Приспособление для снятия нагрузки с позвоночника «МОСТИК»

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. 

Что это за упражнение, и кто его придумал?

Впервые этот лечебный метод предложил в 70-х годах И. П. Неумывайкин, доктор физических наук, профессор. Он включил в свою оздоровительную программу целый ряд полезных спец-упражнений, однако во главе угла стояла именно ходьба на ягодицах.

По мнению профессора, ключ к нормальной работе всех систем организма – слаженная работа пищеварительного тракта, а точнее той большей части, которая сосредоточена в тазовой области. Большая часть кишечника отвечает за состояние иммунитета, пищеварение, здоровье волос, ногтей и кожи.

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Читайте также:  Как отрегулировать длину шага на эллиптическом тренажере

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem —

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Читайте также:  Жиросжигающие занятия на велотренажере для похудения

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Ягодичный мостик со штангой

Всем известен жим штанги от груди, а как насчет поднятия таза со штангой?

Хорошо нагрузите штангу и приготовьтесь к тому, что Ваши ягодицы будут «гореть». Женщины-бодибилдеры выполняют данное упражнение со 113 кг. Это значит, что мужчины могут поднять до 182 кг. Если Вам казалось, что ягодичный мостик – для слабаков, подумайте снова.

Приготовьте низкую скамью и штангу. Если Вы собираетесь поднимать менее 60 кг, используйте штангу с олимпийском грифом. Она широкая в обхвате, но легкая по весу (например, 10 или 15 кг).

Олимпийские диски поднимают штангу достаточно высоко для того, чтобы комфортно разместить ее на бедрах.

Штанга должна располагаться на бедрах, ближе к промежности. Чтобы облегчить напряжение, Вам может понадобиться полотенце или подкладка, которую Вы используете, например, во время приседаний со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые Ваша жена или девушка могут расценить как след от поцелуя. Плечи и лопатки должны лежать на скамье. Сейчас вы готовы приступить.

Делайте упор на пятки во время поднятия таза.

Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

О достоинствах тазовых подъемов

Если сравнивать с приседаниями, то в подъемах таза отсутствует давление на нижнюю область спины.

Кроме этого, тренинг позволяет:

подтянуть мускулы ягодиц без приседаний;

  • укрепить пресс;
  • выполнить тренинг с собственным и свободным весом;
  • увеличить и укрепить силу мускулов, которые участвуют в прыжках и беге;
  • улучшить циркуляцию крови в органах малого таза ( повысить тонус);
  • повысить либидо;
  • регулировать вес за счет сжигания большого количества калорий;
  • тренироваться без дополнительных тренажеров.

Рекомендуем:

  • Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц правильно
  • Что нужно, чтобы встать на мостик
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа упражнений

Ягодичный мостик — моделирующее упражнение для попы

Сходство техники с гимнастическим мостиком и задействованная группа мышц определили ее название. Результативность упражнения давно оценили женщины, поэтому используют его дома и в зале для коррекции пятой точки. Лучшей практикой для придания ягодицам формы считаются приседания, но в процессе выполнения львиную долю нагрузки получают квадрицепсы. При подъемах таза четырехглавые пучки и мускулатура кора нагружаются опосредованно. Также при выполнении ягодичного мостика работают мышцы:

  • бицепсы бедер;
  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные.

Как правильно делать мостик

Упражнение не относится к категории базовых, поэтому выполняйте его после приседаний или тяги. Оно «добьет» мышцы нижнего корпуса и поможет сформировать желаемые формы.

Ягодичный мостик: техника для женщин

  1. Лягте, ладонями и стопами упритесь в пол.
  2. Угол в коленях не превышает 110°.
  3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите среднюю зону туловища горизонтально полу.
  4. В пограничной точке сожмите мышцы, через пару секунд медленно вернитесь в ИП.
  5. Без задержки повторите движение.

Полезные рекомендации:

  • не отрывайте стопы от пола;
  • при подъеме отталкивайтесь пятками;
  • поднимайте таз как можно выше;
  • в пиковой точке максимально напрягайте мышцы;
  • не задерживайтесь внизу после опускания ягодиц;
  • придерживайтесь плавной прогрессии нагрузок.

