Приседания со штангой для девушек противопоказания

Помимо правильного исполнения приседания со штангой для девушек нам понадобится корректировка питания и самой тренировки. Ведь ни один или другой вид деятельности не будет столь эффективным, как занятия с отягощениями в тренажерном зале…

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Техника выполнения упражнения

Надо правильно выполнять упражнение приседание со штангой для девушек. Существует методика, благодаря которой такие занятия не наносят вред организму спортсменки. Напомним некоторые положения.

  1. Спина должна быть прямой.
  2. Голова приподнята, взгляд немного направлен вверх.
  3. Поясницу необходимо немного прогнуть.
  4. Во время приседания колени не должны выступать дальше, чем носки ног.
  5. Во время приседания представляйте, что вы как бы садитесь на стул.
  6. Присаживайтесь как можно ниже, но не до конца, выдох на усилии.
  7. Полностью не выпрямляйте ноги, когда будете возвращаться в исходное положение. Мышцы все время должны быть напряженными, как во время первого упражнения.

Еще раз обратите внимание на выполнение техники упражнения приседания со штангой для девушек. Если до этого, когда работали над ее шлифовкой без отягощения, у вас все получалось правильно, то проблем потом не должно быть. Так что старайтесь не «халявить», потому что приседания относятся к самым сложным упражнениям в культуризме.

И техника его выполнения и мышечное напряжение во время этого вида занятий самые максимальные. Потому что в нем участвует большое количество мышц. Это ноги, ягодичные и мышцы спины, чтобы поддерживать вес штанги. Поэтому, это упражнение просто необходимо выполнять тем женщинам, которые хотят, чтобы у них все сзади выглядело просто идеально.

ПРИСЕДАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ШТАНГИ И КОРОБКИ

  1. Захватывайте штангу на ширине плеч. Для большинства женщин это максимально удобный хват. Он максимально растягивает мышцы верхней части спины и трапециевидную мышцу одновременно. Слишком широкий хват заставит чувствовать себя нестабильно и дискомфортно при растяжении мышц спины.
  2. «Сожмите» спину. Это поможет удерживать все ваше тело в напряженном состоянии и создать своего рода основание, на котором будет держаться штанга. Запомните – ваша штанга должна находиться не слишком высоко над шеей, но и не слишком низко под ней.
  3. Перед тем как поднимать штангу, создайте напряжение в мышцах кора. Вдохните и напрягите их максимально, перед тем как браться за штангу. Это действие должно войти в привычку. Если однажды вы захотите взять большой вес, то ваша спина будет готова помочь вам в этом и защитить ваш позвоночник от перенапряжения.
  4. Выберите комфортную для себя позицию. Правильно выбранное положение туловища зависит от вашего веса, длины ваших рук и ног, от степени подвижности суставов и разных других физических характеристик. Не бойтесь вносить разные вариации в положение туловища – меняйте положение стоп и экспериментируйте со своими ощущениями, чтобы понять, в каком положении вам действительно комфортно.
  5. Укрепите мышцы кора. Для этого мне нравится глубоко вдыхать и наполняться воздухом, а затем – резко выдыхать, чтобы ребра и грудная клетка опускались в максимально низкое положение. Так я включаю мышцы кора в упражнение и слежу за стабильностью положения позвоночника.
  6. Удерживайте голову в нейтральном положении. Если закидывать голову назад, то можно нарушить мышечную активацию и работу кинетической цепи. Ваши ребра почти мгновенно раздвигаются, вы переходите в состояние поясничной гиперэкстензии. Это не дает возможности удерживать бедра в твердом положении. Держите голову в нейтральном положении и глаза прямо перед собой.
  7. Бедра сдвигайте назад. Большинство женщин старается удерживать корпус в вертикальном положении. Но стоит убедиться в том, чтобы бедра были сдвинуты назад, а туловище было наклонено немного вперед.
  8. Пользуйтесь мышцами кора и бедрами, чтобы встать. Большинство женщин старается, вставая, «оторвать» себя от коробки при помощи спины, хотя стоит задействовать именно мышцы кора и бедра. В особенности, если вы выбираете в качестве утяжеления штангу.

ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Те же правила применимы и к приседаниям с штангой на спине. Следите за уверенным и контролируемым спуском и за тем, чтобы ваша пятая точка не выпирала в нижней точке приседа.

Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Контролируйте ее во время движения в нижнюю точку приседа, приостановитесь перед тем, как дать вашей спине сменить положение с нейтрального на наклонное и не забывайте о напряжении в мышцах кора.

