются ее решить. Программа, которую Вы изучите ниже, поможет Вам справиться с этой проблемой.

Программа для похудения состоит из трех тренировок в неделю. Между тренировками делается 1 день отдыха, для того, чтобы восстановить мышцы. Но, чтобы достичь быстрее результата, в эти дни отдыха можно выполнять аэробную нагрузку.

1 день.

Все упражнения выполняются по программе – суперсет.

Суперсет – упражнения, которые надо выполнять по кругу.

ПЕРВЫЙ КРУГ. Сделать 1 упражнение – 1 раз. Затем 1 подход второго упражнения. И так далее, выполнить все упражнения. Не отдыхать.

После каждого круга – отдых до 2 минут.

Каждый подход – 20 раз – 3 круга.

Чтобы происходило сжигание жиров – контролируйте пульс. Он должен быть увеличенным, только тогда жир сжигается. Если пульс ослабевает, значит надо добавить нагрузку или меньше отдыхать после каждого круга. Отдых можно уменьшить до 1 минуты.

2 день.

Работу надо направить на мышцы спины и груди, чтобы талия стала стройной. Грудь будет подтянутой, а осанка красивой.

3 день.

Важно!

Делаем нагрузку на трицепсы и мышцы плечевого пояса, на нижний сегмент тела. Нагружаем верхний сегмент спины. После этих упражнений получите стройные ножки и красивые ручки.

Перед началом каждой тренировки надо провести разминк и упражнения на пресс.

Упражнения

1 день.

Упражнения выполнять – 20 раз по 3 подхода.

  1. Тренажер Смита – приседания.
  2. Становая тяга – делать упражнения с прямыми ногами.
  3. Верхний блок – подтягивание груди.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Работа с гантелями. Одна рука подтягивает гантель к поясу.
  6. Отжимания от пола под углом.
  7. Работа на рычажной тяге.
  8. В наклоне – развести гантели.
  9. Кабельная тяга – отводить ноги.

2 день.

Упражнения необходимо выполнять 10- 15 раз по 3 подхода.

  1. Отжимания от пола под углом.
  2. Верхний блок – подтягивание к груди.
  3. Отжимание гантелей – лежа.
  4. Работа с гантелями. Подтягивать гантель одной рукой к поясу.
  5. Упражнение – «бабочка». Развести руки с гантелями в стороны. Упражнение выполнять под углом лежа.
  6. Узкое подтягивание — обратным хватом к области груди.
  7. В тренажере – свети и развести руки.
  8. Нижний блок – подтягивать к поясу.
  9. Пуловер.
  10. Подтягиваться вниз. Руки прямые.

3 день.

Упражнения повторять 15- 20 раз по 2-3 подхода.

  1. Выполнить выпады.
  2. Становая тяга – упражнения с прямыми ногами.
  3. В тренажере – сведение ног.
  4. В тренажере – разведение ног.
  5. Сделать полуприсед. Выпрыгнуть из него.
  6. Отжимать гантели – сидя.
  7. Упражнение «бабочка» — обратная.
  8. Упражнение с гантелями. Подъем через стороны.
  9. Отжимания – обратные.
  10. Отведение рук.
  11. Блок – вниз трицепс.

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

Сведение ног стоя

Это упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы, воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Обычно такие тренажеры очень популярны у девушек в залах, так как считается, что они приводят в порядок бедра. Однако это миф.

«Многие надеются, что от него уйдет жир с внутренней поверхности бедер, к сожалению это не так. С жиром нужно бороться с помощью правильного питания. (Для тренировки мышц бедер) Дома можно делать такое упражнение – сжимать что-то между ног, либо использовать специальные резинки», — пояснил тренер.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ

  • Задействованные мышцы: спины и плеч

Опасность:

Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ
  • Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине

Техника:

Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

Велотренажер (объект: кардио)

Велохоры в этом году не было, зато у вас есть возможность подготовиться к следующей. Мы слышали, это будет нечто.

Польза

  • Вся польза, что и от катания на велосипеде
  • Но рядом нет маршруток

Техника

Велотренажер (объект: кардио)

Сядьте на велосипед и крутите педали. Смотрите вокруг, замечайте прекрасное, продолжайте мечтать о сэндвиче.

Видите? Ничего сложного. Тренажерка как тренажерка, и даже внезапно не такая уж и простая.

А если честно, мы сначала стеснялись и жались по углам, особенно наша модель Нина. Но прошло пять минут, и дедуля на вертушках так мило улыбнулся в объектив, что мы расслабились. И начали получать удовольствие. От свежего осеннего воздуха, смены обстановки и того факта, что никто здесь не оценивает твои лосины.

Ну, разве что тот дедулька…

А вот, кстати, мнение остальной части нашей экспертной бригады.

Артем Ткачев, эксперт LOW FAT: «Сама концепция уличных тренажеров великолепна, но… Минус номер один – зависимость от погоды. И тут же следует плюс: тренировки на свежем воздухе сильнее возбуждают аппетит и чуть более энергозатратны, чем занятия в зале. То есть они вносят более весомый вклад в ускорение обмена веществ, а это важно для тех, кто следит за весом. Однако чисто техническая сторона вопроса немного удручает: совершенно теми же средствами (мозгами, руками, трубогибом и сваркой) можно сделать значительно более эффективные, надежные и, что важно, регулируемые машины. И КПД упражнений был бы выше».  

Маша Выхорь, эксперт NO STRESS: «Движение – это жизнь! Облюбовали пенсионеры? Замечательно. Всем известно, на пенсию членство в клубе не купишь, а тут есть возможность очень даже неплохо потренироваться. Если говорить об эффективности, то применить с пользой для своего тела можно все: полотенце, палку, резинку, даже просто столб, стул да и вообще все, что под руку попадется. А тут целый мини зал! Да, без настройки под себя, да, без весов, но если говорить о функциональности, то суставы проработать очень даже можно, да и с растяжкой поработать. В общем, не стесняйтесь, дорогие граждане – смело тренируйтесь!»

Велотренажер (объект: кардио)

(10693)

comments powered by HyperComments

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за месяц: диета, меню