Начинайте с 10 подъемов в 3 подхода.

Версии упражнения «ягодичный мостик» в домашних условиях

После освоения базовой техники усложните процесс, меняя положения ног и задействуя скамейку, фитбол, снаряды.

На одной ноге

  1. Примите базовую позицию.
  2. Правую конечность оставьте прямой, левой ступней упритесь в пол.
  3. Усилием мышц спины, ягодиц, икроножных мышц поднимайте корпус.

использование груза.Вариант № 2

  1. Устройтесь на спину, одну ногу оставьте прямой;
  2. вторую согните и щиколоткой упритесь в опорное колено;
  3. на выдохе поднимайте тело вверх, не допуская провисания поясницы. На вдохе опускайтесь.

Со сведенными коленями

Если вы хорошо владеете телом и с легкостью выполняете модификации, для разнообразия включите в программу еще один вариант.

  1. Примите базовое положение, ноги согните;
  2. поднимите середину туловища вверх, выровняйте его параллельно полу;
  3. сожмите ягодицы, вместе сведите колени;
  4. замрите на 3 секунды, в обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Версия № 2

  1. Расположитесь на коврике пятками согнутых конечностей упритесь в скамью.
  2. На выдохе толкайте бедра вверх, задержитесь в пограничной точке на пару секунд, плавно опуститесь.
  3. В конце выполните несколько статических подходов, задержавшись на пике подъема на 50 секунд.
  4. Движения совершайте с опорой на обе и одну ногу.

С фитболом

Ягодичный мостик на полу в дополнении мяча многократно усиливает эффект. Он перемещается под весом тела, поэтому приходиться лавировать телом для удержания его в фиксированном положении. Это создает дополнительную нагрузку, вовлекает в процесс мышцы стабилизаторы. Старайтесь удерживать равновесие и контролировать положение тела.

  1. Займите стартовое положение – упритесь в фитбол плечами, ступнями в пол.
  2. На выдохе вытолкните таз вверх, ненадолго зафиксируйтесь, опускайтесь.

Альтернативная версия

  1. Лягте, присогните колени, поставьте на фитбол ступни, расположенные рядом.
  2. Поднимите и выровняйте по прямой линии корпус.
  3. Откатите мяч назад до выпрямления коленей и вернитесь в исходную точку.

Техника вариативна.

Упражнения с грузом для бразильской попы

Для атлетов с хорошей подготовительной базой подойдет мостик со штангой, гантелями.

  1. Примите базовое положение на полу;
  2. положите снаряда на тазобедренные суставы;
  3. придерживайте его руками сверху и поднимайте бедра.

Усложните практику

  • Натяните двойную ленту сверху, концы зафиксируйте под ягодицами.
  • Чем выше подъем таза, тем больше нагрузки получают мышцы.

Ягодичный мостик для мужчин в Смите

В таком положении амплитуда движений становится больше, что увеличивает напряжение на ягодицы. Для комфортного выполнения практики и включения в работу больше мышц поэкспериментируйте с высотой опоры. В идеале края лавки при подъеме таза должны совпадать с нижней зоной лопаток, а корпус находиться по горизонтали с полом.

Как делать ягодичный мостик на скамье

  1. Положите плечи на лавку, согните ноги под ровным углом, выровняйте тазовую область симметрично полу.
  2. На вдохе интенсивно выталкивайте ягодицы вверх, возвращайтесь в ИП.
  3. Держите их в напряжении на протяжении всего сета.

ВариацияВариант со штангой

  1. Сядьте, обопритесь лопатками о лавку, положите гриф на тазобедренные кости, разверните мыски наружу, жестко упритесь пятками в пол.
  2. Напрягите пресс, оторвите ягодицы от пола, ложитесь лопатками на опору, не допуская выгибания позвоночника в области груди.
  3. В пиковом сокращении убедитесь, что тазобедренные суставы блокированы.
  4. После заминки возвращайтесь в положение сидя.

после адаптацииВыполняйте

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению осанки.

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.