ПРИСЕДАНИЯ С БЕЗОПАСНЫМ ГРИФОМ

Здесь примерно такие же правила, как и в предыдущих упражнениях. Но есть несколько важных моментов:

  1. Крепко сожмите ручку грифа. При приседаниях с обычной штангой вам нужно удерживать ее на спине. С безопасным грифом дела обстоят иначе – штанга ВСЕГДА будет оставаться неподвижно на спине, что бы ни случилось. Это ошибка. Сожмите гриф покрепче, чтобы создать больше напряжения во всем теле. Это сделает ваши приседания легче, правильней и безопасней.
  2. Упирайтесь спиной в штангу. Штанга будет упорно толкать вас вперед. Воспользуйтесь этим и научитесь упираться в нее, отталкивая ее назад. Так ваша спина не прогнется.

Эти три варианта приседаний – идеальные варианты для начала, если вам хочется ввести несколько новых, безопасных упражнений с штангой в свое тренировочное расписание. Надеюсь, видео вам понравилось. Будем ждать ваших мыслей по этому поводу!

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

  • Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа
  • Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)
  • Тяга с гантелями на прямых ногах

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

  • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.
Читайте также:  Почему болят мышцы?

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Разновидности

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Разновидности

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

Разновидности

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Разновидности

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

Разновидности

На одной ноге

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

  • Плие. Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
  • Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
  • Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
  • «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Заключение

Итак, мы с Вами выяснили, как выглядит техника приседания со штангой. Из всего выходит, что это упражнение имеет большой потенциал, и подойдет и девушкам, и парням. Ну а мне остается с Вами только попрощаться.

Читайте также:  Быстрая ходьба для похудения – сколько и как надо ходить

Если понравилась статья «Присед со штангой: Техника», то обязательно поделись ею со своими друзьями в социальных сетях, а также не забудь подписаться на обновление моего блога. Ну и, само собой, жду Ваших комментариев. Пока.

Ах да, чуть не забыл порекомендовать курс с программой тренировок для девушек и парней: « » « »

Фронтальные приседания со штангой

Установите гриф штанги на весовой опоре на высоте ключиц. Встаньте перед грифом так, чтобы он пришелся вам на передние части дельтовидных мыши. Руки скрестите на груди и правой рукой захватите гриф у левого плеча, а левой рукой — у правого плеча (руки получаться скрещенными). Локти выведите вперед.

[А] Полностью выпрямитесь, сняв штангу со стоек, и отступите на один шаг назад. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно опуститесь в присед, продолжая удерживать спину прямой. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения » фронтальные приседания » колени не разъезжались в стороны. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц

  1. Обратные подъемы ног на скамье
  2. Махи ногами
  3. Выпады вперед с гантелями на руках
  4. Махи ногами в положении стоя
  5. Обратные подъемы ног на блоке
  6. Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье
  7. Подъемы ног
  8. Боковые выпады с грифом штанги
  9. Отведение ноги назад на блоке
  10. Плие — преседания с отягощением
  11. Подъемы ног с отягощением
  12. Отведение ног назад с отягощением
  13. Подъемы ног на блоке

Упражнения для бедер

  1. Пистолетик — приседания на одной ноге
  2. Разгибания ног с отягощениями
  3. Боковые приседания с отягощением
  4. Боковые подъемы на платформу с эспандером
  5. Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье с использованием эспандера
  6. Подскок из приседа
  7. Приседания у стены
  8. Силовые выпады
  9. Жим ногами на тренажере
  10. Разгибания ног на тренажере
  11. Силовые подскоки из присядания
  12. Сгибания ног с отягощением лежа на скамье
  13. ГАК-приседания на тренажере смита
  14. Фронтальные приседания со штангой
  15. Силовые выпады с гантелями в руках
  16. Приседания со штангой
  17. ГАК — приседания
  18. Махи ногой на блоке стоя
  19. Сгибания ног на тренажере
  20. Пдъемы на опору с гантелями в руках
  21. Боковые подъемы на опору с гантелями
  22. Выпады вперед

Упражнения для икр

  1. Подъемы на носки в позе «ослика»
  2. Подъемы на носки сидя у тренажера
  3. Подъемы на носки стоя на одной ноге
  4. Жим пальцами ног на тренажере
  5. Подъемы стоп с отягощением
  6. Подъемы стопы на блоке
  7. Подъемы на носки сидя
  8. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов

  1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
  2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
  3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
  4. Заваливание спины вперед либо назад.
  5. Перебор с массой отягощения.
  6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
  7. Задействование при подъеме опорной ноги.

Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений

  1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
  2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
  3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
  4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
  5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
  6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
  7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
  8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
  9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
  10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
  11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
  12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.

целлюлита